首頁資訊鍛煉下肢的黃金動作——保加利亞蹲，為什么建議你多做分腿蹲？

鍛煉下肢的黃金動作——保加利亞蹲，為什么建議你多做分腿蹲？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 00:56

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究

鍛煉下肢的黃金動作，非深蹲莫屬。

但是，對于習(xí)慣了深蹲訓(xùn)練的人來說，徒手深蹲的強(qiáng)化會逐漸適應(yīng)，這個時候你需要加大負(fù)重才能產(chǎn)生足夠的刺激，促進(jìn)臀肌、腿部肌群的繼續(xù)發(fā)展。

對于沒有進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的人，建議你可以用其他訓(xùn)練動作代替，這個動作就是保加利亞蹲。保加利亞蹲是箭步蹲的升級動作，因?yàn)檫@個動作的訓(xùn)練強(qiáng)度更大、收獲的益處也會更多。

筆者經(jīng)常進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，最近發(fā)現(xiàn)深蹲訓(xùn)練的效果越來越差，下肢的泵感越來越小，也就是說下肢肌群逐漸適應(yīng)了運(yùn)動強(qiáng)度，這個時候即使提高深蹲的個數(shù)，效果也不會獲得太大的效果。

而筆者選擇用保加利亞蹲代替深蹲訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)保加利亞蹲的難度更強(qiáng)，刺激性更強(qiáng)。筆者的鍛煉次數(shù)是：每次左右腿各進(jìn)行15次，重復(fù)3-4組后，你會發(fā)現(xiàn)心跳速率明顯提高，身體也開始發(fā)汗，你的下肢血液循環(huán)加速，臀肌、腿部肌群的明顯感到酸疼，泵感比深蹲要強(qiáng)得多。

若你能隔天堅(jiān)持一組保利亞分腿蹲，你會收獲這些好處：

1、心肺功能得到鍛煉，有助于心血管的健康，有助于身體保持年輕的狀態(tài)，保持旺盛的精力。

2、下肢肌群得到強(qiáng)化，腹部肌群也會得到鍛煉，你的下力量也會明顯加強(qiáng)，臀腿得到發(fā)展，身材曲線也會更好。

3、提高身體的平衡性跟穩(wěn)定性。這個動作是單腿進(jìn)行的，另一條腿需要后搭在矮凳上，這對自身的平衡性要求會更高，長期鍛煉會提升自身的穩(wěn)定性跟平衡性。

4、提高運(yùn)動表現(xiàn)力。保利亞分腿蹲的時候，隨著肌群的增強(qiáng)，身體的爆發(fā)力也會提高，運(yùn)動表現(xiàn)也會越來越出色，尤其在球類運(yùn)動的時候，你可以跳得更高更遠(yuǎn)，這就是這個動作帶來的好處。

5、提高燃脂效率。一組保利亞分腿蹲訓(xùn)練后，你會發(fā)現(xiàn)身體開始流汗，這是因?yàn)檫@個復(fù)合動作調(diào)動了身體幾大肌群參與運(yùn)動，熱量消耗比較高，隨著肌群的生長，你身體代謝水平也會提高，燃脂效率也會有所提高。

6、預(yù)防腿部衰老。隨著年紀(jì)的增長，身體的肌肉會流失，人也容易發(fā)胖，身體機(jī)能會老化，各種疾病也容易出現(xiàn)。而保利亞分腿蹲可以強(qiáng)化肌群，提高關(guān)節(jié)的靈活性，讓雙腿矯健，人老腿不老。

看到這里，你是不是也躍躍欲試，想要挑戰(zhàn)一下保利亞分腿蹲訓(xùn)練呢？下面我們來看看標(biāo)準(zhǔn)的保利亞分腿蹲是怎樣完成的？

找一張高度略低于膝蓋高度的矮凳，然后雙腳一前一后調(diào)整好站姿，一條腿后搭在矮凳上，前后腳保持2個肩部的寬度，保持身體直立，保持重心穩(wěn)定，重心在臀部位置膝蓋不要內(nèi)扣，保持前腳腳尖跟膝蓋方向一致，下蹲的時候，要避免前腳膝蓋超過腳尖，這樣會給膝蓋關(guān)節(jié)太大的壓力。下蹲的時候，當(dāng)前面大腿跟小腿垂直的時候，可以稍微停頓一下，然后恢復(fù)站姿。