或許很多健身人士認(rèn)為在鍛煉臀肌的所以動作當(dāng)中，臀橋以及側(cè)踢動作更為出色，然后你不懂深蹲和硬拉的魅力，它們在練好臀部肌肉上依舊有著強(qiáng)勢的作用，不妨一練。

　　超強(qiáng)深蹲硬拉計(jì)劃

　　動作1：屈膝杠鈴劃船。

　　首先選擇適合的杠鈴，讓自己的腿部屈膝站立，上半身稍微彎曲（與地面是75度左右），讓背部挺直，與臀部形成一直線，雙手正握杠鈴首先放置在大腿根部，然后進(jìn)行劃船練習(xí)，整個過程中，只需要依靠手臂的伸展來進(jìn)行劃船練習(xí)，其他部位盡量保持不變。

　　動作2：俯身啞鈴拉伸。

　　這個動作需要能夠固定雙腳的器械，身體俯身在器械上，面向地面形成一個大約60度的斜面，下半身保持挺直，大腿根部靠在墊子上，上半身是懸空在器械外面，雙手各握一個啞鈴；身體先成一直線，啞鈴靜握在腹部，然后彎曲上半身同時讓手臂下落，直到手臂完全拉直然后回到起始位置。

　　動作3：肘內(nèi)杠鈴深蹲。

　　起始整個動作與深蹲很相似，關(guān)鍵在于杠鈴的放置方式。與肩同寬站立，雙手抱拳彎曲，拳頭斜向上成一個掛鉤似的的姿勢，然后將適量的杠鈴放置在上面，做深蹲練習(xí)，這是一個很考驗(yàn)?zāi)土褪直哿α康膭幼?，?dāng)然也是有負(fù)重深度的效果，對鍛煉臀部非常有好處。

　　動作4：俯臥后抬腿。

　　找一個有墊子的長凳子，最后能夠讓整個身體俯身在上面，與上面的動作相反的是，這次是下半身是懸在凳子外面。雙手扶住凳子腿，然后懸在外面的腿部做抬起練習(xí)，盡量同時將下半身抬高到頂峰的位置，記住腿部要伸直，不能彎曲小腿抬高，這樣的高度并沒有意義。這也是翹臀一個關(guān)鍵的動作。

　　動作5：舉杠鈴。

　　來開雙腿的距離，最好是比肩部稍微寬些，選擇適合自己的杠鈴重量，將其放置兩個腳背的上面，膝蓋不要超過杠鈴桿的位置，在其后方，因?yàn)檫@樣拉起的時候不要碰到膝蓋導(dǎo)致受傷，雙手握住杠鈴，身體稍微前傾，拉直背部，然后慢慢的拉起杠鈴直至整個身體伸直，最后放回杠鈴，重新開始。

　　動作6：頸后深蹲。

　　要做這個動作要記住下肢的力量是足夠，而且也能很好的舉起的哦！首先身體可以適當(dāng)?shù)膹澢鷣碜尭茆彵３衷陬i部，為了安全考慮，站在兩個有一定高度的雙杠中間，這樣下落的時候，如果受不住，也不至于砸到。然后就是做頸后深蹲的練習(xí)，動作想必大家都知道怎么做呢？要提醒的是，動作要標(biāo)準(zhǔn)，而且如果力量不夠，最有要有別人在場幫助你。

　　總之，對于想要翹臀的小伙伴，深蹲和硬拉是一定要做的，或者很難，但是為了美麗和好身體，你偶爾拼一把吧，相信不會有錯的！(99健康網(wǎng)（www.99.com.cn）專稿，如需轉(zhuǎn)載請注明出處）

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