問題一：一般腹肌練多長時(shí)間可以成型 專業(yè)健身中，身體的每部分肌肉不是每天都可以鍛煉的，一般都是隔個(gè)4到5天練一次，這樣可以讓肌肉自我修復(fù)，肌肉才能增加。但，腹肌除外?。?！因?yàn)槿说拿刻斓膭幼骱瓦\(yùn)動，腹肌絕大多數(shù)都有參與，所以腹肌的耐勞性很強(qiáng)，練出腹肌很不容易。
我健身時(shí)，當(dāng)天練完計(jì)劃好的肌肉后，用剩下的時(shí)間狂練腹肌，每天都練腹肌。而且每周要抽出特定的1天專門練習(xí)腹肌。
如果你是減肚子，中等強(qiáng)度是可以的，如果你想把腹肌很明顯的練出來，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練是白費(fèi)時(shí)間的，必須要超負(fù)荷高強(qiáng)度的練習(xí)。
告訴你個(gè)方法，很簡單。
找個(gè)重物（沙袋或是什么重的東西，自己尋找去）綁在腿上做仰臥舉腿，或是做上身負(fù)重的仰臥起坐，用手抱著或是肩上扛著重的東西較好。
注意！每組次數(shù)為6―9個(gè)為好，但必須每組做完后力竭，就是多一個(gè)都做不了了。6組打底，每組休息的時(shí)間不超過1分半鐘，兩天練一次就好，但當(dāng)天當(dāng)你練習(xí)結(jié)束后必須趕到，肌肉的腫、脹、微微的抽搐、痛的很過癮，練習(xí)結(jié)束后30―90分鐘，補(bǔ)充蛋白，這是肌肉補(bǔ)充生長蛋白的黃金時(shí)期，吃幾個(gè)雞蛋、蛋糕、蠶蛹、高蛋白的食物，要是吃點(diǎn)蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。

問題二：多長時(shí)間練出一塊腹肌 首先腹肌是人體比較難練習(xí)的一塊肌肉，尤其針對男性。

其次，鍛煉出腹肌的時(shí)間因人而異。因?yàn)槊總€(gè)人的體脂比例不一樣，體脂的高低影響腹肌的明顯程度。

再者，鍛煉方法的正確與鍛煉出腹肌的時(shí)間也有影響。

不過很慶幸的是，一般來說，正常體重的人，堅(jiān)持6個(gè)月就會有明顯的腹肌條。

問題三：怎么鍛煉出腹肌，要多久？ 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發(fā)達(dá)程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因?yàn)椋阂?，肚子是脂肪容易堆積的地方，當(dāng)然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎(chǔ)，具體怎么減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。
接下來就跟你分享下我的經(jīng)驗(yàn)跟心得：我們要做的鍛煉很簡單，就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥），別泄氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛煉以后再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的一個(gè)多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕一個(gè)星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個(gè)星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時(shí)間長點(diǎn)，慢是可以慢點(diǎn)，科學(xué)研究表明，脂肪在人開始出汗20分鐘以后才開始燃燒，所以盡可能跑時(shí)間長點(diǎn)，為接下來的仰臥做準(zhǔn)備。接下來我教樓主我做仰臥的方法，網(wǎng)上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網(wǎng)上好多方法里總結(jié)來的，并且是自己不斷改進(jìn)出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網(wǎng)上有些說法要雙腿夾緊，但根據(jù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，夾緊不僅不利于鍛煉，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權(quán)衡），大腿與小腿成90度，然后把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這里還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時(shí)按我的方法來，做到以后如果覺得抱頭可以承受的話再改進(jìn)吧，反正我到現(xiàn)在都是把手放在前面，還有第二點(diǎn)要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費(fèi)，原因很簡單，越往后越覺得效果不好，罪魁就是腳――腳沒法固定，有勁的時(shí)候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時(shí)候動作就難免會走形了，這樣就導(dǎo)致效果不好。這次剛開始練時(shí)也在網(wǎng)上問了好多朋友，想找個(gè)辦法把腳安排好，慢慢的我發(fā)現(xiàn)了：腳不但不能固定，而且還是一個(gè)很好的衡量標(biāo)準(zhǔn)，至于是什么下面提?？傊褪悄_不能固定，因?yàn)槟_一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時(shí)候使上勁了，這樣腹肌的鍛煉效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到后，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什么都激勵(lì)自己努力努力再努力，你說是不？），然后就是經(jīng)典動作了――利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。那到什么程度為止呢？這就說到我上面說的那個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)了，有兩個(gè)：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上了，這兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)如果第一個(gè)出現(xiàn)的話，那么恭喜你，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了，如果是第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）。好了，到了這里似乎我已經(jīng)把經(jīng)驗(yàn)都告訴你了，可實(shí)際上還沒有，因?yàn)檫€有兩大問題，千萬不能忽略：
第一，許多人多會有這樣一個(gè)疑問，我在網(wǎng)上也經(jīng)?？吹綍行┡笥岩茉敿?xì)的計(jì)劃，比如一天幾次一次做幾個(gè)之類的，我的感覺是，這個(gè)是別人給不了的，因?yàn)槊總€(gè)人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標(biāo)準(zhǔn)，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬于大肌肉群）的恢復(fù)時(shí)間？呵呵``為了練這個(gè)腹肌我可是查了不少資料，是72小時(shí)，18個(gè)小時(shí)內(nèi)能恢復(fù)90%左右，而且肌肉再長只會在肌肉恢復(fù)到一定程度以后再鍛煉才會有效果，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開始那一個(gè)星期一天練三次，每次少做點(diǎn)，有酸痛感后稍微再做幾個(gè)就好，越往后越低頻率，最后按照肌肉規(guī)律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉......>>

問題四：鍛煉腹肌要持續(xù)多少個(gè)月才會有成效 每天鍛煉時(shí)間最好是多少 如果只是要練腹肌的耐力和力量的話，3個(gè)月就能成效顯著。但是如果你同時(shí)還要追求視覺效果的話，那么光憑借力量訓(xùn)練是不行的，必須要配合有規(guī)律的有氧的運(yùn)動和嚴(yán)格的飲食控制才行。你最好是在力量訓(xùn)練之后在慢跑半個(gè)小時(shí)，增加減脂的效果。
每天鍛煉的時(shí)間最好是在下午4點(diǎn)至傍晚這段時(shí)間里，這個(gè)時(shí)候身體的活力最高，鍛煉效果最好。
腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉兩次鍛煉之間要要大于48小時(shí)。腹肌的話，間隔要大于24小時(shí)。比如你今天下午3點(diǎn)鍛煉的腹肌，那么你也要明天下午3點(diǎn)以后再鍛煉。
肌肉鍛煉的總時(shí)間不應(yīng)超過1小時(shí)，時(shí)間過長體內(nèi)睪酮分泌減少不利于促進(jìn)肌肉的合成。
飲食注意事項(xiàng)：飲食上你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。主食類的要減少量，每次吃到7分飽。
圖片中是男性體脂百分比的示意圖，你自己對照下自己的情況。如果你現(xiàn)在是12%~14%的情況，那就要按我上面的建議嚴(yán)格控制飲食并且要做有規(guī)律的有氧運(yùn)動才行。

問題五：腹肌需要鍛煉多長時(shí)間 鍛煉肌肉需要有耐心，不是說一下子就能練出來的。但是，可以通過適當(dāng)?shù)姆绞皆谳^短的時(shí)間內(nèi)練出腹肌。方法如下：1.反向卷體，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個(gè)動作就是專門練下腹的，這個(gè)動作我們會做20次。2.觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個(gè)動作我們也做20。3.仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
注意事項(xiàng)：
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們在做腹肌訓(xùn)練的時(shí)候，這套動作非常適合你們配合其他動作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)―減掉多余的脂肪
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時(shí)候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
祝你鍛煉成功！

問題六：怎么練腹肌，要堅(jiān)持多久？ 先把肚子上的肥肉減下來，然后再練腹肌會更容易，最基本的就是仰臥起坐，仰臥抬腿，吊杠抬腿，每過一段時(shí)間都會有小變化，堅(jiān)持多久看你的煅練強(qiáng)度，一般三個(gè)月夠了

問題七：練出6塊腹肌要多少時(shí)間，訓(xùn)練強(qiáng)度多大 我的方法希望你覺得合適就堅(jiān)持下去，畢竟腹部是最容易堆積脂肪的部位，
1.方法：平躺，腿部彎曲，膝蓋彎曲后高度自己調(diào)節(jié)，越高難度越大，雙手放在耳蝸后，開始時(shí)，用意識控制肌肉（腹肌群）收縮，先起腹部以上部位，再是腰腹部，然后恢復(fù)原姿勢。（注意：不要收縮彎曲太厲害，對頸椎不好）。
2.強(qiáng)度：因?yàn)楦辜∈莻€(gè)可以持續(xù)受 *** 的肌肉群，給你的建議是50一組，一晚4組，200個(gè)，如果輕松，可以加大難度。（難度，可以放慢起臥速度，或彎腿時(shí)讓與地面相接觸的腳面更靠近你的臀部，明白不？）
3.飲食：想擁有鵝軟石一樣的腹肌，你就準(zhǔn)備告別肥肉和油炸的食品吧，牛肉，羊肉，魚肉，和牛奶都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好東西，他可以使你的肌肉增長時(shí)擁有充足的蛋白質(zhì)當(dāng)養(yǎng)料，每次飯自己掌握8分飽就可以，如果餓可以在兩餐之間吃水果，（蘋果或香蕉，我推薦，蘋果補(bǔ)充水分，香蕉補(bǔ)充能量）。飯后半小時(shí)或1小時(shí)最好不要坐，躺，容易在腹部堆積脂肪。
4.去脂：死方法，跑步，而且要堅(jiān)持，最考驗(yàn)?zāi)愕囊懔?，是個(gè)男人就堅(jiān)持！因?yàn)橐陨?條只是鍛煉肌肉，要使腹部擁有餓軟石那樣的腹肌只能雙管齊下，跑步剪掉多余脂肪，使你腹部的皮膚更有彈性。讓你的腹肌更突出。
5.科學(xué)：肌肉和我們?nèi)艘粯?，需要休息，給他好的成長空間，按時(shí)休息，和正確的鍛煉姿勢很重要！
6.時(shí)間：120個(gè)的基礎(chǔ)不錯(cuò)，相信你堅(jiān)持鍛煉2個(gè)月就有肉眼能看出的收獲，希望你再接再厲，堅(jiān)持和保持！祝你成功吧！

問題八：練習(xí)腹肌要幾天一次 漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。
重量 ： 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和 *** 腹肌。
持續(xù)緊張 ： 練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時(shí)。不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
訓(xùn)練動作 ：我一般只用三個(gè)練習(xí)。并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：

問題九：一般鍛煉多久才會出現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)腹肌 飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長叮但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。
重量 ： 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和 *** 腹肌。
持續(xù)緊張 ： 練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時(shí)。不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
訓(xùn)練動作 ：我一般只用三個(gè)練習(xí)。并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：
仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時(shí)我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習(xí)慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個(gè)動作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了 *** 肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是 *** 臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全 *** 你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個(gè)動作能更好地 *** 腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素 ：
合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

問題十：腹肌要練多久才可以練出6塊？ 如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是個(gè)胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然后爬起來立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。
但是凡是堅(jiān)持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。
堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時(shí)候，你不得不把腰挺起來做一個(gè)很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。
其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復(fù)做。小肚子就不見了。
再有，我“起坐”這個(gè)動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。
以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運(yùn)動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并功據(jù)體力狀況每次運(yùn)動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
如何快速練出性感腹肌
運(yùn)動風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹?。欢椅覀冞€分了三個(gè)階層的動作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運(yùn)動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動作確實(shí)比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動，且做心肺運(yùn)動的時(shí)間一定要......>>

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