“我正在做間歇性禁食。 我禁食期間可以吃什么？”

“我可以在禁食期間喝飲料嗎？”

“多少卡路里的熱量會(huì)破壞禁食？”

“使用BCAAs會(huì)破壞我的禁食嗎？”

有這些都是參與不同類型的間歇性禁食的人的常見問題，無論是隔日禁食，精確禁食，還是5：2等等。 上述問題的答案比你想象的要復(fù)雜得多

敲黑板劃重點(diǎn)

如果你沒有時(shí)間瀏覽整篇文章，這里有一些關(guān)鍵的要點(diǎn)：

間歇性禁食基本上是一種進(jìn)食模式，其涉及經(jīng)常交替進(jìn)行很少或沒有能量攝入（即熱量限制）和正常食物攝入的間隔期。間歇性禁食有三種類型：隔日禁食（ADF），全天禁食（WDF）和限時(shí)禁食（TRF）。禁食可能意味著兩件事之一：1。完全戒除食物，2。少吃或不吃某些食物。不同的人因各種原因禁食，包括減肥，改善健康，測(cè)試他們的心理韌性或者因?yàn)樽诮淘颉Ｖ緶p少是熱量差異的結(jié)果。根據(jù)研究，當(dāng)控制卡路里和蛋白質(zhì)時(shí)，禁食本身似乎不會(huì)增加脂肪或幫助減輕體重。這意味著，如果你最初的目標(biāo)是減肥，可能禁食不會(huì)讓你快速減肥大多數(shù)關(guān)于間歇性禁食以改善健康的研究受到很多限制。 我們目前從研究中得知的是，禁食可能對(duì)健康和長(zhǎng)壽有益，那么問題是，當(dāng)你的目標(biāo)是更好的健康和長(zhǎng)壽，你可以在這期間吃什么。盡管如此，仍有很好的理由可以嘗試間歇性禁食，例如更好的熱量控制，提高饑餓意識(shí)，獲得更好的膳食能力，更多的社交靈活性，可能改善的飲食依從性等。一般規(guī)則是攝取卡路里就會(huì)打破禁食。從技術(shù)上來說咖啡中的牛奶或奶油會(huì)打破你的禁食。 BCAA產(chǎn)品（所有這類產(chǎn)品，只要產(chǎn)品上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽說）含有卡路里，都會(huì)打破你的禁食。

好了現(xiàn)在讓我們言歸正傳！

什么是間歇性禁食？

在我們討論你可以在禁食期間吃什么之前，我們先簡(jiǎn)單的解釋下間歇禁食是什么

簡(jiǎn)單來說，間歇性禁食基本上是一種進(jìn)食模式，其涉及經(jīng)常交替進(jìn)行很少或沒有能量攝入和正常食物攝入的間隔期

總體來說有三種不同類型的間歇性進(jìn)食：

Alternate day fasting (ADF) 隔日禁食：包括一個(gè)24小時(shí)的禁食或非常低卡路里攝入和正常進(jìn)食的交替Whole day fasting (WDF) 全天進(jìn)食：通常包括每周1-2天的禁食或非常低卡路里攝入，剩下的日子正常進(jìn)食Time-restricted feeding (TRF) 限時(shí)禁食：這包括禁食期為16-20小時(shí)，每天進(jìn)食4-8小時(shí)。 這可能是三種間歇性禁食中最受歡迎的。TRF的示例如下：您可以將您的禁食時(shí)間設(shè)置為從一天的晚上10點(diǎn)到第二天的下午4點(diǎn)。 這給你18小時(shí)的禁食和6小時(shí)的飲食窗口（從每天下午4點(diǎn)到晚上10點(diǎn)）。 這被稱為間歇性禁食的18：6協(xié)議。

其他方案是14:10（禁食14小時(shí)），16：8（禁食16小時(shí)），20：4（禁食20小時(shí)）等等。

這引出了我們的下一個(gè)問題。

禁食的本質(zhì)是什么？

根據(jù)Merriam-webster詞典，禁食意味著以下兩件事之一：

完全不吃東西少吃或禁食某些食物和你理解的差不多，從技術(shù)上講，禁食意味著完全戒食，并且少吃/不吃一些食物

首先人們?yōu)槭裁磿?huì)選擇禁食？

人們選擇禁食背后真正的原因也是你決定在禁食期間可以吃什么時(shí)要考慮的重要因素。

為什么人們會(huì)選擇禁食

不同的人會(huì)因?yàn)椴煌脑蜻x擇禁食，最常見的原因是：

減肥改善健康，延長(zhǎng)壽命

禁食期間到底可以吃什么

我們來看下上面我們列舉的幾個(gè)禁食的因素，然后嘗試解答你的問題

1. 為了減肥

如果你的主要目標(biāo)是減脂，為了回答這個(gè)問題，那么我們首先必須要考慮禁食是如何幫助減肥的

簡(jiǎn)而言之，一般的思路是這樣的：禁食期導(dǎo)致較低的胰島素水平和較高的人體生長(zhǎng)（HGH）激素水平，這使得脂肪燃燒增加，從而導(dǎo)致體重減輕。

根據(jù)科學(xué)研究，確實(shí)，當(dāng)我們禁食時(shí)，我們的胰島素水平下降，我們的HGH水平增加。 然而，研究表明最終結(jié)果真的是這樣么？即，實(shí)際脂肪和體重減輕？ 禁食相關(guān)的較低胰島素水平和較高的生長(zhǎng)激素水平是否會(huì)減少更多的脂肪？

關(guān)于胰島素，我們可以研究比較低碳水化合物/生酮飲食等飲食的答案，因?yàn)檫@些旨在檢查胰島素本身是否在減肥中發(fā)揮關(guān)鍵作用。簡(jiǎn)而言之，一些控制良好的研究，如這種代謝病研究提供了很好的證據(jù)來證明當(dāng)控制熱量和蛋白質(zhì)攝入時(shí)，低碳水化合物飲食和生酮飲食似乎不能更好地減肥

關(guān)于人體生長(zhǎng)激素，間歇性禁食的研究可以解釋一些問題。 研究將間歇性禁食方法與持續(xù)能量限制進(jìn)行比較，并同時(shí)控制熱量和蛋白質(zhì)攝入量，總體而言，兩種飲食類型在減輕體重和減少身體脂肪結(jié)果方面產(chǎn)生相同的結(jié)果。

那為什么呢？ 如果降低胰島素水平和較高的生長(zhǎng)激素水平不是間歇性禁食減肥的原因，那么間歇性禁食是如何起作用的呢？

眾說周知，減肥是能量攝入和輸出之間持續(xù)不平衡的結(jié)果。 簡(jiǎn)單地說，為了減少脂肪，我們必須攝入的卡路里比我們長(zhǎng)期持續(xù)消耗的卡路里少。 順便提一下，這是無可爭(zhēng)辯的，并且在歷史上每一項(xiàng)控制良好的研究都得到了支持。

而且，基本上，間歇性禁食（以及其他所有飲食方法）對(duì)于減肥有效 - 都是通過幫助你減少總體飲食。

讓我們?cè)倩氐浇称陂g的飲食這個(gè)問題

實(shí)際上，如果你的唯一目標(biāo)是體重（和脂肪）減少，你可以在一天中的任何時(shí)間在技術(shù)上吃和喝任何你想要的東西，只要你保持熱量缺口。

間歇性禁食只是一種用餐計(jì)時(shí)工具，可以幫助你控制熱量攝入量。

如果你的主要目標(biāo)是減肥，那么問題“我可以在禁食期間吃什么/喝什么？”的答案是：“某種意義上說，你可以做任何你想做的事情，只要你一直能夠保持的熱量缺口?！比绻銛z入含卡路里的食物/飲料，就不是禁食。 但它并不重要，禁食本身并不導(dǎo)致脂肪和體重減輕，而間歇性禁食可以幫助大多數(shù)人吃的更少一點(diǎn)。

2. 為了改善健康

接下來我們來討論為了改善健康的禁食

現(xiàn)在我們不需要用禁食來減肥，但禁食可以改善健康狀況并延長(zhǎng)壽命，對(duì)吧？畢竟科學(xué)研究證明，禁食對(duì)健康有很多好處，包括：

改善胰島素敏感性降低體內(nèi)炎癥預(yù)防癌癥提升大腦健康延長(zhǎng)壽命嗯，不幸的是，如果你仔細(xì)看看大多數(shù)健康博客通常引用的研究，你會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)有的科學(xué)研究存在許多嚴(yán)重的方法問題，包括它主要限于：

動(dòng)物研究——一系列系統(tǒng)研究已經(jīng)證明動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的臨床效果不佳體外研究—— 即通常在試管或培養(yǎng)皿中，與其正常生物學(xué)背景之外的微生物或細(xì)胞一起，機(jī)械研究——即研究討論一件事物如何影響另一件事，但實(shí)際上沒有嘗試它并在現(xiàn)實(shí)生活中看到它無法控制熱量攝入的研究 ——卡路里限制和體重減輕已被證明在無數(shù)的研究中具有多種健康和抗衰老的益處。 由于間歇性禁食往往會(huì)導(dǎo)致熱量限制，因此當(dāng)存在能量平衡的混雜變量時(shí)，很難將所發(fā)現(xiàn)的健康益處歸因于禁食本身。簡(jiǎn)而言之，我們目前從研究中得知的是，在沒有熱量限制的情況下禁食可能對(duì)健康和長(zhǎng)壽有益，但目前還沒有強(qiáng)有力的證據(jù)來證明人類支持這一點(diǎn)。

“但有文章/研究表明，禁食對(duì)健康有好處”

不過我們得出結(jié)論前，請(qǐng)做進(jìn)一步調(diào)查

不要僅僅因?yàn)樗麄兏嬖V你的是你想聽到的而接受新聞網(wǎng)站報(bào)道的內(nèi)容或者研究摘要所說的事實(shí)。 通常，新聞網(wǎng)站會(huì)夸大事實(shí)，而研究摘要通常并不能說明全部?jī)?nèi)容

記得看看上面的四個(gè)重要點(diǎn)，該研究所引用的：

不是動(dòng)物不是體外研究本質(zhì)上他不是機(jī)械的，并且他控制熱量攝入所以如果是為了改善健康，那么禁食期間可以吃什么？

簡(jiǎn)單地說，專注于禁食以改善你的健康可以說是撿了芝麻丟了西瓜，因?yàn)樗雌饋聿幌袼慕潮旧砭哂薪】狄嫣帲苏w減少能量攝入以及 伴有脂肪減少。

禁食可能會(huì)帶來一些健康益處，但目前為止還沒有強(qiáng)有力的科學(xué)證據(jù)來支持，所以不要糾結(jié)于某些食品或飲料是否打破你的禁食。請(qǐng)記住，你可以做到一些比禁食更重要的事情如果你想改善自己的健康狀況那么做到以下幾點(diǎn)：保持健康的體重多吃植物、瘦肉蛋白和健康脂肪定期鍛煉不抽煙不酗酒減少壓力保持健康的社會(huì)關(guān)系

為什么要間歇性禁食？

如果禁食本身不會(huì)導(dǎo)致體重減輕和健康改善，那么為什么要進(jìn)行間歇性禁食？

1.更有條理的飲食

你在兩餐之間吃零食的頻率有多高？ 喝咖啡時(shí)的幾塊餅干，同事在工作時(shí)帶來的一小塊生日蛋糕，晚餐前的一些堅(jiān)果和干果，晚上拿著一些爆米花看一部電影。 這些不經(jīng)意間攝入的小點(diǎn)心加起來有相當(dāng)多的卡路里。 那么，間歇性禁食導(dǎo)致的更有條理的飲食可以消除這個(gè)問題，并可以幫助人們更好地控制他們的飲食。

2. 更滿意的大餐

每2-3小時(shí)進(jìn)食一次，是不是聽上去很糟糕。首先他是不切實(shí)際的，讓你整天都想著食物。這也意味著你從來沒有真正吃過大餐。體積較大且提供更多卡路里的膳食通常更令人滿意，并且可以幫助您更長(zhǎng)時(shí)間地?fù)碛酗柛垢小?/p>

3. 堅(jiān)持和可持續(xù)性

長(zhǎng)期控制卡路里的飲食會(huì)讓你減肥成功。少餐多吃通?？梢詭椭鷪?jiān)持長(zhǎng)期熱量控制

4. 社交靈活性

人類是社會(huì)生物，現(xiàn)在我們大多數(shù)人都傾向于圍繞食物建立社交場(chǎng)合，這些場(chǎng)合通常發(fā)生在晚上。 通過全天禁食，您可以自由地在社交聚會(huì)中享用食物，同時(shí)保持當(dāng)天的卡路里目標(biāo)。 請(qǐng)記住，不提高社交靈活性的飲食很難維持。

5. 提高饑餓意識(shí)

采用全天進(jìn)食時(shí)，除饑餓以外的其他原因進(jìn)食是很常見的。 例如，許多人傾向于因無聊，悲傷，壓力或快樂而進(jìn)食。 禁食可以幫助提高饑餓意識(shí)，讓你意識(shí)到真正的身體饑餓感，以及如何將其與環(huán)境或心理因素引起的“饑餓”區(qū)分開來。

6. 提高生產(chǎn)力

由于吃飯需要時(shí)間，少吃飯通?？梢詭椭藗?cè)诎滋焱瓿筛嗟墓ぷ?，從而提高生產(chǎn)力。

所以考慮到上述所有因素，讓我們嘗試回答本文開頭提出的問題。

“我正在做間歇性禁食。 我禁食期間可以吃什么，喝什么？”

如果你進(jìn)行間歇性禁食是為了減少脂肪和體重，那么只要長(zhǎng)期保持卡路里缺乏，你可以在一天中的任何時(shí)間進(jìn)食任何東西。 也就是說，間歇性禁食可以幫助你減少脂肪因?yàn)樗菀诇p少整體能量攝入，但是你不用為了減重而禁食

如果你因?yàn)榻车慕】岛烷L(zhǎng)壽益處而禁食，你可以做的一些會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生更大的影響的事情，比如保持健康的體重，多攝入植物為主的飲食，瘦肉，魚和健康的脂肪，鍛煉，不吸煙 ，不要過度飲酒，保持健康的社會(huì)關(guān)系等。

“我可以在禁食期間喝飲料嗎？”

這些食物或飲料是否能讓您更好地改善食物質(zhì)量和降低卡路里攝入量？ 如果是的話，那就吃吧。

“BCAA會(huì)破壞我的禁食么”

和大多數(shù)人都認(rèn)為的一樣，所有BCAA產(chǎn)品都含有卡路里。 亮氨酸和異亮氨酸每克含有4.65卡路里，而纈氨酸含有4.64卡路里/克。 與大多數(shù)BCAA產(chǎn)品的典型比例為2：1：1，這意味著10克BCAA含有約46.5卡路里。

所以，是的，BCAAs打破你的禁食。 但是，他們其實(shí)并沒有那么重要。

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