臀?。ㄍ未蠹?、臀中肌和臀小肌）

因素

骨盆前傾最大的罪魁禍?zhǔn)拙褪情L(zhǎng)時(shí)間不正確的坐姿，當(dāng)人們坐在電腦前，身體會(huì)傾向于端正的坐姿。而這個(gè)整體姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致人體骨盆向前傾斜，屈髖肌群雖短，臀肌和股后肌群被拉長(zhǎng)，隨著時(shí)間的推移，下半身肌肉開始適應(yīng)這種不正確的姿勢(shì)，導(dǎo)致慢性骨盆前傾。其他產(chǎn)生骨盆前傾的原因有：

站立姿勢(shì)不當(dāng)（X型腿或XO型腿）

肥胖

懷孕

危害

骨盆向前傾斜迫使下背部曲線采取一種更為伸展的姿態(tài)，有時(shí)這種姿勢(shì)被稱為“唐老鴨”姿勢(shì)，嚴(yán)重的骨盆前傾會(huì)影響到相關(guān)骨骼肌肉的健康。骨盆傾斜不僅影響外觀還會(huì)產(chǎn)生各種身體問題。

運(yùn)動(dòng)功能下降。

脊椎活動(dòng)度下降。

脊椎壓力增高，可以導(dǎo)關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)刺激，應(yīng)力性骨折，椎間盤壓力增加，椎間盤退變。

背部、臀部、膝蓋和足部慢性疼痛。

坐骨神經(jīng)痛。

泌尿或腸道癥狀，女性可能出現(xiàn)痛經(jīng)等。

檢查

鑒別自己骨盆前傾的方法很簡(jiǎn)單，找一面墻，靠墻自然站立，觀察腰椎與墻壁之間的空隙，如果空隙過大，可以輕松放進(jìn)去一個(gè)拳頭，那就說明有骨盆前傾的情況。其他分辨方法：

你的屁股翹了出來

下背弓過大

肚子突了出來

手法治療

指導(dǎo)患者做一定程度的骨盆后傾。

被動(dòng)拉伸腰部伸展肌群、按摩腰椎。

用肌內(nèi)效貼將骨盆固定到中立的位置。肌內(nèi)效貼還可以將骨盆固定為后傾的位置，以減輕習(xí)慣穿高跟鞋的女性的骶髂關(guān)節(jié)疼痛。

被動(dòng)拉伸腰大肌。

股直肌按摩。利用深層按摩的手法從肌肉遠(yuǎn)端到近端來拉伸該肌肉。

股直肌拉伸，如果患者有腰部損傷史，那么在俯臥位下拉伸股直肌可能會(huì)導(dǎo)致患者受傷。

使用肌筋膜釋放技術(shù)，專門用于腰部區(qū)域和腰大肌。

針對(duì)髂肌運(yùn)用軟組織放松技術(shù)（STR）。

要注意部分下交叉綜合征可能是足源性的，不能把處理思路集中在腰骶部。

五個(gè)拉伸的動(dòng)作來放松緊張的肌肉

1屈膝屈髖伸展術(shù)

這種伸展有助于延長(zhǎng)收緊的髖關(guān)節(jié)屈肌，這在骨盆前部?jī)A斜患者中常見。

跪在柔軟的地面上開始伸展。

右腿在前面，腳放平，膝蓋與腳踝齊平上。

左膝彎曲90度與地面接觸。

右腳慢慢向前滑動(dòng)，同時(shí)支撐腹部。

擠壓右臀肌，臀部向前移動(dòng)。

現(xiàn)在左膝彎曲度應(yīng)略大于90度。

保持結(jié)束位置10秒。

重復(fù)10次這個(gè)伸展動(dòng)作，并在兩側(cè)進(jìn)行。

2嬰兒式拉伸

這種拉伸可以放松背部肌肉，比如背闊肌。

跪在地板上，向下折疊身體，使你的前額舒適地放在地面上。

呼氣，將臀部放在腳后跟上。 

深呼吸，均勻地呼吸。讓你的手臂放在頭頂上方的地板上，感覺你的整個(gè)身體放松并下沉到地面。

呼氣去感受脊柱一節(jié)一節(jié)沿頭頂方向延伸，尾骨去找地面；

再一次呼氣的時(shí)候，有意識(shí)的沉一沉肩膀，讓雙肩去遠(yuǎn)離雙耳。保持5-8個(gè)深長(zhǎng)緩慢的呼吸，不要憋氣。

3貓牛式拉伸

這種拉伸有助于伸展伴隨骨盆前傾的背部(豎脊肌)收緊的肌肉。

四肢跪地，后背平直。吸氣，抬頭望向天花板，讓腹部朝下沉。

然后呼氣，慢慢彎曲脊柱，雙手壓向地面，略微彎曲頸部，看著雙腳。

這個(gè)伸展動(dòng)作重復(fù)10次，做2-3組。

4戰(zhàn)士二式

這個(gè)姿勢(shì)有助于加強(qiáng)腿部，打開臀部，包括闊筋膜張肌。

從五角星姿勢(shì)開始，右腳腳趾朝向右側(cè)墻壁，右膝彎曲與腳踝垂直。

將你的臀部和肩膀轉(zhuǎn)向前方，并向側(cè)壁伸出。

轉(zhuǎn)過頭去看你的右手中指

雙腳用力，同時(shí)保持雙腿用力。

臀部朝地板下沉，頭向上頂，幫助伸展脊椎。

肩膀放松，胸前挺。

保持此姿勢(shì)最多60秒。

慢慢伸直雙腿，雙腳向前轉(zhuǎn)，回到五角星位置。

5雙膝對(duì)胸

這種拉伸有助于通過拉伸骨盆前傾患者經(jīng)常繃緊的肌肉(脊柱伸肌)來緩解腰背部的緊張。

先仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

將右手放在右膝后面，慢慢地將右膝拉向胸前，然后將左膝朝胸前拉。

保持這個(gè)姿勢(shì)15到20秒。

放松，一次將一條腿慢慢放低到起始位置。

重復(fù)這個(gè)伸展動(dòng)作3次。

日常盡量避免久坐、多運(yùn)動(dòng)，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長(zhǎng)期伏案工作等這些不良習(xí)慣也要盡快改掉，因?yàn)檫@些行為是導(dǎo)致骨盆前傾的主要因素。一旦出現(xiàn)骨盆前傾，要盡快進(jìn)行矯正，不然長(zhǎng)期骨盆前傾對(duì)健康是很不利的。

參考文獻(xiàn)：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820203/

https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/08000/Exercise_Strategies_to_Prevent_the_Development_of.6.aspx

https://pdfs.semanticscholar.org/0213/288e3772f12e7673dd3f8702f6cab9d98345.pdf

來源：疼痛康復(fù)研究

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網(wǎng)址: 5個(gè)改善骨盆前傾的矯正拉伸訓(xùn)練@MedSci http://www.u1s5d6.cn/newsview923630.html