提起瑜伽，你可能會(huì)想到那些柔軟無骨的瑜伽者，她們?cè)谧龈魇借べ?dòng)作時(shí)瀟灑飄逸，如同舞蹈一般優(yōu)美，但瑜伽并非只鍛煉身體的柔韌性，肌肉、力量鍛煉也同樣適用！

我們大家都知道，瑜伽按照體位劃分可以分為七類：分別是坐姿、前屈、后仰、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)、平衡、倒立等，同類別的體位對(duì)身體有相同的或相近的作用，而我們今天講的蹲姿瑜伽屬于坐姿瑜伽的變體，它側(cè)重于訓(xùn)練我們的臀部肌肉，緊實(shí)臀肌，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，關(guān)注女性健康，鍛煉出完美臀型，培養(yǎng)女性自信心等等。

鍛煉臀肌的必要性：臀部看似柔軟，實(shí)際上是可塑性很強(qiáng)的肌群，增強(qiáng)臀肌的力量，可以讓我們的下肢更加穩(wěn)定，因?yàn)橥尾渴茄c腿的結(jié)合部，臀部肌肉的增多必然伴隨骨盆力量的提升，兩個(gè)髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有厚重的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對(duì)體積較小的梨狀肌，尤其是女性臀部形態(tài)豐滿，脂肪較多，所以鍛煉臀肌就更有必要。

如何鍛煉臀部肌群：瑜伽中的蹲姿體式，對(duì)于加強(qiáng)和改善肌肉有很好的效果，堅(jiān)持練習(xí)會(huì)讓你的臀型更完美，本人也更加自信，快來嘗試一下吧。

動(dòng)作一：女神式

端坐在瑜伽墊上，你可以保持金剛跪坐，也可以雙腳分開坐直，準(zhǔn)備女神式的練習(xí)，慢慢地由坐姿來到蹲姿，雙手合十在胸口，頭部面朝正前方，自然的呼吸調(diào)整，用腿部和臀部的力量支撐。

保持6-10次均勻的呼吸，在這個(gè)過程中你會(huì)感覺腿部和臀部有微微的酸脹感，這是正常的現(xiàn)象，繼續(xù)再保持幾次呼吸，增強(qiáng)訓(xùn)練的強(qiáng)度，最后1次呼吸，立直身體向上。

動(dòng)作二：螃蟹式側(cè)深蹲

轉(zhuǎn)動(dòng)身體朝前，雙手放于身體兩側(cè)，呼氣時(shí)右腳向右撤開，來到螃蟹式，呼氣右腳向右邁步下蹲，吸氣左腳并攏，再來到反側(cè)，左腿向旁側(cè)打開深蹲，左腳打開，右腳并攏，在這里做動(dòng)態(tài)練習(xí)5組，深度過程中保持臀部收縮，并向后拉伸，大腿向內(nèi)做旋送，維持膝關(guān)節(jié)尋找腳趾尖的方向，雙腳分開的距離與髖同寬。

始終感受大腿內(nèi)旋與臀肌收縮的對(duì)抗，保持深蹲過程中腹部核心收縮，肚臍靠向脊背，保持脊柱的延伸，單雙腳打開，順勢(shì)翹起十個(gè)腳趾向上，激活足弓，足弓有力的上提，來確保雙腿的穩(wěn)定，最后1次，深蹲向下，拉回左腿，山式站立。

動(dòng)作三：臀橋式

平躺在墊面，立直膝蓋，雙手指尖下壓，呼氣提臀向上，吸氣自然放松，提臀時(shí)先將腹部和肋骨下沉，你可以將手指放于腹部的位置，感受提臀向上時(shí)腹部收縮向下，和臀部產(chǎn)生對(duì)抗，臀部不用抬得過高，維持臀肌的收縮。

將更多的注意力放在你的臀部上，每一次抬臀向上，雙腳有力下壓，讓臀部尋找腳跟的方向靠近，吸氣自然放松，腳趾放松，呼氣提臀向上，確保胸腔穩(wěn)定上提，雙腳、膝關(guān)節(jié)尋找腳趾尖的方向，大腿向內(nèi)做旋送，臀肌收縮產(chǎn)生拮抗。