現(xiàn)在人們越來越重視健康養(yǎng)生了,而真正了解健康養(yǎng)生的人也應(yīng)該在一定程度上減少疾病的發(fā)生。保健養(yǎng)生首先就是對飲食搭配有一定的規(guī)定,每天的飲食要營養(yǎng)豐富,營養(yǎng)搭配得當(dāng);每天都要進(jìn)行身體鍛煉,這樣才能提高人體的抵抗力。那一周的營養(yǎng)搭配是怎么做的呢?

一日三餐以《中國居民膳食指南》《中國居民膳食寶塔》《中國居民膳食營養(yǎng)素推薦量》為指導(dǎo)。

全天總能量為1800kcal，分配選擇3:4:3(早晨比例要大于晚上，因為我早晨起來要跑步的)。

早餐

能量占到500-600kcal，吃得種類一般在4-5種類，比如谷類、蛋類、蔬果類、豆類堅果類，一般情況下，每天保持吃一個水煮雞蛋，因為午餐吃得都是硬食類，而且多以精細(xì)面粉為主，比如餃子、包子，撈面條、米飯等等，晚上又吃得較少，所以，早餐的谷類(主食類)一般都是雜糧類的。比如雜糧包子、雜糧花卷、粗面包等；湯類一般也是各種雜糧雜豆為原料的，再配一些紅棗、枸杞等。其他的時候較忙，忘了吃或想不起來吃，所以每天早餐還搭配了堅果類。水果準(zhǔn)備了，但一般都是在飯后兩小時吃得，水果每天都不一樣的，平時家里水果一般都在3-4種。油脂和食鹽的攝入量很低，早餐蔬菜多以各種小菜為主，所以用油脂很少，大多為拌菜，很少為炒菜，蔬菜的種類也較多，比如西藍(lán)花、油菜、菠菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、蓮藕、黃瓜等。

午餐

能量在700-800kcal，每天的肉食類基本都集中在午餐吃，午餐全家人的午餐，所以比較豐盛一些，會炒三四個菜，有葷也有素，可搭配些豆制品和菌菇類的食物。盡可能的一星期吃一會魚或其他海貨，孩子們不吃豬肉，所以也盡可能的食用雞肉等。主食一般多為精細(xì)的面和米(有時也搭一些粗糧，比如，下個蕎麥面條、蒸個二米飯等)。所以每天油脂的攝入量也集中在午餐，好幾年前就養(yǎng)成了少鹽的習(xí)慣，所以炒菜鹽都是很淡的。習(xí)慣了，炒咸了，反而吃不下去。大約在3-5之間，我還要吃一吃水果的。

晚餐

能量在400-500kcal,我的早餐，是簡單點，一般孩子們都在，稍豐富一點，如果只是自己,那就很簡單，菜主要以素菜為主，可以做雜糧粥或是其他的菜湯之類的，肚子有點空，就搭配一點雜糧饅頭，如果不太餓，就只吃些蔬菜和雜糧粥。晚上一般都以軟食易消化的為主，大約在睡覺之前一個小時，再喝代牛奶。

一周的營養(yǎng)搭配食譜。星期一早餐:全麥烤面包,豆?jié){,涼拌菠菜,生雞蛋;中餐廳:蛋花湯,米飯,肉炒芹菜,紅辣椒西藍(lán)花;晚餐:八寶粥,炒豆芽,海米冬瓜。星期二:早餐:煮牛奶,芝麻湯,果醬酸奶,中式餐廳:白飯,番茄炒雞蛋,牛肉片,晚餐:小米南瓜片粥,草魚蒸雞蛋羹,素什錦。星期三早餐:小餛飩,素包子,生蛋,涼拌水蘿卜;中餐廳:雜醬面,黃瓜絲,豬肉醬,豆芽菜,胡蘿卜絲;晚餐:紅燒魚,米粥,涼拌白菜絲。星期四早餐:八寶粥、素包子、生蛋、涼拌黃瓜;中餐廳:白飯、紫菜蛋湯、宮保雞丁、炒花菜;晚餐:涼拌海帶絲、小米粥、紅蘿卜拌西蘭花。

星期五早餐:烤饅頭片,煮雞蛋,牛乳,素什錦;中餐廳:毛血旺,白飯,菠菜湯,番茄炒蛋;晚餐:小米湯,拌黃瓜,炒肝尖。星期六早餐:果汁,烤面包,紫薯;中餐廳:姜片黑木耳,什錦飯,雞蛋番茄湯,清蒸鱸魚,晚餐:麥芽糖粥,薺菜水餃,拌耳絲。禮拜日早餐:紫菜蛋花湯,素餡兒餅;中餐廳:茄子飯,蛋花湯,燉排骨;晚餐:海米冬瓜湯,雞蛋炒蒜黃,香菇炒肉。營養(yǎng)素搭配對身體的好處有助于幼兒養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,對良好性格的形成有好處,對正確的人生價值觀的形成有幫助,對極化身材的塑造也有好處。青少年兒童正處于發(fā)育期,從小的方面來說,營養(yǎng)均衡能夠影響他們的一生,從大的方面說,營養(yǎng)均衡可以影響整個中華民族的能力素質(zhì)。

上述分享了每周的營養(yǎng)搭配食譜,期待烹飪的媽媽們多參考一下。營養(yǎng)素的搭配對于身體非常重要,特別是對于小孩身體的生長和發(fā)育將會更加重要。家長一定不能嫌麻煩,多給孩子自己做點飯,讓自己的孩子有一個身心健康強(qiáng)健的身體非常重要。

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