聽說(shuō)了嗎？新西蘭的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，只需在睡前4小時(shí)內(nèi)，每隔30分鐘做3分鐘蹲一蹲、踮踮腳、抬抬腿的體重阻力運(yùn)動(dòng)，就能延長(zhǎng)睡眠時(shí)間約30分鐘。

這種簡(jiǎn)單的體重阻力運(yùn)動(dòng)既不費(fèi)力也不需要跑步機(jī)，但卻能顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，簡(jiǎn)直像撿到睡眠紅包一樣！

一、什么是體重阻力運(yùn)動(dòng)

體重阻力運(yùn)動(dòng)是一種不需要器械、只用自身的體重作為負(fù)荷來(lái)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式。

換句話說(shuō)，你只靠自己的體重就能“鍛煉”自己，不需要任何裝備，簡(jiǎn)單易行，在家就能做，還能根據(jù)自身情況調(diào)整強(qiáng)度。

常見的體重阻力運(yùn)動(dòng)包括以下幾項(xiàng)。

（1）深蹲：利用下蹲動(dòng)作來(lái)鍛煉腿部、臀部和核心肌群。

（2）俯臥撐：通過(guò)手臂、胸部和核心的支撐運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)上半身力量。

（3）提踵（踮腳尖）：站立時(shí)抬起腳跟，用腳趾支撐體重，鍛煉小腿肌肉。

（4）站立抬膝：站立時(shí)抬高膝蓋，鍛煉腿部和核心肌肉，同時(shí)提高平衡感。

體重阻力運(yùn)動(dòng)適合各個(gè)年齡段的人群，它的優(yōu)點(diǎn)是可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，動(dòng)作簡(jiǎn)單，不容易受傷。

二、為什么簡(jiǎn)單動(dòng)一動(dòng)就能多睡

輕度體重阻力運(yùn)動(dòng)已被證實(shí)對(duì)促進(jìn)睡眠具有積極作用。

運(yùn)動(dòng)學(xué)研究表明，輕度的體重阻力運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓身體過(guò)于興奮，相反，它有助于釋放適量的生理壓力——讓身體更“心甘情愿”進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

和高強(qiáng)度的健身方式不一樣，這種溫和的小運(yùn)動(dòng)不會(huì)破壞你的作息節(jié)奏，更不會(huì)讓你大汗淋漓，還能讓久坐的疲憊稍微舒展。

對(duì)于習(xí)慣晚間小活動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，睡前的這種小練習(xí)還能增加輕度疲勞感，幫助身體更放松地入眠。說(shuō)白了，身體舒服了，睡覺(jué)也就更香了。

三、日常活動(dòng)中加入體重阻力運(yùn)動(dòng)的建議

在夜間的活動(dòng)中加入3分鐘的體重阻力運(yùn)動(dòng)，不僅能幫助提升睡眠質(zhì)量，還能有效對(duì)抗久坐帶來(lái)的健康隱患。

對(duì)于那些喜歡在晚上工作、學(xué)習(xí)或追劇的人群，這種間隔運(yùn)動(dòng)法既實(shí)用又便捷，不會(huì)打亂節(jié)奏。以下是一些生活場(chǎng)景中的小建議，幫助您在日?；顒?dòng)中輕松加入這套助眠小運(yùn)動(dòng)。

（1）邊看劇邊動(dòng)：每集電視劇有40分鐘左右，正好來(lái)一輪“3分鐘運(yùn)動(dòng)”。

（2）邊工作邊動(dòng)：設(shè)定手機(jī)提醒，每隔30分鐘起來(lái)動(dòng)3分鐘，給自己打打氣。

（3）邊學(xué)習(xí)邊動(dòng)：考生黨、寫報(bào)告的人，在長(zhǎng)時(shí)間坐著的時(shí)候不妨站起來(lái)動(dòng)一下，學(xué)習(xí)效率也會(huì)有所提升。

現(xiàn)代生活中，人們經(jīng)常因?yàn)楣ぷ鲏毫虬疽苟卟蛔?，而長(zhǎng)時(shí)間的久坐生活習(xí)慣更是雪上加霜，影響身心健康。

不妨嘗試將這套助眠運(yùn)動(dòng)融入你的日常生活，讓你的每個(gè)夜晚都能多一份香甜與寧?kù)o。

【參考文獻(xiàn)】

Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial[J]. BMJ Open Sport Exerc Med, 2024, 10(3): e001774.

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