什么是保加利亞小麥？你需要知道的一切

在許多傳統(tǒng)的中東菜肴中，布爾克小麥是一種受歡迎的成分 -- 并且有很好的理由。

這種營養(yǎng)谷物易于準備，并具有幾種潛在的健康益處。

這篇文章解釋了你需要了解的關(guān)于保加利亞小麥的一切，包括它的營養(yǎng)成分、好處以及如何用它烹飪。

什么是保加利亞小麥？

布爾格是一種可食用的谷物，由干裂的小麥制成 -- 最常見的是硬粒小麥，但也有其他小麥品種。

它是半熟的，或者部分煮熟的，所以可以相對快速地準備。煮熟時，它具有類似的一致性小米或藜麥.

整粒小麥被認為是一種全谷物，這意味著整個小麥仁 -- 包括胚芽、胚乳和麩皮 -- 都被吃掉了。

保加利亞起源于地中海，可以追溯到幾千年前。直到今天，它還是許多中東和地中海菜肴的主食。

摘要

布爾語是一種可食用的谷物，由煮熟的碎小麥制成。它的質(zhì)地類似于藜麥或蒸粗麥粉。

營養(yǎng)成分

保加利亞不僅美味可口，而且營養(yǎng)豐富。

因為它是一種經(jīng)過最低限度加工的谷物，它比精制小麥產(chǎn)品保持更多的營養(yǎng)價值。

保加利亞含有多種維生素和礦物質(zhì)，以及大量的制.事實上，一份食物提供超過 30% 的每日參考攝入量 (RDI)1, 2)。

保加利亞是一個特別好的來源錳,鎂和鐵，卡路里也比其他類似的全谷物略低，如糙米或藜麥 (2, 3, 4)。

一杯 (182 克) 煮熟的布爾語提供 (2):

卡路里:151碳水化合物:34 克蛋白質(zhì):6 克脂肪:0 克纖維:8 克葉酸:8% 的 RDI維生素 B6:8% 的 RDI煙酸:9% 的 RDI錳:55% 的 RDI鎂:15% 的 RDI鐵:10% 的 RDI保加利亞小麥提供各種營養(yǎng)，是錳、鎂、鐵和纖維的特別好來源。

可能對健康有益

常規(guī)食用富含纖維的全谷物，如保加利亞谷物，與多種健康益處相關(guān)，包括疾病預(yù)防和改善消化。

促進心臟健康

攝入足夠的富含纖維的食物 -- 如全谷物、水果和蔬菜 -- 可能會促進心臟健康.

一項審查顯示，消費 3-7 的人。每天 5 份 (90-225 克) 全谷類食品的終生心臟病風險降低了 20% (5可信源)。

因此，吃全谷類食物，如烤面包，可以提供一些保護心臟的好處。

支持健康血糖控制

與精制谷物相比，全谷物與降低血糖反應(yīng)和降低胰島素水平有關(guān)。一些研究表明，全谷物也可以提高整體胰島素敏感性 (6可信源)。

雖然纖維通常被認為是這些影響的原因，但全谷物中的植物化合物也可能發(fā)揮重要作用 (6可信源)。

小麥是纖維和植物營養(yǎng)素的豐富來源，有助于改善你的血糖控制 (7可信源)。

支持消化和腸道健康

經(jīng)常食用全谷物，如保加利亞谷物，可以促進健康腸道細菌 (8可信源)。

這些細菌產(chǎn)生短鏈脂肪酸，支持腸道健康和適當?shù)南δ?(8可信源)。

此外，攝入充足的富含纖維的食物，如牛肉片，也可以有效治療和預(yù)防便秘等消化問題 (9可信源)。

促進減肥

盡管體重受多種因素的影響，許多研究將較高的纖維攝入量與減肥以及體重增加的減少趨勢 (10可信源)。

總的來說，目前還不清楚膳食纖維是如何影響體重的。對一些人來說，吃纖維會增加飽腹感，從而減少卡路里攝入量，但它也可能在降低食物吸收的能量總量方面發(fā)揮作用 (10可信源)。

在均衡飲食中，包括其他富含纖維的食物，可以支持健康的體重。

因為保加利亞是一種富含纖維的全谷物，它可能對心臟健康、減肥、血糖控制和消化系統(tǒng)健康產(chǎn)生積極影響。

易于烹飪和準備

小麥是非常簡單的準備。

它有精細、中等或粗糙的品種，烹飪需要 3-20 分鐘，這取決于類型。谷物越粗糙，烹飪時間越長。

烹飪過程類似于米飯或蒸粗麥粉的烹飪過程，用沸水軟化谷物。對于每一部分，你通常需要大約兩份水。

源自地中海，保加利亞仍然是中東美食的主食。

它經(jīng)常被用在沙拉中 -- 比如 tabbouleh -- 或者 pilafs，以及香草、蔬菜、香料，有時還有其他谷物。

它可以用作早餐風格門廊的基地燕麥,或者湯、燉菜和辣椒。

你也可以在幾乎任何需要的食譜中使用它水稻,蒸粗麥粉或類似的谷物。

在任何主要的雜貨店都很容易找到保加利亞，而且相對便宜。你可能可以在散裝貨物部分或其他類型的全麥產(chǎn)品中找到它。它也可能與其他中東物品一起被擱置。

保加利亞烹飪速度快，多才多藝。在沙拉、湯和沙拉中很棒，它也可以在幾乎任何食譜中用作米飯或蒸粗麥粉的替代品。

某些人可能想要避免或限制它

雖然保加利亞對許多人來說是健康的，但它可能不是每個人的最佳選擇。

因為保加利亞是小麥產(chǎn)品，任何人都有小麥或麩質(zhì)過敏或不耐受不應(yīng)該吃它。

一些患有慢性腸道疾病的人，如炎癥性腸病 (IBD) 或腸易激綜合征 (IBS)，由于其不溶性纖維含量，可能無法耐受保加利亞。如果你不確定，從少量開始，看看你的身體如何反應(yīng) (11可信源, 12可信源)。

同樣，如果你因為感染或疾病而出現(xiàn)任何急性胃腸道癥狀, 最好等到你的癥狀改善后再引入高纖維食物，如布爾格，以避免加劇你的疾病 (11可信源)。

最后，如果你吃了很多纖維，并且你注意到耐受性差高纖維食品,這可能有助于減少和引入這些食物緩慢和少量，直到你的耐受性提高。

某些人，比如那些對小麥產(chǎn)品過敏的人，不應(yīng)該食用面包。其他人可能會在開始時經(jīng)歷不良的容忍，應(yīng)該避免它或者簡單地減少他們的消費。

保加利亞是一個全谷物由裂開的小麥制成。它富含維生素、礦物質(zhì)和纖維。

富含纖維的食物，如布爾格可以降低慢性疾病風險，促進減肥，改善消化和腸道健康。

它很容易烹飪，可以添加到許多菜肴中，包括沙拉、燉菜和面包。

如果你有興趣嘗試小麥，一定要把它作為一個健康均衡的飲食確保你得到你身體所需的所有營養(yǎng)。

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