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隨著年紀(jì)增加，身體或多或少都有些小問(wèn)題。但越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，反而有助于改善身體各種小毛病。
8月8日是“全民健身日”。生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)確實(shí)能趕走很多疾病！
運(yùn)動(dòng)真的能趕走很多疾病！
其實(shí)針對(duì)運(yùn)動(dòng)緩解身體不適，上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院的研究人員曾經(jīng)發(fā)布過(guò)一份《26種人類疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案》，其中明確運(yùn)動(dòng)可對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、心腦血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、癌癥七大類疾病的治療發(fā)揮積極作用，其中包括肥胖、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等常見疾病。①
1. 胡大一健走：心臟和關(guān)節(jié)雙豐收
著名心血管內(nèi)科專家胡大一不僅鼓勵(lì)大家健走，他自己也是一名健走愛(ài)好者，他曾在其個(gè)人微信公號(hào)上分享了自己堅(jiān)持走健走18年的改變：
體重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母親和弟弟都有高血壓，至今血壓正常；血糖保持正常14年。
此外，堅(jiān)持健走后，他的膝關(guān)節(jié)很少有不適，右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛也完全消失，腰椎間盤問(wèn)題沒(méi)有明顯加重的癥狀。②
胡大一健走?！昂笠淮蠓颉眻D
2. 勵(lì)建安跑步：骨質(zhì)疏松消失了，血脂好了
南京醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)院名譽(yù)院長(zhǎng)勵(lì)建安是一名“跑馬”愛(ài)好者，他在2023年接受光明日?qǐng)?bào)采訪時(shí)介紹，堅(jiān)持不懈地跑步，讓我體重減輕了十幾公斤，脂肪肝一去不復(fù)返，骨質(zhì)疏松消失不見，血脂數(shù)值也恢復(fù)正常。3年來(lái)，我沒(méi)有生過(guò)一次病。
“作為一名康復(fù)科醫(yī)生，我以前都在教別人怎么運(yùn)動(dòng)，自己卻不太運(yùn)動(dòng)。”他在采訪中說(shuō)。但在發(fā)現(xiàn)身體逐步出現(xiàn)問(wèn)題后，他開始跑步，并切身感受到了運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的各種好處。③
圖為勵(lì)建安參加2021年第三屆鹽城馬拉松賽
每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)vs周末運(yùn)動(dòng)，
哪個(gè)更健康？
我們常呼吁大家每天抽30分鐘運(yùn)動(dòng)一下，但很大一部分人堅(jiān)持不下去就是因?yàn)闆](méi)時(shí)間。那么，平時(shí)沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，周末2天做完150分鐘的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)怎樣？
2022年7月《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)卷》刊發(fā)的一項(xiàng)涉及35萬(wàn)人大規(guī)模全國(guó)性前瞻性隊(duì)列研究表明，只要達(dá)到指南推薦的運(yùn)動(dòng)量，周末集中運(yùn)動(dòng)和平時(shí)規(guī)律運(yùn)動(dòng)都能對(duì)健康帶來(lái)好處。
研究截圖
分析顯示，中位隨訪10.4年間，與運(yùn)動(dòng)不足的人相比，運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)的人中，僅周末集中運(yùn)動(dòng)1-2次者及平時(shí)一直規(guī)律運(yùn)動(dòng)者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)均明顯降低，降幅分別為8%和15%。
在中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量相同的情況下，周末集中運(yùn)動(dòng)者的全因死亡、心血管死亡、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)與平時(shí)規(guī)律運(yùn)動(dòng)者相似。④
當(dāng)然，平時(shí)規(guī)律進(jìn)行身體活動(dòng)，好處可能更大一些。但比起不運(yùn)動(dòng)，周末能運(yùn)動(dòng)一下也是好的。
每天運(yùn)動(dòng)5分鐘就能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)！
那如果周末也沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)呢？平時(shí)高體能的活動(dòng)，也可以帶來(lái)健康獲益！只要你動(dòng)起來(lái)！
2023年7月發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)腫瘤學(xué)雜志》上的一項(xiàng)新研究表明，每天只需要花4.5分鐘進(jìn)行高強(qiáng)度的、間歇性的日常體能活動(dòng)，就能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，最高可降低32%。
研究中這些日常體能活動(dòng)，指每天都有可能經(jīng)歷的短時(shí)間、高強(qiáng)度的活動(dòng)，包括劇烈的家務(wù)勞動(dòng)、搬運(yùn)重物、暴走或與孩子們玩游戲等。
“每天將日常體能活動(dòng)提高到一定強(qiáng)度，只需要4到5分鐘，每次大約持續(xù)1分鐘的短暫爆發(fā)，就可以使總體患癌風(fēng)險(xiǎn)降低18%；對(duì)于一些與體育活動(dòng)相關(guān)的癌癥類型，如乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌或結(jié)腸癌等，最高可降低32%。”研究項(xiàng)目負(fù)責(zé)人斯塔馬塔基斯教授說(shuō)。⑤
健康時(shí)報(bào)圖
“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”是每天11:00-17:00
2月18日，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團(tuán)隊(duì)在《自然通訊》期刊上發(fā)表了一篇研究表明，在一天中的任何時(shí)間，進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。
重要的是，與其他時(shí)間段相比，每天11:00-17:00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。
研究截圖
在該研究中，根據(jù)參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，將參與者分為4組：
1. 早晨組（5:00-11:00）
2. 中午-下午組（11:00-17:00）
3. 混合組
4. 晚上組（17:00-24:00）
研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
1.一天中任何時(shí)間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；
2.與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運(yùn)動(dòng)或混合運(yùn)動(dòng)，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。⑥
當(dāng)然，人體活動(dòng)還受“生物鐘”控制，按生物鐘規(guī)律來(lái)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，能事半功倍。天津體育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯建議：⑦
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本文綜合自：
①欒鑫等，26種人類疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案，Journal of Sport and Health Science，2019，8（5）.
② 2019-01-11 胡大一大夫《胡大一：日行萬(wàn)步18年 心臟關(guān)節(jié)雙豐收》
③ 2023-04-22 光明網(wǎng)《勵(lì)建安：規(guī)律運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是我們的生活方式》
④ Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. Published online July 5, 2022.
2022-07-06 中國(guó)循環(huán)雜志《只要運(yùn)動(dòng)量夠，周末突擊運(yùn)動(dòng)效果不差！美國(guó)35萬(wàn)人研究》
⑤Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising AdultsThe UK Biobank Accelerometry Study.JAMA Oncol. Published online July 27, 2023. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830
2023-08-08 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《國(guó)外研究：5分鐘日常高體能活動(dòng)能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)》
⑥ Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
⑦ 2019-06-17 健康時(shí)報(bào)《一輩子的運(yùn)動(dòng)安排表！不同年齡，適合做不同運(yùn)動(dòng)》
原標(biāo)題：《每天運(yùn)動(dòng)VS周末運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)更健康？這樣運(yùn)動(dòng)能趕走很多疾病！》
