原創(chuàng) Swagpp 梅斯醫(yī)學(xué)

運(yùn)動(dòng)，可謂是投資自己最簡(jiǎn)單且最有價(jià)值的方式。據(jù)WHO最新指南建議，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度的同等組合。換算下來(lái)，每周5天，每天進(jìn)行30-60分鐘的快走或騎行，便可達(dá)標(biāo)。

不過(guò)，對(duì)于眾多宅男宅女或都市打工人來(lái)說(shuō)，找到一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持下去，并非一件容易的事情?！皬拿魈扉_(kāi)始我一定堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)”的flag自從立下之后，就是為了打臉的。平時(shí)工作已經(jīng)夠累了，下了班還要舉起杠鈴、邁開(kāi)步伐、揮汗如雨？真的太難了。

工作日下班后只想癱著，周末“抱抱佛腳”猛猛鍛煉，這樣的運(yùn)動(dòng)模式帶來(lái)的健康益處會(huì)不會(huì)大打折扣呢？

別擔(dān)心！近日，來(lái)自哈佛大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在Circulation上最新發(fā)表的研究給大家吃了一劑定心丸——只要達(dá)到指南推薦的鍛煉水平，即每周進(jìn)行≥150分鐘的中至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是均勻地分布在一周內(nèi)，還是集中在周末進(jìn)行，都與超200項(xiàng)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。其中，關(guān)聯(lián)性最強(qiáng)的是心臟代謝相關(guān)疾病，比如：高血壓。

所以，可別再給自己找借口了！不管是不是周末抱佛腳，只要“抱”起來(lái)就能和疾病說(shuō)“拜拜”。

doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068669

這項(xiàng)研究牛就牛在：樣本量很大，且覆蓋多種疾病。

具體來(lái)說(shuō)，研究者從英國(guó)生物庫(kù)（UK Biobank）前瞻性隊(duì)列中收集了近9萬(wàn)名參與者，通過(guò)腕戴式加速度記錄了他們的體力活動(dòng)數(shù)據(jù)，并進(jìn)一步評(píng)估了體育鍛煉模式與超650種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

中度至劇烈運(yùn)動(dòng)（MVPA）以指南上規(guī)定的≥150分鐘/周為閾值?；贛VPA臨界值，參與者被分為三類：不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的“懶鬼”（每周的MVPA不足150分鐘）、“周末戰(zhàn)士”（達(dá)到閾值，但在1-2天內(nèi)猛猛練了每周MVPA總量的50%）和每天堅(jiān)持鍛煉的“牛人”（一周內(nèi)均衡運(yùn)動(dòng)并達(dá)到了鍛煉閾值）。

那么，如此廣的疾病“地圖”是如何確定的呢？最初，研究者從Phecode Map v.1.2版本收集到了1867種疾病的定義。為了保證模型的穩(wěn)定性，將病例數(shù)<120的疾病剔除了，最終確定678種疾病被納入關(guān)聯(lián)測(cè)試。

研究過(guò)程

經(jīng)過(guò)排除標(biāo)準(zhǔn)之后，共有89,573名參與者納入試驗(yàn)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)情況來(lái)分類，33.7%屬于非活躍組，42.2%是“周末戰(zhàn)士”，剩下的24.0%會(huì)堅(jiān)持常規(guī)鍛煉。看來(lái)，周末“抱佛腳”是相當(dāng)常見(jiàn)的情況。

不過(guò)，雖然“周末戰(zhàn)士”們會(huì)在非工作日猛猛鍛煉，但相比于“細(xì)水長(zhǎng)流”的常規(guī)鍛煉組（418分鐘/周），周末“抱佛腳”的總鍛煉時(shí)間不如前者，每周的平均MVPA鍛煉時(shí)間為288分鐘。而“懶鬼”組每周用于鍛煉的時(shí)間僅有72分鐘。

不同活動(dòng)模式的MVPA的活動(dòng)分布

周末“抱佛腳”到底有沒(méi)有用呢？這才是打工牛馬最為關(guān)注的問(wèn)題！

研究者使用多變量Cox比例危險(xiǎn)模型測(cè)試了678種疾病情況后發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是一周均勻鍛煉還是周末“抱佛腳”，都能有效地降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

具體來(lái)說(shuō)，“周末戰(zhàn)士”與264項(xiàng)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，會(huì)使得罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)減少11%-65%；而“平日?qǐng)?jiān)持鍛煉”與205項(xiàng)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，會(huì)使得罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)減少12%-59%。

不過(guò)，直接比較“周末戰(zhàn)士”和“平日運(yùn)動(dòng)”兩種模式，會(huì)發(fā)現(xiàn)兩者之間沒(méi)有顯著差異，尤其是每周的運(yùn)動(dòng)量超過(guò)230.4分鐘之后。也就是說(shuō)，不要糾結(jié)于自己啥時(shí)候運(yùn)動(dòng)，只要達(dá)到指南推薦的運(yùn)動(dòng)量，就能“趕走”多種疾病。

當(dāng)然，也需要辯證地看運(yùn)動(dòng)，不恰當(dāng)?shù)姆绞椒椒赡軙?huì)增加某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如：肌肉、韌帶、筋膜以及骨骼相關(guān)的損傷或疾病。

周末戰(zhàn)士與多種疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)

常規(guī)運(yùn)動(dòng)與多種疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)

從疾病類型來(lái)看，無(wú)論是“周末戰(zhàn)士”還是“平日運(yùn)動(dòng)”，與運(yùn)動(dòng)關(guān)聯(lián)性最強(qiáng)的疾病是心血管代謝疾病。

比如：周末“抱佛腳”能使罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低23%，而“常規(guī)運(yùn)動(dòng)”與高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低28%有關(guān)；此外，糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暫停均與運(yùn)動(dòng)有著緊密聯(lián)系，只要運(yùn)動(dòng)起來(lái)這些疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)將分別降低43-46%、45-56%和43-51%。

事實(shí)上，在愛(ài)運(yùn)動(dòng)的兩組之間，這4種典型的心臟代謝疾病的5年累積風(fēng)險(xiǎn)幾乎類似，且都遠(yuǎn)低于“不愛(ài)動(dòng)”組。且隨著MVPA四分位數(shù)的增加，高血壓、糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暫停的相對(duì)危險(xiǎn)性都逐漸降低。

心血管代謝疾病與運(yùn)動(dòng)模式之間的關(guān)系

值得一提的是，“周末抱佛腳”鍛煉模式也分很多種。有的人可能平時(shí)“躺平”但周末的運(yùn)動(dòng)量“爆表”，甚至超過(guò)了每周總運(yùn)動(dòng)量的75-80%；還有的人會(huì)在不連續(xù)的兩天休息，這種和周末連著2天鍛煉的會(huì)有差別嗎？

好消息是，沒(méi)有差異！研究者分析發(fā)現(xiàn)，這4種心血管代謝疾病的效應(yīng)大小保持一致，幾乎沒(méi)差。好了，不鍛煉的借口再-1！

綜上所述，無(wú)論是只周末運(yùn)動(dòng)還是平日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，只要達(dá)到了150min/周，都與超過(guò)200種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，尤其是心臟代謝疾病。

無(wú)獨(dú)有偶。先前，JAMA子刊上曾刊登過(guò)一項(xiàng)研究同樣肯定了“周末抱佛腳”這種運(yùn)動(dòng)方式。同樣是以150分鐘/周為閾值，同樣是對(duì)比了日常規(guī)律運(yùn)動(dòng)和周末集中運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)：只要運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)就能降低全因死亡、心血管疾病死亡以及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。（詳情可見(jiàn)：)

因此，“只要?jiǎng)悠饋?lái)”就好過(guò)“一動(dòng)也不動(dòng)”。國(guó)慶節(jié)臨近，可以有大把的時(shí)間動(dòng)起來(lái)了！

參考資料：

[1]Kany S, Al-Alusi MA, R?m? JT, Pirruccello JP, Churchill TW, Lubitz SA, Maddah M, Guseh JS, Ellinor PT, Khurshid S. Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health. Circulation. 2024 Sep 26. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068669. Epub ahead of print. PMID: 39324186.

[2]Dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the "Weekend Warrior" and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. 2022;182(8):840-848. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488

撰文 | Swagpp

編輯 | Swagpp

● ● ● 版權(quán)說(shuō)明：梅斯醫(yī)學(xué)（MedSci）是國(guó)內(nèi)領(lǐng)先的醫(yī)學(xué)科研與學(xué)術(shù)服務(wù)平臺(tái)，致力于醫(yī)療質(zhì)量的改進(jìn)，為臨床實(shí)踐提供智慧、精準(zhǔn)的決策支持，讓醫(yī)生與患者受益。歡迎個(gè)人轉(zhuǎn)發(fā)至朋友圈，謝絕媒體或機(jī)構(gòu)未經(jīng)授權(quán)以任何形式轉(zhuǎn)載至其他平臺(tái)。

點(diǎn)擊下方「閱讀原文」 立刻下載梅斯醫(yī)學(xué)APP！繼續(xù)滑動(dòng)看下一個(gè)輕觸閱讀原文

梅斯醫(yī)學(xué)向上滑動(dòng)看下一個(gè)

原標(biāo)題：《無(wú)需每天運(yùn)動(dòng)，周末“抱佛腳”同樣能降低264項(xiàng)疾病風(fēng)險(xiǎn)，效果等同于天天堅(jiān)持！哈佛大學(xué)最新研究來(lái)了》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

35萬(wàn)人研究發(fā)現(xiàn)，平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，周末抱佛腳，同樣能降低全因死亡和癌癥
周末鍛煉模式等同每天鍛煉效果，降低認(rèn)知力下降風(fēng)險(xiǎn)
哈佛大學(xué)研究顯示，只在周末適量運(yùn)動(dòng)，就能降低200多種疾病患病風(fēng)險(xiǎn)
每天運(yùn)動(dòng)VS周末運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)更健康？這樣運(yùn)動(dòng)能趕走很多疾?。?/a>
每天只需爬5層樓，多種疾病風(fēng)險(xiǎn)大大降低！
每天只需爬5層樓，心臟病風(fēng)險(xiǎn)能降低20%！
每天吃一把堅(jiān)果!護(hù)心防癌、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
每天10克堅(jiān)果?降低心臟病、癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
【每日健康】每天只需爬5層樓，多種疾病風(fēng)險(xiǎn)大大降低！
每天運(yùn)動(dòng)VS周末運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)更健康？

網(wǎng)址: 無(wú)需每天運(yùn)動(dòng)，周末“抱佛腳”同樣能降低264項(xiàng)疾病風(fēng)險(xiǎn)，效果等同于天天堅(jiān)持 http://www.u1s5d6.cn/newsview898716.html