很多小伙伴一談到健身就想著減掉身上的肥肉，尤其是女生能減一兩是一兩，而真正的健身運(yùn)動(dòng)往往是建立在強(qiáng)健的身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上的，只有保證自己的身體的不斷強(qiáng)健，才能不斷的在健身的道路上走的更遠(yuǎn)，同時(shí)也能收獲更多的健身帶來(lái)的益處。
這里就離不開(kāi)，合理的健身飲食，正所謂“三分練、七分吃”對(duì)于減肥的小伙伴，往往把這句話(huà)誤解為是管住嘴，其實(shí)并不是這樣，應(yīng)該是更加科學(xué)合理的膳食，才能成就健康完美的體型。
飲食結(jié)構(gòu)的合理是指在維持健康的基礎(chǔ)上，攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能夠滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的需求。跟普通的大眾還是有一定區(qū)別的。
合理營(yíng)養(yǎng)可以提供全面而均衡的營(yíng)養(yǎng)素，使體內(nèi)有充足的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，維持良好的運(yùn)動(dòng)能力。
一、合理營(yíng)養(yǎng)的重要性
（一）在提供充足的能量的同時(shí)，更好的維持體重和體脂比
我們知道訓(xùn)練可以增加能量的消耗，而體內(nèi)能快速動(dòng)用的能源儲(chǔ)備有限，如果無(wú)充足的能源補(bǔ)充，即體內(nèi)糖原水平降低時(shí)，就不能維持高效的ATP合成速率（肌纖維內(nèi)儲(chǔ)備的能量）。
因此我們通常會(huì)在一些新聞，以及身邊參加訓(xùn)練或比賽小伙伴中發(fā)現(xiàn)，他們會(huì)在賽前攝取充足的含碳水化合物的食物，保證體內(nèi)有充足的肌糖原和肝糖原儲(chǔ)備。
適宜的體重和較低的體脂，也是比賽訓(xùn)練表現(xiàn)良好的保障，而能量的平衡是維持良好的體重、體脂比例的關(guān)鍵。
（二）有助于延緩疲勞和加速運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)
機(jī)體能源物質(zhì)的大量消耗和代謝產(chǎn)物的堆積是引起疲勞的主要原因。
運(yùn)動(dòng)前、中、后合理的補(bǔ)糖、補(bǔ)液，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)中脫水、糾正電解質(zhì)紊亂和防止低血糖的發(fā)生，從而有助于延緩運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。
代謝能力的恢復(fù)主要靠合理營(yíng)養(yǎng)措施才能實(shí)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充有助于能源物質(zhì)的快速恢復(fù)和儲(chǔ)備。
（三）有利于改善免疫機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力
大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、不合理的膳食營(yíng)養(yǎng)可抑制機(jī)體的免疫機(jī)能，增加感染的危險(xiǎn)性。
通過(guò)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)、尤其大負(fù)荷訓(xùn)練期特殊營(yíng)養(yǎng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充能夠調(diào)節(jié)機(jī)體的免疫功能。
（四）有助于克服特殊的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)問(wèn)題
按體重級(jí)別進(jìn)行比賽的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，減、控體重是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要內(nèi)容，而由此引起的營(yíng)養(yǎng)不良、脫水、電解質(zhì)紊亂、低血糖等醫(yī)學(xué)問(wèn)題；特殊環(huán)境訓(xùn)練的醫(yī)學(xué)問(wèn)題，如高原訓(xùn)練、熱環(huán)境及冷環(huán)境條件下訓(xùn)練的醫(yī)學(xué)問(wèn)題，需要特殊的營(yíng)養(yǎng)監(jiān)控，保證運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和良好的健康水平。
二、合理營(yíng)養(yǎng)的要求
由于健身運(yùn)動(dòng)者的性別、年齡的差異，以及從事運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，其營(yíng)養(yǎng)需求必然存在差異。且運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求復(fù)雜，活動(dòng)強(qiáng)度大，能量消耗高，與一般體力勞動(dòng)者不同。因此，制定一個(gè)通用的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)是困難的，也是不現(xiàn)實(shí)的。只是給出建議，以達(dá)到合理膳食營(yíng)養(yǎng)的要求。
（一）合理膳食營(yíng)養(yǎng)的基本要求
（1）食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿(mǎn)足需要，對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其要考慮3大能源物質(zhì)的比例及供給量。
（2）食物應(yīng)當(dāng)營(yíng)養(yǎng)平衡和多樣化，且易于消化吸收。
（3）食物應(yīng)當(dāng)是濃縮的，營(yíng)養(yǎng)密度高、體積重量小等。
（4）一日三餐食物的能量分配應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的任務(wù)來(lái)安排。
（5）食物要具有良好的感官性狀，色、香、味俱全，能夠引起食用者的食欲。
對(duì)運(yùn)動(dòng)員做到平衡膳食，高碳水化合物、中蛋白質(zhì)、低脂肪的飲食標(biāo)準(zhǔn)能滿(mǎn)足維生素和礦物質(zhì)的攝取。因此，制定飲食建議，需要對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行詳細(xì)的營(yíng)養(yǎng)狀況評(píng)定，包括運(yùn)動(dòng)員的最佳體重、體成份、飲食和生活方式、健康狀況、心理和生理評(píng)定等，要參照運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練目標(biāo)及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間等。
（二）膳食制度的要求
1．進(jìn)餐時(shí)間
養(yǎng)成良好的進(jìn)餐習(xí)慣：定時(shí)進(jìn)餐，飲食有節(jié)。
進(jìn)食的時(shí)間和餐次應(yīng)有規(guī)律，定時(shí)進(jìn)餐可使大腦皮層的興奮性有規(guī)律性升高，促進(jìn)食物的消化吸收。
一般食物在進(jìn)食后3～4h可從胃排空，含脂肪少的食物如植物性食物停留較短，而脂肪多的食物停留時(shí)間較長(zhǎng)。
一般進(jìn)餐后2～2.5h再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為宜，這是因?yàn)椋哼M(jìn)餐后的一段時(shí)間內(nèi)，胃的充盈抑制了膈肌的活動(dòng)，影響呼吸，不利于運(yùn)動(dòng)；另外，若進(jìn)餐后立即運(yùn)動(dòng)，由于血液的重新分配，導(dǎo)致消化系統(tǒng)的血流量減少，致使消化吸收能力下降，影響運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間內(nèi)，胃腸道的血液分布才會(huì)逐步恢復(fù)正常，運(yùn)動(dòng)后最好休息30min以上再進(jìn)餐，大運(yùn)動(dòng)量后要休息45min以上。
2．進(jìn)餐方式和分配
運(yùn)動(dòng)前一餐的食物要求體積不能過(guò)大，能量密度高，且易于消化吸收，應(yīng)該以谷類(lèi)為主，動(dòng)物性食物為輔。
運(yùn)動(dòng)后的食物選擇可以適當(dāng)增加蔬菜水果的攝取，滿(mǎn)足維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的需要。
一日三餐的能量分配，應(yīng)根據(jù)一天的訓(xùn)練或比賽情況來(lái)安排，原則是運(yùn)動(dòng)前的一餐應(yīng)注重碳水化合物能量的攝取。
對(duì)于三餐的要求：
早餐攝入充足的蛋白質(zhì)和維生素，有利于整個(gè)上午的生理機(jī)能保持較高的水平。
午餐可以攝入多一點(diǎn)碳水，或者一天的碳水的攝入可以比較集中的在午餐這一點(diǎn)，以便最大限度的提升工作所需的能量，同時(shí)也能更少的囤積脂肪。
晚餐量不宜大，尤其脂肪和蛋白質(zhì)不宜多，也不宜有難消化和刺激性的食物，以免影響睡眠和次日的食欲。
三、健身者的膳食指南
在較長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)我國(guó)健身者的膳食結(jié)構(gòu)一直存在動(dòng)物性食物較多，而谷類(lèi)和蔬菜等植物性食物較少的不合理現(xiàn)象，導(dǎo)致動(dòng)物性脂肪攝入偏高，碳水化合物攝取不足，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)和B1、B2、維生素A等攝取不足。
四、不良的飲食習(xí)慣及其對(duì)平衡膳食的影響
所謂不良飲食習(xí)慣，通常指偏食（只吃少數(shù)幾種食物）、挑食（單純按個(gè)人的口味喜好擇食）、暴飲暴食等有悖于合理營(yíng)養(yǎng)要求的、經(jīng)常性的膳食行為傾向。運(yùn)動(dòng)員中存在的不良飲食習(xí)慣，從運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)看，主要反映在以下幾個(gè)方面。
（1）谷類(lèi)主食吃得少，有的運(yùn)動(dòng)員甚至根本不吃主食，單純吃菜肴類(lèi)食品。
（2）菜肴類(lèi)食品中偏食肉類(lèi)等高蛋白食品，各種蔬菜的攝食量不足。這種偏食習(xí)慣危害有以下方面：①大量高蛋白食品的攝入增加胃腸消化負(fù)擔(dān)，使食物在消化道中充盈停留時(shí)間長(zhǎng)，影響運(yùn)動(dòng)員及時(shí)進(jìn)入最佳訓(xùn)練狀態(tài)。②大量的蛋白代謝產(chǎn)物會(huì)增加血液酸性。③易缺乏維生素類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。
（3）用餐只重口味而不顧合理搭配膳食。多數(shù)運(yùn)動(dòng)員往往不能結(jié)合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和訓(xùn)練情況有目的地選擇食物，而是憑食物的感官性狀和自己的口味喜好隨意挑吃4～5種食品，有時(shí)更少至兩三種，達(dá)不到吃多樣化食物要求，難以實(shí)現(xiàn)全面合理營(yíng)養(yǎng)。
（4）飲食無(wú)節(jié)，吃得過(guò)多。
（5）早餐重視程度不夠，或不能按時(shí)就餐，或草草填飽肚子了事。返回搜狐，查看更多
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