La 蹲 它是健身房中獲得肌肉質(zhì)量或力量的基本練習(xí)之一。 然而，學(xué)習(xí)如何正確下蹲以防止進(jìn)一步的損傷和傷害至關(guān)重要。 有一些方面需要考慮，看看這個練習(xí)是否適合我們。

因此，我們打算用這篇文章來告訴你你需要知道的關(guān)于深蹲的一切，它的特點，優(yōu)點和缺點。

涉及的肌肉

許多人認(rèn)為深蹲是最好的全腿運動，也是最好的舉重運動之一。 這項運動非常適合鍛煉肌肉和增強(qiáng)力量， 由于涉及大量肌肉，因此能夠移動很大的重量。

圍繞這項運動存在很多爭議，將其歸類為不安全，但事實是做得好它將幫助您獲得力量并在日常生活中真正應(yīng)用它，改善您的骨骼健康，改善您的平衡性、靈活性和協(xié)調(diào)性，甚至防止受傷。 除了， 與我們可以在機(jī)器上做的其他腿部練習(xí)相比，這個練習(xí)非常容易轉(zhuǎn)移，你在深蹲中所做的任何改進(jìn)都會延續(xù)到你所做的所有其他腿部練習(xí)中。

做深蹲時，我們會鍛煉整條腿。 從...開始 涉及主要的股四頭肌，然后是臀大肌、腿筋，甚至小腿作為穩(wěn)定器. 除了腿部，我們在深蹲的時候還需要在整個動作中保持軀干挺直，防止身體在重量的作用下前傾，從而鍛煉到腹部和下背部。

如何做深蹲

在所有可用的變式中，我們將重點關(guān)注經(jīng)典深蹲，盡管下面的許多概念適用于所有這些變式。 我們首先將杠鈴放在架子上，略低于肩高，這樣當(dāng)我們到達(dá)杠鈴下方時， 讓我們在背部支撐杠鈴并伸展雙腿，我們可以將杠鈴從支撐架上移開。

雖然有很多方法可以握住杠鈴，但它應(yīng)該落在后三角肌上，而不是像許多人那樣直接落在脖子上。 為此，我們將手肘稍微向后拉，握距略窄，手掌與肩膀略微分開。 我們離開支持區(qū)后退了幾步。 最好這樣做，以便稍后在練習(xí)結(jié)束時，支撐物就在我們面前，并且更容易再次支撐杠鈴。

后退兩步后，我們的腳稍微向外傾斜約30度，比肩膀略寬。 分離有大有小，重要的是我們舒服穩(wěn)定。

在這個位置，我們通過彎曲膝蓋開始下降，但始終保持背部挺直并防止膝蓋向內(nèi)下沉。 我們要蹲到臀部低于膝蓋最高點， 然后用我們的臀大肌和股四頭肌用力舉起，直到我們再次完全伸展。

深蹲的重要性

這項運動很重要的主要原因是因為它可以同時鍛煉大量肌肉。 腿部、臀部和腹部的肌肉受累最多，但 身體的其他肌肉也參與其中，例如背部和肩部的肌肉。 通過同時鍛煉這么多肌肉，深蹲成為一種非常有效的運動，可以燃燒卡路里并提高力量和耐力。

還要記住，這是一種復(fù)合運動，這意味著它涉及多個肌肉群和關(guān)節(jié)。 這意味著您不僅要加強(qiáng)腿部力量，還要鍛煉平衡性和穩(wěn)定性。 此外，它被認(rèn)為是一種功能性鍛煉，可以模仿身體在彎曲和舉重時的自然運動，可以提高您執(zhí)行日常任務(wù)的能力，例如爬樓梯或舉起重物。

它還對骨骼健康有益。 通過給骨骼增加重量，可以刺激新骨細(xì)胞的產(chǎn)生，從而 可以防止骨密度下降并降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險. 此外，只要以正確的技術(shù)和正確的重量進(jìn)行鍛煉，它們還可以改善關(guān)節(jié)的健康，尤其是膝蓋。

它可以在不同的變化中完成，例如自由重量、機(jī)器、單腿、跳躍等。 這意味著您可以根據(jù)自己的健身水平和個人目標(biāo)調(diào)整深蹲。 這些練習(xí)的一大優(yōu)點是它們可以在任何地方進(jìn)行，因此 您不需要去健身房就可以將它們納入您的日常訓(xùn)練中。

錯誤和可能的風(fēng)險

誠然，深蹲是一項對身體非常有益的運動，但重要的是要正確地進(jìn)行，以避免可能出現(xiàn)的風(fēng)險。 如果操作不當(dāng)，可能會對身體的不同部位造成傷害，尤其是膝蓋、下背部和臀部。

深蹲時最常見的錯誤之一是技術(shù)不當(dāng)。 如果您的腿部、背部和肩膀沒有正確對齊，會給您的膝蓋和脊椎施加過大的壓力，從而導(dǎo)致受傷。 例如，如果在深蹲時膝蓋內(nèi)翻或外翻，這會給膝蓋帶來壓力，導(dǎo)致疼痛甚至受傷。

另一個常見的錯誤是深蹲負(fù)重不足。 嘗試舉起超過您所能承受的重量會導(dǎo)致腰部拉傷，從而導(dǎo)致脊柱受傷。 另外，如果你在沒有適當(dāng)控制的情況下下蹲，你可能會失去平衡并受傷。 這些情況通常在健身房最常見。 自我使人們以超出他們正確處理能力的負(fù)荷來進(jìn)行這項練習(xí)。

缺乏靈活性也可能是深蹲時的一個風(fēng)險因素。 如果腿部肌肉不夠靈活，膝蓋和臀部就會承受太大的壓力。 重要的是要確保在下蹲之前伸展肌肉以避免潛在的傷害。

我希望通過這些信息，您可以更多地了解如何進(jìn)行深蹲及其益處和可能的風(fēng)險。