瑜伽體式詳解【搖擺式】持續(xù)更新
初級體式正位注解-一級體式
10.搖擺式

引導詞：
仰臥準備。雙腿并攏，雙腳并攏，雙腳繃腳背。呼氣，屈膝大腿前側找向腹部，膝蓋找向下頜，小腿后側貼大腿后側；吸氣，雙臂繞小腿前側，環(huán)抱小腿于脛骨中段。呼氣，小腿下壓，由慣性使身體沿脊柱前后搖擺，也可以左右搖擺，大腿外側貼向墊面。雙眼目視前方，動態(tài)搖擺10次左右。

退出：
吸氣，將身體回正，停止搖擺，保持身體穩(wěn)定；呼氣，雙手解開，雙腿依次伸直，雙手落回軀干兩側，回到仰臥。

糾正：
1.脖子酸痛：收下頜，雙肩下沉，放松脖子與肩頸。
2.前后滾動時脊柱痛：可在軀干下方墊毛毯。
3.滾動時倒向一邊：說明兩邊肌肉不均勻，練習時，腹部收緊，或者將緊張的一邊提前松解。

體式進階：
放松體式無需進階

體式退階：
軀干下方墊毛毯。

功效：
放松緊張的豎脊肌，靈活脊柱，促進脊柱血液循環(huán)，改善腰背不適；有助于增強腹部壓力，促進腸道蠕動，排除腹部脹氣。

注意事項：
可提前松解兩邊背肌，防止練習時倒向一側。

禁忌人群：
經(jīng)期、椎間盤突出不宜練習此體式。

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