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粗糧怎么吃更健康？怎么吃粗糧最健康？

美食 更新時間:2024-12-30 21:30:00

粗糧的種類有很多，包括有我們?nèi)粘Ｊ秤玫挠衩?、綠豆、燕麥、高粱等等。許多人日常都十分喜歡食用粗糧，因?yàn)榇旨Z的營養(yǎng)非常豐富，食用后我們的身體是非常有益的。那么粗糧怎么吃更健康？怎么吃粗糧最健康？粗糧的最佳食用方法是什么？

1、粗糧怎么吃更健康

改掉食不厭精的壞習(xí)慣

隨著時代的變化，食品加工行業(yè)的發(fā)展，新型食品越來越多，層出不窮，讓人們可以盡情享受各種精美食物。對谷類而言，人們也越來越青睞那些精美的食品。因?yàn)榫庸さ氖澄锟诟泻?，外形也好看，因此很受人們偏愛。市場上也可以看到，生產(chǎn)和出售各種精美蛋糕和面包的商店越來越多。

大量的科學(xué)證據(jù)揭示：多吃粗糧、雜糧和粗纖維類食物，能夠減少心臟病、糖尿病等慢性病的發(fā)生，而且還有多項(xiàng)研究證明，這種膳食能顯著地減輕體重。各種天然狀態(tài)的植物性食物幾乎都有利于腫瘤的預(yù)防。全谷類食物（即粗糧、糙米、全麥等）雖然食物口感不如精致食品好，不易消化，但其營養(yǎng)價值高，除了含有豐富的淀粉外，它們亦是B族維生素的主要來源，也含鉀、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)和脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素。許多研究證明，這些食品在膳食中的比例越大，則患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

增加粗糧纖維，防癌抗癌

膳食纖維存在于蔬菜、水果、谷物等植物類食物中，主要分成不可溶性纖維(如木質(zhì)素、纖維素、半纖維素等)和可溶性纖維(包括果膠、樹膠和膠漿等)，它們都對腸黏膜有一定的保護(hù)作用。至于膳食纖維抑制腸癌發(fā)生的研究，已有大量的實(shí)驗(yàn)結(jié)果和流行病學(xué)調(diào)查結(jié)論來證實(shí)。

有研究顯示：食物通過大腸的時間，與大腸癌的發(fā)病率息息相關(guān)。當(dāng)膳食以高纖維食物為主時，它通過整個消化道的時間大約是20～30個小時；而如果人們以肉食為主的話，它通過大腸的時間大約延遲到80～100個小時，兩者相差4～5倍，這就導(dǎo)致了廢物在腸道的長久壅滯，加重了腸道負(fù)擔(dān)，更易于誘發(fā)癌變。

歐洲一研究機(jī)構(gòu)收集了51.9萬人的膳食資料，分析他們攝取纖維素的狀態(tài)與罹患直腸癌關(guān)系的數(shù)據(jù)，按照攝入量多少排序。發(fā)現(xiàn)其中攝取膳食纖維最多的前20%該人群，每天膳食纖維攝入量平均約34克；而攝取最少的后20%這人群，每天攝入量約只有13克左右。結(jié)果是：攝取膳食纖維最多的人群罹患直腸癌的機(jī)率比最少的人群低42%。

2、怎樣食“粗”更健康

粗糧雖好，但在吃“粗”時，要注意以下幾點(diǎn)。

（1）循序漸進(jìn)吃粗糧：有些人平時粗糧、雜糧吃的很少，突然增加粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng)。為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

（2）吃多少：吃的頻率以兩天一次為宜。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，或長期坐辦公室接觸電腦較多和應(yīng)酬較多的人群，要注意多吃些粗糧，可1天2次。每天粗糧的攝入量以30～50克為宜，不超過1兩為好。也可根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整，并最好安排在晚餐食用。

（3）粗細(xì)搭配可互補(bǔ)：粗糧因?yàn)榧庸こ绦蜉^少，往往不易消化?？梢圆捎么旨?xì)糧混搭的食用方式?，F(xiàn)在市場上常出現(xiàn)的各種雜糧粥和雜糧米，往往里面含有粳米、雜糧和各種豆類，就是很好的食物搭配方法，可以適當(dāng)多選用。

（4）葷素搭配更有益：從營養(yǎng)學(xué)上講，粗細(xì)糧混合食用，還能起到營養(yǎng)互補(bǔ)的作用，提高其生物利用率。如將玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合食用，再搭配肉、蛋，則整體混合食物的營養(yǎng)價值會顯著提高。

（5）粗糧宜做粥飯：不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如，小米、燕麥、薏苡仁等，都適合煮粥喝，營養(yǎng)又養(yǎng)胃。

（6）粗糧雖好，但也有一些人不適合吃粗糧。一般來說，胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童，最好少吃粗糧。即使吃，也要做到粗糧細(xì)吃；患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友，其食物大多要求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧；而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧，以免造成消化不良。

一句話，越是粗糙難入口，越是對健康有幫助。對食物來說，回歸愈往自然的方向走愈好，從最天然的食品里，獲得各種營養(yǎng)是最完整、最均衡和最健康的。

3、粗糧吃多了的危害

1、腸胃不適

粗糧吃多了會造成食物在胃里停留時間過久，造成腹脹、消化不良等不適癥狀。特別是老人、兒童等腸胃功能較弱者及胃腸道疾病患者，還可能出現(xiàn)腸道阻塞、脫水等急性反應(yīng)癥狀。

2、營養(yǎng)不良

粗糧中的纖維素雖然能阻礙人體吸收有害物質(zhì)，但也會影響人體對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。對孕婦和產(chǎn)婦及正處在發(fā)育期的兒童和青少年來說，粗糧吃多了會造成營養(yǎng)不良，甚至影響生育能力。

3、引發(fā)疾病

長期以粗糧作為主食，并單獨(dú)食用，會導(dǎo)致嬰兒發(fā)育遲緩、成年人體重減輕、肌肉萎縮、容易疲勞、貧血，對疾病的免疫力降低，創(chuàng)傷和骨折不易愈合，病后恢復(fù)緩慢。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)嚴(yán)重缺乏時，還會出現(xiàn)營養(yǎng)不良性水腫，甚至發(fā)生休克。

4、吃多少好

健康成年人每日纖維素的推薦攝入量為30-50克。纖維素的補(bǔ)充需要循序漸進(jìn)，以前很少吃高纖維食品的人要逐漸增加用量，補(bǔ)充纖維素的同時要增加飲水量，且搭配果蔬一同食用，營養(yǎng)更均衡。

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