今年68歲的老鄧在沒有退休之前，一直在工作、家庭之間忙碌，從來沒有多余的時間來進(jìn)行自我鍛煉。然而，老鄧退休后，唯一能干的事情便是買菜，剩余的時間除了刷刷手機(jī)，便無處打發(fā)。百般聊賴的老鄧在一次和朋友的步行運(yùn)動之中，感受到步行的樂趣，也深深愛上了它。但是老鄧自始至終都對步行有一個疑惑，那就是像他這樣的老年人，步行究竟要走多快比較合適。

確實(shí)人到中年，我們總是因?yàn)楣ぷ骱图彝?，而忽略了自我鍛煉的機(jī)會。然而隨著時間的推移，已是耄耋之年的我們，沒了工作，少了壓力，唯一增多的便是時間。而這個時候，我們也有了更多的時間來進(jìn)行自我鍛煉。 步行作為一種有氧運(yùn)動，對老年人的健康有益，而且也十分安全。然而，步行分為快走和慢走，老年人到底是選擇快走，還是慢走呢？我們一起來看一看。

老年人是選擇快走，還是慢走？

2010年，一項(xiàng)研究成果引起了人們的關(guān)注。研究調(diào)查了13535名30至55歲的女性在開始時和9年后的步行速度，并揭開了步行速度與年齡健康狀況之間的關(guān)系。最后的結(jié)果顯示，以稍快的速度行走的參與者，“老齡化成功率”更高。

所謂的老齡化成功率是指我們可以在不患癌癥、糖尿病、心臟病和腦部疾病等重大疾病的情況下保持健康狀態(tài)，而不會出現(xiàn)認(rèn)知障礙的比率。換句話說，一個走得更快的人，健康的壽命會更長。此外，另一篇研究將65歲以上男性和女性34485人為試驗(yàn)對象，隨訪6-21年者，最后發(fā)現(xiàn)步行速度與預(yù)期壽命成正比。換句話說，步行速度越快，壽命也就越長。

以65歲的老人為例，以1.6m/s步行的人平均壽命為95歲以上，以0.8m/s約80歲，而以0.2 m/s步行的人平均預(yù)期壽命約為74歲。因此，老年人在身體條件允許的情況下，我們想要預(yù)防疾病，健康到老，相比慢走，快走更能收獲健康益處。一般建議老年人的步行速度保持在1m/s以上。

為什么快走會對老年人有益？

如果不運(yùn)動，我們的肌肉在20 歲以后每年會減弱1%左右。也就是說，30歲的時候，肌肉量是20歲左右的90%，50歲的時候，是70%左右。此外，女性的肌肉質(zhì)量往往低于男性，基礎(chǔ)代謝也較低。這是因?yàn)閼言泻头置湫枰饶行詢Υ娓嗟纳眢w脂肪，但如果保持原樣，則無法燃燒的脂肪會繼續(xù)堆積。而防止這種情況的最簡單方法是步行，通過快走來盡可能地防止肌肉質(zhì)量的損失是很有意義的。

步行不僅可以降低肌肉質(zhì)量流失率，還可以改善心肺功能，增強(qiáng)免疫力。此外，快走可以使用血液中的糖和脂肪作為能量來源，還可以減少體內(nèi)的脂肪。另一方面，腿部擁有全身最大的肌肉。

當(dāng)腿部肌肉收縮和伸展時，周圍的血管也會同時收縮和伸展，從而改善血液流動。這也是為什么腿被稱為第二心臟的原因之一。如果血液流動改善，營養(yǎng)就會分布到全身，新陳代謝功能就會活躍起來，這也可以防止脂肪堆積和體重增加。

研究表明，運(yùn)動不僅可以停止，而且可以增加海馬體積隨著年齡的增長而減少。中老年人到了一定的年紀(jì)，掌管記憶的海馬會逐漸縮小。當(dāng)老年人開始進(jìn)行步行等有氧運(yùn)動時，大腦前海馬體的大小增加，從而導(dǎo)致空間記憶力提高。

老年人如何步行才能更健康？6個建議值得看一看

更為主要的是，對于中老年人來說，以步行的方式進(jìn)行鍛煉，相比其他運(yùn)動方式更為安全。而且，我們也可以隨時隨地地進(jìn)行，完全不需要任何東西的支撐，可以說是非常地便捷。但是中老年人如何步行才能獲得最大的健康益處呢？以下6個建議值得看一看。

1、選擇穩(wěn)定的鞋子

選擇鞋子時要小心。選擇穩(wěn)定的鞋子很重要，因?yàn)樵S多中老年人的腳踝在著地時，往往會向內(nèi)墜落。即使鞋子具有出色的緩沖性能，如果它不穩(wěn)定，也會對腳踝、膝蓋和臀部造成壓力。為“行走”而選擇優(yōu)質(zhì)的步行鞋是快走的完美伴侶。

2、提高步行的幅度

中老年人不僅要求步行速度，提高步幅也是一個重要因素。這是因?yàn)閮H以較窄的步幅行走并不會表現(xiàn)出如此多的鍛煉效果。快走時的理想步幅長度是身高x 0.45。比如身高170厘米，理想步行的幅度約76厘米。一般來說，檢查步行速度和步幅的最簡單方法是檢查我們總是去同一個地方的步數(shù)和時間，是不是比此前花費(fèi)時間更長。即使所需的時間變化不大，如果步數(shù)增加，我們也需要小心。

3、步行姿勢要正確

走路姿勢很重要快走時，最重要的是要檢查我們的姿勢是否正確，比如脊椎是否呈現(xiàn)正確的S 形曲線、左右肩部和骨盆的高度是否相同、膝蓋和腳趾是否以同樣的方式面向前方。此外，我們在快走時，要注意“前后平行”和“稍微向后”擺動雙臂。一般來說，向后擺動雙臂會幫助我們向前移動重心，并提高步行速度。

4、身體不舒服時，該休息就休息

如果中老年人長期步行會比平時有更多的運(yùn)動量，有時候因?yàn)檫\(yùn)動也會出現(xiàn)一些不舒服的情況，比如發(fā)燒、身體疼痛或心悸、呼吸急促等等，那么我們就一定要等到身體狀況良好后再步行。千萬不要純粹為了堅持，而去勉強(qiáng)自己。

5、運(yùn)動前、后注意補(bǔ)充水分

中老年人在運(yùn)動前后不要忘記經(jīng)常補(bǔ)充水分。我們?nèi)梭w的構(gòu)造中有70%是水分，一旦身體缺水很容易造成脫水。一般建議中老年人在運(yùn)動前后注意補(bǔ)充200-300ml水分。一定要注意的是，我們喝水時要慢慢補(bǔ)充，不可大口大口地喝水。

6、養(yǎng)成習(xí)慣很重要

緩慢行走不會使用到大腿肌肉和軀干。如果這些肌肉在中老年后變?nèi)酰瓤赡軣o法抬起，更容易摔倒或滑倒。因此，從現(xiàn)在開始習(xí)慣很重要。有時候，長期堅持步行會使得我們難以堅持，在這種情況下，我們可以給自己設(shè)置激勵的項(xiàng)目。比如我們可以找到“最喜歡的食物，而且還有點(diǎn)遠(yuǎn)的商店”之類的目的，它會激勵我走很長一段路。對于那些在上下班途中步行時間不長的人來說，最佳選擇是找到一個目的，例如愛好或喜愛，并積極地步行到那個地方。

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