奶茶火鍋加班熬夜

看到體重秤

心就懸起來

一上稱

懸著的心就徹底死了

肥胖是危害健康的頭號殺手

會增加多種疾病的患病風險

包括2型糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等

因此

科學減重非常重要！

哪些人屬于肥胖？

首先我們要了解我們自己的BMI水平。BMI即體重指數(shù)，是體重（kg）/身高2（m2）計算得來的，比如身高是1.60m，體重是50kg, BMI即為50/1.62=19.53kg/m2。我國目前分別以 BMI≥24. 0/28. 0 kg/m2 作為成人超重/肥胖的診斷標準；以男性腹圍≥90. 0 cm、女性腹圍≥85. 0 cm 作為診斷成人中心性肥胖的標準。

科學減重—首選生活方式干預

01

超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的，因此我們需要合理膳食，在控制總熱量的基礎上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。

02

每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。中國江南飲食是我國長江中下游居民長期形成的一種飲食習慣，可作為我國健康膳食模式的1個代表，特點是食材豐富，蔬菜水果攝入量大，水產(chǎn)品和禽類等白肉攝入多于豬、牛、羊等紅肉，油和鹽量攝入較少，烹飪方式以蒸、煮等為主，這種膳食可能有利于控制體重、降低慢性病風險。

03

膳食中適當增加奶類及其制品有助于減重，《中國居民膳食指南》推薦，每人每天攝入300～500 g 液態(tài)奶或等量奶制品。

04

“間歇性斷食” 又稱為“輕斷食”，是一種正常熱量與熱量限制（或完全禁食）交替進行的膳食模式，有一定減重作用，但長期效果還缺乏證據(jù)。極低碳水化合物飲食（碳水化合物供能比＜10%），即攝入 30～50 g/d 碳水化合物，相應提高脂肪和蛋白質與碳水的供能比 3：1~4：1，也稱為生酮飲食，對超重/肥胖有改善作用，但長期應用的安全性和獲益仍未明確，生酮飲食應在專業(yè)的科學指導下進行。

05

夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風險，不利于減重。夜間飲食可能會影響最佳的代謝節(jié)律和晝夜節(jié)律，從而增加肥胖風險；不吃早餐會增加強饑餓感，增加午餐與晚餐的進食量，并加重胰島素抵抗。

06

降低進食的速度有利于恢復和保持健康體重，進食速度過快，會增加肥胖的發(fā)生風險，因此建議成人每餐進食時間＞20min。

07

天然膳食補充劑的減重的有效性和安全性仍未明確，目前需謹慎使用。

運動干預是科學減重的核心

1.有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。 

2.維持中等強度運動＞250 min/周可幫助減重，較高強度運動減重效果更明顯。

良好的睡眠和健康積極的心態(tài)

建議每天睡眠超過7小時，保持良好的心理和情緒、積極的心理暗示等，有利于恢復健康體重。

吃得對、睡得飽

充分運動，保持好心情

健康的生活方式

是科學減重的最佳途徑

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