相比白米飯，由精白米與全谷物、雜豆類、薯類等一起搭配做成的雜糧飯的營(yíng)養(yǎng)更加全面，含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)等。當(dāng)然，具體的營(yíng)養(yǎng)差異將依據(jù)所加原料而有所不同。雜糧飯的常見搭配方式有——1.精白米+全谷物；2.精白米+全谷物+雜豆類；3.精白米+全谷物+薯類；4.精白米+全谷物+雜豆類+薯類。如果希望雜糧飯吃起來更加的香甜美味，還可以適當(dāng)加入花生、芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。

對(duì)于不少南方的朋友，可能都習(xí)慣了吃白米飯，有時(shí)還追求越精白越好，可這兩年卻聽說要多吃點(diǎn)雜糧飯才健康。

那么，雜糧飯和白米飯?jiān)跔I(yíng)養(yǎng)上有什么不同嗎？自己在家做雜糧飯，如何搭配才好？對(duì)于兒童和老人來說，吃雜糧飯需要注意些什么，又有哪些人不適合吃雜糧飯呢？

雜糧飯VS白米飯，有哪些營(yíng)養(yǎng)上的不同？

雜糧一般是指除了稻米、小麥以外的糧食，包括玉米、高粱米、小米、蕎麥、大麥米、莜麥、薯類、豆類等。

這里不得不提一個(gè)概念——全谷物。

圖片來源：123rf.com.cn圖庫

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。

與精制谷物（如精白米）相比，全谷物含有更多谷物的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學(xué)物，不僅提高了營(yíng)養(yǎng)素密度，還有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。

雜豆（如紅小豆、綠豆）中既含有豐富的碳水化合物，也富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)（如鈣、磷、鉀）以及大米中缺乏的賴氨酸，雜豆與精白米搭配食用，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，使得營(yíng)養(yǎng)更全面。加了雜豆的雜糧飯，將比白米飯含有更多的蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)等，氨基酸組成也更加完整。

比起精白米，薯類雖然蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物含量比較低（熱量也更低），但含有更多的膳食纖維（如紅薯）、胡蘿卜素（如紅薯）、維生素C（如土豆）、鉀（如土豆）、花青素（如紫薯）等。因此，相比白米飯，加了薯類的雜糧飯不僅營(yíng)養(yǎng)更加全面，還能緩解餐后血糖上升速度，并幫助預(yù)防便秘等。

因此，相比白米飯，由精白米與全谷物、雜豆類、薯類等一起搭配做成的雜糧飯的營(yíng)養(yǎng)更加全面，含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)等。當(dāng)然，具體的營(yíng)養(yǎng)差異將依據(jù)所加原料而有所不同。

自己在家做雜糧飯，如何搭配才好？

雜糧飯中除了精白米，還有下列這些常見食材：

全谷物：加工得當(dāng)?shù)挠衩?、高粱米、小米、黑米、大麥米、薏米、燕麥、蕎麥等；

雜豆類：紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；

薯類：土豆、紅薯、芋頭、山藥等。

雜糧飯的常見搭配方式：

1.精白米+全谷物

精白米和全谷物的搭配比例通常為2:1或1:1。

例如，2份大米和1份小米，做成大米小米飯。

2.精白米+全谷物+雜豆類

精白米、全谷物和雜豆類的搭配比例可為2:1:1。

例如，2份大米、1份黑米和1份紅小豆，做成黑米紅豆飯。

3.精白米+全谷物+薯類

精白米、粗糧和薯類的搭配比例可為2:1:1。

例如，2份大米、1份高粱米和1份紫薯，做成高粱紫薯飯。

4.精白米+全谷物+雜豆類+薯類

例如，3份大米、1份薏米、1份紅小豆、1份紅薯，做成紅豆薏米紅薯飯。

另外，如果希望雜糧飯吃起來更加的香甜美味，還可以適當(dāng)加入花生、芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。

圖片來源：123rf.com.cn圖庫

給老人和孩子做雜糧飯，要注意些啥？

兒童少年請(qǐng)注意這些：

我們平時(shí)說的兒童少年，可分為2-5歲學(xué)齡前兒童和6-17歲學(xué)齡兒童少年兩個(gè)階段。與成人相比，2-5歲兒童對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需要量較高，消化系統(tǒng)尚未完全成熟，咀嚼能力仍較差，如果吃太多粗雜糧，容易引起消化不良，有些粗雜糧還會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收，對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育不利。

6歲兒童進(jìn)入學(xué)校教育階段，生長(zhǎng)發(fā)育迅速，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要量相對(duì)高于成年人，消化系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能還處于發(fā)育階段，如果長(zhǎng)期過多的吃粗雜糧，會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，甚至影響生殖能力。

因此，不建議兒童少年（特別是體弱的）吃太多雜糧飯，每次以不超過1碗為宜。

老年人請(qǐng)注意這些：

老年人通常指65歲以上的人群。相比中青年人，老年人身體功能可出現(xiàn)不同程度的衰退，如咀嚼和消化吸收能力下降，如果長(zhǎng)期吃太多雜糧飯等高纖維的食物，會(huì)使得蛋白質(zhì)、脂肪攝入減少，微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏，容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松等問題。

老年人吃的雜糧飯要盡量做得細(xì)軟，例如把雜糧碾碎成粉末或細(xì)小顆粒（如玉米渣），而且不要在晚上吃太多薯類，以免腹脹或胃食管反流而影響睡眠，同時(shí)根據(jù)自身實(shí)際情況，適當(dāng)調(diào)整吃雜糧飯的量。

哪些人不適合吃雜糧飯？

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50-150克的全谷物和雜豆類，50-100克的薯類，具體食用量最好因人而異，特別是對(duì)于那些有胃腸道潰瘍、炎癥性腸病等疾病的人群來說，應(yīng)適當(dāng)減少雜糧飯中雜糧的比例，以免粗糙的雜糧加重病情。

參考資料：

1.吳朝霞，丁霞.雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及雜糧保健食品的開發(fā)和應(yīng)用.《園藝與種苗》, 2001, 21(5):48-50

2.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2016）.人民衛(wèi)生出版社

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