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說到蛋白質(zhì)，對(duì)于喜歡健身、想要練出一身肌肉的人來說并不陌生。

作為人類必需的營(yíng)養(yǎng)元素之一，蛋白質(zhì)對(duì)于維持肌肉、骨骼和神經(jīng)穩(wěn)定，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能以及促進(jìn)新陳代謝等，發(fā)揮著重要作用。

如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會(huì)引發(fā)各種健康問題?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》指出，不同年齡、性別的人，需要攝入不同量的蛋白質(zhì)，以促進(jìn)身體健康。具體的攝入量如下圖所示：

▲中國(guó)居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量。AI：適宜攝入量；EAR：平均需要量；RNI：參考攝入量。（圖片來源：參考資料[1]）

日常飲食，是人體攝入蛋白質(zhì)的主要來源。要想攝入豐富的蛋白質(zhì)，可以從我們的飲食入手。

下面是7類富含蛋白質(zhì)的食物，相信總有你喜歡、又適合你的。

多脂魚

多脂魚是指各部肌肉混合后，脂肪含量高于5.0%的魚類，也就是人們常說的“肥魚”，如帶魚、三文魚、金槍魚和沙丁魚等。3盎司（1盎司約為28 g）的金槍魚中含有約24 g蛋白質(zhì)；3盎司的大西洋鮭魚含有約17 g蛋白質(zhì)。

除了蛋白質(zhì)外，這些多脂魚也是Ω-3脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源。Ω-3是人體必需的一種脂肪酸，與眼睛、大腦、心臟和循環(huán)系統(tǒng)的健康有著密切關(guān)聯(lián)。有研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃2份多脂魚的人，患心臟病和神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。

雞蛋

對(duì)于不喜歡吃肉類的人或素食主義者，通過吃雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。通常，一個(gè)煮雞蛋中含有約6 g蛋白質(zhì)。

除了蛋白質(zhì)，雞蛋也是多種維生素和礦物質(zhì)的良好來源，包括維生素A、維生素B2、B5、B6和B12，葉酸，磷和硒等。

圖片來源：123RF

豆類和豆制品

豆類和豆制品，不僅蛋白質(zhì)含量高，而且富含纖維、礦物質(zhì)、維生素、抗氧化劑和抗性淀粉。

抗性淀粉與膳食纖維相似，很難被消化，可以提升飽腹感。同時(shí)，抗性淀粉還可以改善血糖水平和胰島素敏感性，有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

奶制品

希臘酸奶（Greek yogurt）和開菲爾（Kefir）都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。

希臘酸奶又稱脫乳清酸奶，在普通酸奶制作過程中，過濾掉乳清，濃縮之后形成的物質(zhì)。開菲爾是一種經(jīng)過發(fā)酵、富含益生菌的奶制品，起源于黑海和里海之間的北高加索地區(qū)。

這兩種奶制品都經(jīng)過了發(fā)酵，不僅富含蛋白質(zhì)，還含有益生菌，可促進(jìn)腸道健康。此外，奶酪也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源之一。

需要注意的是，在選擇奶制品時(shí)，最好是選擇低脂或低糖的，避免攝入太多的脂肪和糖。

圖片來源：123RF

種子

奇亞籽（Chia Seed）、南瓜籽和藜麥等種子類食物，不僅是植物性蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源之一，也是Ω-3脂肪酸中ALA（α-亞麻酸）的優(yōu)質(zhì)來源之一。

同時(shí)，種子中還富含膳食纖維，為人體提供多種維生素和礦物質(zhì)。

堅(jiān)果

堅(jiān)果是一種高蛋白食物，可以作為健康飲食的補(bǔ)充部分。杏仁、花生、開心果、核桃和腰果等，都能為人體提供一系列的營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、膳食纖維和其他生物活性成分（如植物甾醇和酚類化合物）等。

之前已有研究發(fā)現(xiàn)，適量吃堅(jiān)果，有助于降低膽固醇水平，與心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低，以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低、預(yù)期壽命延長(zhǎng)有關(guān)。

對(duì)于乳腺癌患者而言，食用堅(jiān)果還與總生存期和無進(jìn)展生存期延長(zhǎng)相關(guān)。

肉類

牛肉、豬肉、雞肉和火雞等動(dòng)物性食物，也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源之一。

如果想通過肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最好是吃瘦肉、白肉（如去皮雞胸肉和魚肉），并避免加工肉類和油炸肉類，如火腿、培根、熱狗和香腸等。

圖片來源：123RF

蛋白質(zhì)雖然對(duì)健康起著重要作用，但既不能吃得過多，也不能缺少，保持適度是最重要的。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，除了要注意吃哪些食物外，還應(yīng)注意加工的方式，盡量選擇蒸、煮的方式，避免炸或烤。

最重要的是，還要注意飲食均衡，這樣才能保持營(yíng)養(yǎng)全面、身體健康！

參考資料

[1] 中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入量. Retrieved Dec 7 ,2021,from
http://www.gxcdc.com/uploadfile/2018/0709/20180709041508867.pdf

[2] 7 Top Healthy Protein-Rich Foods. Retrieved Dec 7 ,2021,from https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/top-healthy-protein-rich-foods

[3] Plant protein vs. animal protein: Which has the greatest impact bone health? . Retrieved Dec 7 ,2021,from https://nutrition.org/plant-protein-vs-animal-protein-which-has-the-greatest-impact-bone-health/

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