腿部每天要支撐著我們的身體重量四處行走和奔跑，如果腿部肌肉沒有足夠的力量，你的身體狀況也就很快會出現(xiàn)問題，老話常說，人老先老腿。其實(shí)就是在說，如果你的腿部力量不足時，也就預(yù)示著你的衰老會進(jìn)一步加速發(fā)展。為了使我們的身體機(jī)能保持長久的活力，我們需要針對下肢進(jìn)行專項(xiàng)的力量訓(xùn)練。

我們一直在講久坐的危害，其中一個重要的原因就是長期坐著會導(dǎo)致臀部肌肉的力量萎縮和退化，且漸漸失去主動發(fā)力的能力，這就導(dǎo)致你的腰部和腿部的肌肉代償發(fā)力，造成腰部和膝蓋的疼痛不適，而且還無法穩(wěn)定住骨盆的中立位，進(jìn)而會影響到我們的脊椎中立位，這就會給我們的身體帶來一系列的問題。所以臀部的訓(xùn)練不僅僅是為了要練出蜜桃臀，更是為了我們的身體健康。

下面我們就針對下肢的肌肉進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，主要會練到你的腿部肌肉和臀部肌肉，每個動作按照下面要求的次數(shù)完成一組訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練4組。

訓(xùn)練動作1

① 屈膝坐到地上，將肩胛骨位置靠到身后的臥推凳上，在髖部的位置放上一個杠鈴。

② 雙手扶住杠鈴，收縮臀部肌肉，用力向上推高杠鈴，在動作最頂端，頂峰收縮2秒鐘。然后再慢慢將髖部向下放低。

③ 眼睛要看向雙腿之間的方向，不要隨著臀部的推高而向上看向天花板。臀部I推高后小腿與地面垂直。

④ 訓(xùn)練6次。

訓(xùn)練動作2

① 雙腿與肩同寬站立，雙手扶住面前的固定物來穩(wěn)定身體，上身向前俯身，在雙腳的腳踝上方套上給一個迷你彈力圈。

② 將左腿抬起，用力向斜后方后撤一大步，右腿支撐腿順勢向下屈膝。然后再快速收回到起始位置用腳尖點(diǎn)地。訓(xùn)練12-15次后，換右腿訓(xùn)練。

③ 上身保持平直，支撐腿膝蓋對準(zhǔn)腳尖。

④ 每側(cè)訓(xùn)練12-15次。

訓(xùn)練動作3

① 將杠鈴扛在肩部斜方肌的位置，背對臥推凳站立，然后將右腿向后翹到臥推凳上。

② 將雙腿屈膝屈髖向下蹲，雙腿盡力向下蹲，然后從前側(cè)支撐腿的腳后跟開始發(fā)力，將身體站立起來。訓(xùn)練6次后，換左腿訓(xùn)練。

③ 下蹲時支撐腿膝蓋對準(zhǔn)腳尖，并保持背部平直。

④ 每側(cè)訓(xùn)練6次。

訓(xùn)練動作4

① 雙腳寬距站立到踏板上，雙手提著一只壺鈴在身前自然下垂。

② 雙腿屈膝屈髖盡力向下深蹲，最好能夠讓壺鈴接觸到地板上，然后雙腳從腳后跟發(fā)力，站立起來。

③ 下蹲時雙腿膝蓋對準(zhǔn)腳尖，上身保持平直，深蹲時避免膝蓋超過腳尖，避免骨盆發(fā)生后傾旋轉(zhuǎn)。

④ 訓(xùn)練15-20次。

訓(xùn)練動作5

① 雙手各抓握一只啞鈴，在身體兩側(cè)自然下垂，將右腳踩在高高的踏板上，左腳踩在地面上。

② 右腿發(fā)力將身體站立到踏板上，左腳在踏板上點(diǎn)一下后，再踩回到地面上，訓(xùn)練6次后換左腿訓(xùn)練。

③ 踩在踏板上的支撐腿膝蓋要對準(zhǔn)腳尖。

④ 每側(cè)訓(xùn)練6次。

訓(xùn)練動作6

① 側(cè)向面對繩索器械站立，將固定錨點(diǎn)調(diào)至最低位，靠近錨點(diǎn)的手扶住器械穩(wěn)定身體，遠(yuǎn)離錨點(diǎn)的右腿在腳踝上套上腳套，上身向前微微前傾，支撐腿保持微屈。

② 將右腿向外直腿抬高，盡力向上抬高，然后再慢慢放回到起始位置。訓(xùn)練12-15次后換左腿訓(xùn)練。

③ 上身保持平直不要彎腰，同時保持骨盆穩(wěn)定，不要隨著抬腿而發(fā)生偏移。

④ 每側(cè)訓(xùn)練12-15次。

雖然下肢的腿部肌肉屬于我們身體上較大的肌群，你在調(diào)用下肢肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時可以幫助我們的身體消耗更多的脂肪，帶動你更快消耗卡路里，燃燒脂肪瘦身，如果你還能配合上飲食的控制和有氧運(yùn)動，還能更快地燃燒脂肪，幫助你更好地實(shí)現(xiàn)瘦腿的訓(xùn)練效果。

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