女生減脂塑形計(jì)劃怎么制定，有沒(méi)有科學(xué)、有效的食譜推薦，對(duì)于很多健身的女性來(lái)說(shuō)，擁有一份合理的減脂塑形計(jì)劃，再加上有效的訓(xùn)練計(jì)劃，肯定可以練出好看的身材

一、女生減脂塑形飲食計(jì)劃詳情

早餐8:00：250ml牛奶 + 1個(gè)雞蛋 + 100g麥片+2個(gè)核桃

中餐12:00：200g瘦肉 + 150g米飯+ 250g蔬菜+1把腰果

晚餐18:00：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

加餐(上午、下午)：50g主食 + 100克蘋(píng)果或1根小香蕉

二、女生減脂塑形飲食計(jì)劃—8大原則

1.少食多餐，合理分配營(yíng)養(yǎng)元素的攝入;

2.粗糧>細(xì)糧，豆類、薯類>普通粗糧;

3.多吃蔬菜和水果，蔬果和肉的比例85%：15%;

4.選擇低脂肪含量的肉類，魚(yú)肉>雞肉>牛肉>豬瘦肉;

5.多補(bǔ)充含鈣高的植物性食物，例如豆制品;

6.避免高油脂、高糖、高熱量食物的攝入;

7.碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1;

8.晚餐減少碳水化合物攝入。

三、女生減脂塑形計(jì)劃—訓(xùn)練計(jì)劃

1.胸部訓(xùn)練

平板臥推3組，每組10-12次

平板啞鈴臥推3組，每組10-12次

蝴蝶機(jī)夾胸2組，每組10-12次

2.背部訓(xùn)練

高位下拉4組，每組10-12次

坐姿劃船3組，每組10-12次

卷腹4組，每組力竭

3.肩部訓(xùn)練

啞鈴上舉(三角肌前束)2組，每組10-12次

啞鈴前平舉(三角肌前束)2組，每組10-12次

俯身飛鳥(niǎo)(三角肌后束)2組，每組10-12次

卷腹4組，每組力竭

4.臀部訓(xùn)練

啞鈴深蹲3組，每組15--20次。

箭步蹲3組，每組15--20次。

坐姿腿外展2組， 每組15--20次。

側(cè)臥抬腿3組。每組力竭

5.有氧訓(xùn)練

跑步機(jī)(小腿粗不要用，會(huì)越跑越粗)，有氧健身操、動(dòng)感單車(chē)。

　四、女生減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃—3大原則

1.先熱身10-15分鐘，做無(wú)氧徒手和器械20-40分鐘，最后慢跑30分鐘。

2.訓(xùn)練總原則：高強(qiáng)度、高密度、控制訓(xùn)練時(shí)間、不要頻繁力竭。

3.在訓(xùn)練之后，要做身體的拉伸放松，讓身體有一個(gè)緩沖，得到的更好的恢復(fù)。

對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，減脂塑形可以擁有一個(gè)完美的身材，整個(gè)人看起來(lái)更有氣質(zhì)和魅力，想要達(dá)到良好的減脂塑形效果，一定要堅(jiān)持訓(xùn)練，還要保證充足的營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入，不要靠節(jié)食等方式來(lái)減脂，才能有良好的減脂塑形效果。

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