隨著生活水平的日益提升，人們更加注重飲食對健康帶來的影響。不合理的飲食會對身體造成不同程度的傷害，進而引發(fā)多種慢性疾病。

慢性疾病又稱為慢性非傳染性疾病，包括2型糖尿病、肥胖癥以及心腦血管疾病等。

研究顯示：與8點前吃早餐的人相比，9點后吃早餐的人群，患2型糖尿病的風險增加59%。推遲早餐影響機體血糖穩(wěn)態(tài)及胰島素水平，進而增加糖尿病的風險。

近日，國際學術期刊也報道了一項關于飲食與心血管健康的研究，研究顯示：早吃晚飯并延長夜間禁食時間，更有利于心血管健康。

研究發(fā)現(xiàn)：早飯每延遲1小時，患心血管疾病的風險增加6%；隨著晚飯進食時間的推遲，在夜晚9點后進餐，患糖尿病及心血管等疾病風險也會隨之增加。因此，合理安排飲食時間，控制夜間進食，對維護身體健康具有重要意義。

太晚吃飯對身體有什么影響？

研究發(fā)現(xiàn)，無論是采用10小時間歇性禁食策略，還是將一日三餐分布到每天13小時的傳統(tǒng)策略，那些早晨8點之前開始吃早餐的人血糖水平較低，降低了罹患2型糖尿病的風險。如果太晚吃飯，特別是晚餐變夜宵，可引起夜間血糖升高，降低脂肪酸氧化和動員，長此以往，至少讓身體與6種疾病有關：

1）增加肥胖風險

2）更容易患脂肪肝

3）增加患結石風險

4）引發(fā)腸胃疾病

5）糖尿病風險增加

6）容易患心血管疾病

為什么一日三餐比較合理？

按照國民的生活習慣, 一般來說, 每日三餐是比較合理的。食物不僅能填飽肚子，也是維持生命機能的必要物質。

（1）生物鐘

現(xiàn)代研究證明, 在早、中、晚這三段時間里, 人體內的消化酶特別活躍, 這說明人在什么時間吃飯是由生物鐘控制的。

（2）大腦

人腦每天占人體耗能的比重很大, 而且腦的能源供應只能是葡萄糖, 每天需要約110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。如能保證一日三餐, 肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

（3）消化系統(tǒng)

固體食物從食道進入胃部約需30～60秒，在胃中停留4小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5小時，從消化上來看也是合理的。

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一日三餐的“黃金時間”是多少？

俗話說“人是鐵，飯是鋼”，一日三餐是每天中最必不可少的。兩餐間隔的時間也要適宜, 間隔太長會引起人的高度饑餓感, 影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4～5小時, 所以兩餐的間隔以4～5小時為最佳。

那么，一日三餐該在什么時間吃最合適呢？

01早餐：8:00之前

早餐提供了身體所需的能量和營養(yǎng)，有助于提高代謝率和注意力。最佳早餐時間應該是醒來后的1小時內，以確保能夠給身體提供持久的能量。研究人員表示，早晨醒來人體因為血液粘稠度高，流動緩慢。進食早餐的時間會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。早上9點之后吃早餐的人與 8 點前吃早餐的人相比，患2型糖尿病的幾率增加了 59%！總體而言，提早1小時吃早餐，在早上8點前吃早餐，2型糖尿病將遠離你。

02 午餐：12:00-13:00

午餐是一天中最為重要的一餐，此時身體需要更多的能量來維持日?；顒?。有研究報道，早餐后間隔 5 小時左右吃午餐，心血管疾病死亡風險都更低。最佳時間推薦上午12點至下午13點左右，這段時間正好能夠滿足身體對能量和營養(yǎng)的需求。

03 晚餐：20:00之前

從人體內分泌和胃消化排空角度考慮，結合現(xiàn)代人的作息習慣，按照22:00為最佳睡覺時間計算，專家推薦晚上20:00前吃完晚餐，這樣可以給身體充足的時間消化食物，各種糖尿病、脂肪等代謝性疾病風險更低。

同時，晚餐要適量控制食量，因為晚上身體代謝速度相對較慢，過量進食容易導致脂肪堆積。此外，晚餐時間不規(guī)律，也會大幅增加中風、腦出血和心血管疾病的死亡風險，尤其是肥胖人群。

以上是一份供大多數(shù)人參考的一日三餐進食時間表，其他由于工作環(huán)境特殊、生理特點和營養(yǎng)加餐需求差異可以適當調整。

一日三餐怎么吃最合理？

俗話講, “早上要吃好, 中午要吃飽, 晚上要吃少”, 其實，“好、飽、少”的說法不是非常準確，但它能給我們一些啟示。

早上吃好, 意思是質量要高, 體現(xiàn)在食物營養(yǎng)平衡上：不僅要吃主食 (包子、饅頭、面、米飯、粥等) , 還至少要有兩種蛋白質食物 (蛋、奶、肉、豆制品) , 以及至少一種蔬菜和水果 (比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點水果) , 還可以再加上一小把堅果。午餐的數(shù)量要充足, 就是所謂飽, 主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點。晚上吃少, 并不意味著讓自己餓著, 而是熱量低一點, 油少一點，而且要盡量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物, 比如蔬菜、雜糧和薯類。

總之，一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例應為3∶4∶3。

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夜宵什么時間吃比較合適？

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，一日三餐的選擇和時間往往受到工作、生活、家庭等多種因素的影響。熬夜加班吃飯?zhí)硪埠艹Ｒ?，更有喊出了“工作有多累，夜宵就有多治愈”?/p>

如果吃夜宵加餐應該符合：首先, 低脂肪, 少能量, 營養(yǎng)價值高一些；其次, 易消化, 不給胃腸增加負擔, 不影響餐后的工作；第三, 避免辛辣或刺激性食物引起情緒的波動，不影響睡眠。

比如有熱牛奶、熱湯面 (添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等) 、粥類 (加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥) 。另外專家建議吃夜宵應該在睡前1~2小時進行，比如，計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。

溫馨提示：健康的飲食，適當?shù)纳眢w活動，有利于維持健康體重，降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病的發(fā)生風險。

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為了自己的健康

請認真對待每一天的三餐！

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