零碳水化合物飲食，現(xiàn)在一般被稱為“生酮飲食”。生酮飲食(ketogenic-diet，簡稱KD)是一個脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素合適的配方飲食。通過日常飲食，盡可能的不吃含有過多碳水化合物的飲食。

對于初學者來說，有消化的副作用

低碳水化合物飲食已經(jīng)流行多年。但最近我聽說過零碳水化合物的飲食，這讓我很擔心。根據(jù)你選擇吃什么，不含碳水化合物的飲食可能比凱托飲食更具限制性。雖然每天允許攝入的碳水化合物量沒有確切的限制，但這種方法主要包括盡可能多地消除碳水化合物?？紤]到每杯蔬菜通常含有3-4克凈碳水化合物（即總碳水化合物減去纖維克），一盎司堅果提供的含量大致相同，一個真正的零碳水化合物目標消除了更多的健康保護食品比任何其他飲食。

這種方法讓我想起了我第一次成為營養(yǎng)學家時遇到的“無脂時尚”，因為它將一種流行的哲學推向了極致。幾年前，當脂肪被詆毀時，我看到的是那些沉迷于不惜一切代價避免脂肪的客戶。如果某樣東西每餐含有半克脂肪，他們就會把它趕走，因為他們擔心這半克的脂肪在一天結(jié)束時加起來會超過半克。這種心態(tài)導致碳水化合物和糖填補了脂肪的空白，最終導致體重增加和大量的脂肪缺乏的副作用，從干燥的皮膚到荷爾蒙失衡。

和脂肪一樣，碳水化合物的重點應該是質(zhì)量和平衡，而不是放逐。確實有一些不好的碳水化合物，比如加工過的谷物和精制糖，但這只是碳水化合物故事的一部分。這是我和我的客戶的一個類比：一些類型的鍛煉會導致傷害。但如果這是真的，并不意味著你應該完全避免運動。運動的目的是為了獲得好處而從事正確的類型和數(shù)量。碳水化合物也是如此。

減肥和保持健康體重以及預防糖尿病等疾病并不需要如此極端的碳水化合物限制。事實上，試圖消除所有碳水化合物的副作用對生活質(zhì)量和健康都有很大的影響。

你可能會營養(yǎng)攝入不均衡

大量的碳水化合物嚴重地減少了食物中許多關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入，這些營養(yǎng)素是被回避或限制的，包括維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維和益生菌（更多的在下面），甚至是有益健康的脂肪。沒有多種維生素或粉末狀的補充劑能夠替代大量的健康保護營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素不再出現(xiàn)在身體中工作。這種短缺可能影響免疫功能、認知健康，并增加患慢性病的風險，包括心臟病和阿爾茨海默氏癥。事實上，在藍色地帶——世界上人們壽命最長、最健康的地區(qū)——飲食以植物為主，碳水化合物含量相對較高。

避免碳水化合物會導致消化不良

纖維的每日推薦指標為每天至少25克。而這種重要的營養(yǎng)只存在于含有碳水化合物的食物中。高纖維飲食與心臟病、中風、高血壓、糖尿病、肥胖和一些消化系統(tǒng)疾病的風險顯著降低有關(guān)。某些類型的纖維也可以作為益生菌，作為有益腸道細菌的食物，支持免疫，抗炎和心理健康。纖維補充劑是可以獲得的，但研究表明，它們提供的益處不同于全食品中的纖維。

你可能會患低碳水化合物流感

你可能聽說過基托流感。這種情況發(fā)生在一個人第一次采用keto飲食時，其癥狀可能包括頭痛、腦霧、易怒、頭暈、惡心和肌肉酸痛。這發(fā)生在你的大腦，通常會使用你所吃的碳水化合物的60%，必須適應不同的燃料來源。但僅僅因為你的身體能適應并不意味著它是理想的。放棄碳水化合物也是如此。再說一遍，這不是減肥或最佳健康的必要條件，那為什么還要折磨自己呢？

生酮飲食可能有社會和心理的副作用

任何極端的飲食方式都會給社會飲食帶來挑戰(zhàn)。我從客戶那里聽說過很多他們嚴格的飲食習慣導致他們避免與朋友和家人在一起，或是導致他們對食物產(chǎn)生癡迷或恐懼的故事。有些人無法維持這種限制，因此戒了酒，常常感到極度的內(nèi)疚，甚至沮喪。

嚴格的飲食習慣會導致飲食嚴重紊亂，影響人們的生活質(zhì)量和心理健康。此外，對11項研究的系統(tǒng)回顧得出結(jié)論，包括健康碳水化合物在內(nèi)的植物性飲食可顯著改善情緒健康，包括抑郁。底線：對于長期減肥或最佳健康狀況，不需要或不推薦零碳水化合物飲食。

事實上，最近的研究表明，植物性飲食包括全脂豐富的食物；單不飽和脂肪，如鱷梨、橄欖油和堅果；植物性蛋白質(zhì)，如扁豆和豆類，在2型糖尿病的預防和治療中起著重要作用。以植物為基礎(chǔ)的飲食，是中等至高碳水化合物，已被證明可以產(chǎn)生減肥，改善胰島素抵抗，支持健康的腸道微生物，減少形成先進的糖化終產(chǎn)物，或年齡，與老化有關(guān)的化合物。

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刪除整個宏意味著完全不含碳水化合物，只含脂肪和蛋白質(zhì)，這可能是一個比較容易的減肥方法，因為它很簡單，但并不是更好。對大多數(shù)人來說，這是不可持續(xù)的。相反，增加你對各種非淀粉蔬菜的攝入量，使它們成為你飲食模式的核心。

根據(jù)你的年齡、性別、理想體重和活動水平，包括部分水果、全谷物和淀粉蔬菜，這些都符合你身體的燃料需求。換句話說，一個身材嬌小、40多歲、有辦公桌工作、體重可以減掉20磅的女性不應該像一個25歲的瘦高個男性運動員那樣吃同樣多的碳水化合物。

建議主食的攝入以谷（全谷類）薯類為主。成年輕體力女性每日谷薯類攝入量為250g。其中薯類、全谷類各占50g。如果您想減肥，建議谷薯類每日攝入量控制在160g左右即可。

溫馨提示：如果你想短期內(nèi)快速減重，在腎臟功能正常的情況可以采用零碳水化合物飲食。但不適合長期減肥。腎臟功能不正常人群不建議采取該方式減肥。

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