對于大部分人來說

平常運(yùn)動時間都集中在一早一晚

尤其上班族

基本就是上班前和下班后

早上運(yùn)動和晚上運(yùn)動

哪個效果好？

晨練VS晚練，優(yōu)劣勢一覽

具體什么時候鍛煉，應(yīng)根據(jù)外界環(huán)境和自身狀態(tài)來選擇最適合自己的時間。

01

從人群狀態(tài)看

權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《生理學(xué)前沿》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，男女推薦運(yùn)動時間存在差異，女性晨練減脂減重，男性晚練降壓護(hù)心。

研究人員對56名25~55歲參試者（女性30名，男性26人）展開了為期12周的研究。

這些參試者都有日常運(yùn)動習(xí)慣，不吸煙，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）都小于25，他們被隨機(jī)分在早6~8點(diǎn)鍛煉的晨練組和晚6點(diǎn)半~8點(diǎn)半的晚練組。

結(jié)果顯示，與晚練相比，晨練可使女性全身脂肪和腹部脂肪分別多減少3%和7%。

對男性而言，晚練可增強(qiáng)脂肪氧化、改善代謝和情緒、降低收縮壓（比晨練多降9%）、減輕疲勞感，因而更有益降低血壓，保護(hù)心臟。

02

從外界環(huán)境看

晨練優(yōu)點(diǎn)：早上太陽還沒完全升起或有云霧，溫濕度較適宜，以跑步為例，30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會太大，體感較為舒適。

讓人戒掉睡懶覺的習(xí)慣，讓身體徹底蘇醒過來，一整天保持良好的精神狀態(tài)。

晨練缺點(diǎn)：經(jīng)過一晚上的呼吸作用，植被釋放了大量二氧化碳，相對較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴(kuò)散，空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。

另外，早上起床后一般胃口較差，不愿進(jìn)食，如果空腹或者進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，很容易誘發(fā)低血糖。

圖片來源：稿定設(shè)計

晚練優(yōu)點(diǎn)：空氣含氧量較高，溫度適宜，環(huán)境有利于鍛煉。晚上時間方便且充裕，不影響工作和學(xué)習(xí)。

晚練缺點(diǎn)：上班族結(jié)束了一天的工作，身心疲勞，身體機(jī)能和反應(yīng)能力下降，這時高強(qiáng)度鍛煉不利于恢復(fù)體能，還會增加受傷的風(fēng)險。

此外，高強(qiáng)度運(yùn)動刺激人體的中樞神經(jīng)，讓交感神經(jīng)活躍起來，甚至促進(jìn)大腦分泌多巴胺，可能導(dǎo)致難以入睡或失眠。

早晚鍛煉各有一套技巧

具體什么時間鍛煉，主要取決于外界環(huán)境和自身狀態(tài)。不管什么時段，鍛煉方式不對都可能產(chǎn)生不良后果。

清晨怎么練？

晨練能慢慢喚醒身體，讓人一整天精神振奮、體力充沛。具體注意事項有4點(diǎn)：

01

太陽出來后再練

日出前的氣溫較低，外出鍛煉易著涼。低氣溫還會刺激人體交感神經(jīng)，使血管收縮加強(qiáng)，易突發(fā)心腦血管疾病。

天氣較暖和的季節(jié)，早上5:30~6:30以后再晨練，冬季則宜在6:30~7:30以后。此時，太陽初升，氣溫逐漸升高，空氣質(zhì)量相對較好。

02

給肚子墊個底

經(jīng)過一夜睡眠胃里較空，若不進(jìn)食就開始鍛煉，可能會因血糖濃度低出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！⑼溶浄αΦ惹闆r。

空腹運(yùn)動還會刺激心肌，引起心律失常等問題，嚴(yán)重時可導(dǎo)致猝死。

建議外出晨練前，可以少量吃點(diǎn)碳水化合物，例如香蕉、餅干、米粥等，同時要注意補(bǔ)水，可以喝一杯蜂蜜水。

03

做足15分鐘熱身

熱身切忌只抻胳膊壓腿，不做有氧運(yùn)動，應(yīng)該局部肌肉拉伸與全身活動相結(jié)合，可先原地跑跳，身體熱起來后再針對背部、腿部、肩膀、踝部等處進(jìn)行拉伸或轉(zhuǎn)動。

做足15分鐘，直到微微發(fā)汗，呼吸稍有緊促感，關(guān)節(jié)和肌肉靈活潤滑為止。

04

避免單一項目鍛煉

重復(fù)做單一運(yùn)動會使某些部位長期處于緊張狀態(tài)，容易勞損，其他部位卻得不到充分鍛煉。

建議每次晨練做兩種以上運(yùn)動，穿插安排力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性等練習(xí)。

老年人應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，合理選擇動作柔和的運(yùn)動項目，如慢跑、打太極拳、跳廣場舞等，低強(qiáng)度和緩運(yùn)動最安全。

圖片來源：稿定設(shè)計

傍晚怎么練？

傍晚時分，空氣含氧量較高，溫度適宜，環(huán)境有利于鍛煉。具體注意事項有以下2點(diǎn)：

01

適當(dāng)做高強(qiáng)度運(yùn)動

傍晚人的體溫較高、肌肉彈性最好。

經(jīng)過早、中餐的營養(yǎng)攝取，身體肌肉、組織得以修復(fù)，并有足夠的能量可以消耗，因此運(yùn)動成效好也不容易受傷，可做高強(qiáng)度運(yùn)動，如重訓(xùn)、高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動。

02

睡前一小時不運(yùn)動

晚上做一些低強(qiáng)度運(yùn)動，對睡眠有一定幫助。但睡前高強(qiáng)度運(yùn)動則會激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入眠困難。

為預(yù)防運(yùn)動后失眠，可在運(yùn)動后做正念、冥想或靜坐訓(xùn)練，讓情緒和身體放松。

什么運(yùn)動最適合你？

不同運(yùn)動不同效果！

（1）降低死亡率的最佳運(yùn)動——揮拍類運(yùn)動

（2）緩解精神壓力的最佳運(yùn)動——團(tuán)體類運(yùn)動

（3）減肥燃脂的最佳運(yùn)動——有氧運(yùn)動

（4）降血壓的最佳運(yùn)動——有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練

（5）增加肌肉力量的最佳運(yùn)動——抗阻類運(yùn)動

運(yùn)動是最好的良藥

不管早晚

關(guān)鍵是動起來！

原標(biāo)題：《早上運(yùn)動VS晚上運(yùn)動，哪個減脂效果更好？這取決于性別！》

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