資料圖。

　　每天的時間都被忙碌的生活和工作擠得滿滿的，讓鍛煉變得越來越“奢侈”，于是，一些不甘心整天宅在家中看著體重飆升的人，選擇了晚上相對空閑的時間進(jìn)行鍛煉。

　　對于他們來說，夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。

　　但是夜跑也有很多細(xì)節(jié)需要注意，想要安全無傷的夜跑，這些你一點(diǎn)要知道。

　　01 夜跑的安全法則

　　近幾年，夜跑安全事件頻發(fā)，相信大家也對這一點(diǎn)尤為重視，所以，你在夜跑時需要注意以下幾點(diǎn)：

例如雨后不適合夜跑

夜跑不建議戴耳機(jī)

最好穿帶反光條或者能發(fā)熒光的衣服和跑鞋，這樣更容易被車輛或行人識別

夜間視線變差，路跑更要遵守交通規(guī)則，避免闖紅燈

不要選擇太黑、太偏僻的路線

　　02 晚飯應(yīng)在跑前吃還是跑后？

　　如果你選擇晚上6點(diǎn)夜跑，跑完休息半小時吃飯，這樣可以在晚上8點(diǎn)前吃完晚飯，那么先夜跑后吃晚飯沒有問題。

　　但如果你開始夜跑的時間太晚，跑完回家，休息一下再吃晚飯，這樣距離睡覺時間太近，食物還沒消化就得睡覺，容易造成“胃不和則臥不安”。而且還容易導(dǎo)致你這一頓飯吃太多的情況。

　　因此，盡量吃過晚飯再夜跑。當(dāng)然，正如第四點(diǎn)所說，夜跑前也不要吃太多。

　　03 吃過晚飯后休息多久再夜跑最合理？

　　大家都知道吃過晚飯不能立即運(yùn)動這一常識。

　　因?yàn)?，吃過晚飯后，胃體積明顯增加且血液聚集于胃部進(jìn)行消化。此時如果立即運(yùn)動，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收；另一方面，跑步時的振動顛簸讓膨脹的胃受到牽扯，胃表面神經(jīng)受到刺激，非常容易引發(fā)運(yùn)動性腹痛。

　　晚飯后究竟多長時間可以跑步？

　　我們建議至少休息半小時，最好休息1小時。等休息到感覺不到飽腹感時，就可以開始夜跑了。

　　04 夜跑后需要加餐嗎？

　　夜跑后不需要額外加餐，多喝水就好。如果你感覺很饑餓，一小杯酸奶或少量水果都是可以的。當(dāng)然，如果你夜跑時跑量驚人，達(dá)到15~20千米，那么跑后加餐或許是有必要的。

　　05 夜跑更減肥嗎？

　　夜跑更減肥的說法來源于晚上是身體新陳代謝最旺盛的時候，這時跑步有利于脂肪燃燒。按照生物節(jié)律，體溫在晨起時相對最低，隨著時間進(jìn)程，白天體溫會升高。到了晚上確實(shí)有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。

　　但問題是：第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會升高，晨跑的新陳代謝水平不會低于夜跑；

　　第二，燃燒脂肪更多是靠一定強(qiáng)度的運(yùn)動，運(yùn)動可以使得代謝明顯增強(qiáng)，從而促進(jìn)脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強(qiáng)一點(diǎn)所帶來的脂肪燃燒相比運(yùn)動是微不足道的。目前，科學(xué)研究還無法給出夜跑減肥效果更好的證據(jù)。

　　06 夜跑可能并不適合進(jìn)行間歇跑等速度性練習(xí)

　　夜跑無論是在田徑場上還是在馬路上，光線都不會特別充足，進(jìn)行慢跑是沒問題的。但如果你想進(jìn)行速度更快的抗乳酸跑、間歇跑、沖刺跑等練習(xí)，還是在白天光線充足時進(jìn)行更為合適。

　　因?yàn)橐环矫嫠俣容^快而路面看不清時，容易因?yàn)槁访娌黄秸四_甚至摔倒；另一方面，也容易因?yàn)楣饩€不佳而撞到行人或者被行人撞倒。所以，從安全角度來看，夜跑適合進(jìn)行LSD跑。

　　07 夜跑時的空氣質(zhì)量問題

　　對于空氣質(zhì)量這個問題，其實(shí)只需要跑步前拿出手機(jī)看看空氣質(zhì)量播放的APP即可，符合要求，何時跑步都行，空氣質(zhì)量不佳，何時跑步都不好。

　　08 夜跑會導(dǎo)致晚上興奮影響睡眠嗎？

　　跑步后洗完澡，精神就已經(jīng)徹底放松，不會影響睡眠。即使跑完步10點(diǎn)才回到家，也不大會影響11點(diǎn)睡覺。運(yùn)動后輕度疲勞感會有助于睡眠質(zhì)量的提高，所以夜跑導(dǎo)致晚上興奮睡不著覺是個偽命題。

　　09 如需熬夜加班，加班前跑一跑工作效率更高

　　雖然我們并不主張和支持熬夜加班，但事實(shí)上，相當(dāng)比例的職業(yè)人群時不時都需要熬夜。

　　在夜晚工作前跑一跑，通過肌肉運(yùn)動讓大腦得到一定程度休息，這樣可以讓大腦以最佳的狀態(tài)再度開始工作，促進(jìn)思維能力和閱讀能力提高，并且可以讓你更加專注地投入加班中。美國著名的“零點(diǎn)體育課”（引自《運(yùn)動改造大腦》）發(fā)現(xiàn)，上文化課之前進(jìn)行大量的體育鍛煉大大提高了學(xué)生的閱讀能力以及其他學(xué)科的學(xué)習(xí)能力。

　　10 夜跑有助于養(yǎng)成晚餐少吃一點(diǎn)的好習(xí)慣

　　幾乎所有人都知道健康飲食的基本要求——“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。

　　但問題是，早餐我們往往匆忙應(yīng)對，中餐在單位不管營養(yǎng)填飽肚子即可，只有晚餐才會正經(jīng)吃上一頓，晚餐也是家人交流情感的重要時間，所以晚餐我們往往容易吃得偏多。

　　如果晚餐吃太飽，即使你經(jīng)過餐后一段時間休息再去跑步，胃脹仍然會讓你跑起來十分難受，甚至引發(fā)腹痛。所以，為了夜跑時能感覺輕松一些，你就得限制晚餐時的食物攝入，只吃六至七成飽。這樣就避免了熱量攝入超標(biāo)，也完全符合“晚上要吃少”這一要求。

　　最后，希望大家都能安全、無傷的跑下去。

　　（無傷跑法）

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