在很多人看來(lái)，缺鈣才需要補(bǔ)鈣，年輕人有足夠的鈣，用不著補(bǔ)。

有這種想法，是因?yàn)槔夏耆巳扁}會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，摔倒后容易骨折，后果很?chē)?yán)重。

骨質(zhì)疏松性骨折是老年患者致殘、致死的主要原因之一，有時(shí)比癌癥更可怕。

女性一生中發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的危險(xiǎn)性 （40%） 高于乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌的總和，而男性的危險(xiǎn)性 （13%） 高于前列腺癌。

但是，老了再開(kāi)始補(bǔ)鈣就太晚了，已經(jīng)補(bǔ)不進(jìn)去了。

人的骨量在 30 歲左右達(dá)到峰值，之后開(kāi)始下降。骨量就像養(yǎng)老金，30 歲之后就不再增多，都是花之前剩下的，只減不增。

所以，最該做的是：

年輕時(shí)補(bǔ)鈣

趁年輕好好補(bǔ)鈣，老了才不容易骨折。

怎樣才是補(bǔ)鈣的正確打開(kāi)方式？下面咱們展開(kāi)講講。

四類(lèi)補(bǔ)鈣小能手，沒(méi)有蝦皮骨頭湯

說(shuō)到補(bǔ)鈣，人們最容易想到的就是吃鈣片，吃完喝完嚼兩粒。

其實(shí)鈣片只是吃飯的補(bǔ)充，如果飲食均衡，多吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，就不用額外補(bǔ)鈣，健康又劃算。

奶、菜、豆、「果」四類(lèi)食物含鈣豐富，應(yīng)該多吃一點(diǎn)。

一圖記住補(bǔ)鈣食物

▼

一個(gè)健康的成年人每天需要補(bǔ)充 800 毫克的鈣，50 歲以上則是 1000 毫克。

每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤綠葉菜，多吃點(diǎn)豆腐和堅(jiān)果，就能滿足需求了。

平時(shí)沒(méi)吃夠量的小伙伴，還有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、運(yùn)動(dòng)員等群體，除了食補(bǔ)，應(yīng)該吃點(diǎn)鈣片。

 吃鈣片有講究，不是越多越好

吃鈣片最常見(jiàn)的誤區(qū)有兩個(gè)：

其實(shí)并不是這樣。鈣片是一種鈣鹽，比如碳酸鈣、檸檬酸鈣等。1 克碳酸鈣中只有 400 毫克鈣，因此買(mǎi)的時(shí)候要看清楚含鈣量，吃的時(shí)候也要根據(jù)實(shí)際含量吃。

一次千萬(wàn)不能吃太多鈣片，否則會(huì)影響吸收。

每次最好補(bǔ)充 500 毫克以內(nèi)的鈣。如果要補(bǔ)更多，可以一天分兩次吃。

除了劑量，吸收也是補(bǔ)鈣的重頭戲，維生素 D 就是吸收小能手。

維生素 D 不能少，兩個(gè)方法可以補(bǔ)

維生素 D 能促進(jìn)鈣的吸收，沒(méi)有它，吃再多的鈣也沒(méi)用，每天最好補(bǔ)充 400 IU 的 VD，有兩個(gè)方法：

圖片來(lái)源：123rf.com.cn 正版圖片庫(kù)

1. 這些食物 VD 豐富

動(dòng)物的肝、蛋黃、海魚(yú)、蘑菇等也富含維生素 D，可多吃一些。但僅僅靠吃很難補(bǔ)夠 VD，因此……

2. 吃點(diǎn)補(bǔ)劑更靠譜

補(bǔ)劑上會(huì)標(biāo)明劑量，飯后吃吸收更好。

此外，曬太陽(yáng)中的紫外線能幫助身體合成 VD，但是不建議大家在烈日下暴曬，會(huì)傷皮膚。

最后再提醒一句：佝僂病其實(shí)是缺維生素 D 導(dǎo)致的，不是缺鈣。

補(bǔ)鈣真的非常重要，如果不重視補(bǔ)鈣，年紀(jì)大了出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)痛等，就只能看別人跳廣場(chǎng)舞了。

很多事都要趁年輕做，否則老了會(huì)后悔，補(bǔ)鈣正是其中之一。

責(zé)任編輯：董天

作者：顧中一

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本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)「營(yíng)養(yǎng)師顧中一」（ID：yy4gz1）。

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