很多人在減肥的時候，都是在吃上面做文章。當然了，管住嘴的確是重要一環(huán)。不過，許多人只管嘴，不邁腿，只是因為運動減肥的效率太低，跑10公里也就消耗六七百大卡而已，靜息代謝都有幾千大卡了，還不如少吃兩碗飯。不過只靠飲食來減肥，也只是減重，而不能塑造優(yōu)美體態(tài)，而且一旦食量上去了，體重反彈也是相當迅猛的。那么，必須運動，又沒那么多時間和耐心運動的話，有什么辦法呢？這里介紹7個高燃脂動作給大家，希望大家能夠在最短時間內(nèi)減肥成功，練出健美體態(tài)。

需要注意的是，這些動作要結合起來做，而不是說做完一組，明天再做一組。正確做法是，做完一組，休息30秒，接著做下一組，這樣整個過程能讓你的脂肪充分燃燒。

1、大字開合跳 40秒

挺直腰背，收緊腹部；

在雙腿跳起后，向兩邊分開，然后雙手向外展開，至與地面平行，使身體呈現(xiàn)“大”字形；

雙腿跳回時，雙手在胸前擊掌，動作過程中保持連貫；

雙腳落地時注意緩沖，膝關節(jié)不要鎖死。

2、向后箭步蹲 16次

稍微打開雙腳站立，收腹挺胸，雙手放于兩側；

向后撤出一條腿，前腿順勢下蹲至前側大腿與地面平行，然后起身還原；

雙腳交換進行，下蹲時后腿膝蓋不接觸地。

3、支撐左右收腹跳 20次

俯身，雙手與肩同寬，支撐于地面，雙腳合并，身體保持一條直線；

收腹跳躍，將雙腿收至腰的一側，屈膝，始終保持腹部繃緊；

跳回原位，做相反一側的收腹跳躍。

4、仰臥抬腿 20次

仰臥，背部貼地，雙手置于臀部下方，雙腿并攏并離地；

下腹部發(fā)力向上抬起雙腿，稍停后下放；

下放過程中雙腳不要著地。

5、登山跑30秒

俯身，雙臂放在肩部下方，支撐身體，雙腿向后伸直，腰背挺直；

雙腿輪流快速向前提膝至胸前；

動作過程中盡量保持身體穩(wěn)定，不晃動。

6、收腹跳波比 10次

雙腳分開至與肩同寬，俯身下蹲，雙手與肩同寬撐地，同時雙腿向后伸直；

將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍；

跳躍時，雙腿向上屈膝并收腹，落地時迅速俯身下蹲。

7 、俯臥挺身20次

俯臥在地上，雙臂向前伸直，雙腿向后伸直；

腹部和髖部著地，胸部和腿部同時上抬，雙臂向前伸直；

上抬至動作頂點，稍停后下放還原。

在運動前，要適當熱身。每完成一組動作，休息30秒。另外，想要達到非常好的減脂效果，每次做大概半個小時為佳，每周大概做3到4次。

總體而言，運動的速度越快，幅度越大，力量消耗越多，燃脂效果就越好。所以，在運動過程當中，要盡量做到速度快，幅度大，力量消耗多。而所謂的快、大、多——也就是快頻率、大幅度和大負重，這些都要看自己的承受能力。做到自己能做的就好，而不要看到別人做得比自己好很多就逞強。

通過運動減肥能夠保持更好的身材，更健康的身體，使讓體重不那么容易反彈。反之，過分節(jié)食，反而會讓身體代謝減慢，面容疲倦，肌肉松垮，皮膚暗淡。

參考資料：[1]以減脂為目的的壺鈴抗阻訓練成套動作創(chuàng)編研究.武漢體育學院 2019-06-01[2]運動減脂的教學方法——青少年健康體能教案(四).中國學校體育 2019-05-01[3]淺析高強度間歇性運動對肥胖人群減脂的作用.當代體育科技 2018-07-15

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