訓(xùn)練后應(yīng)該怎么更好的恢復(fù)--收集整理自互聯(lián)網(wǎng) 健美最關(guān)心的應(yīng)該就是肌肉的恢復(fù)了。如果你真的刻苦訓(xùn)練，那么你應(yīng)該是消耗完你身體中大部分的糖元和很多脂肪加上少許的蛋白質(zhì)（也就是你的肌肉）。 也就是說，其實(shí)訓(xùn)練的過程是分解你肌肉蛋白的過程而不是增長(zhǎng)的過程。所以，認(rèn)為練得越多肌肉長(zhǎng)得越多是錯(cuò)誤的。其實(shí)肌肉的增長(zhǎng)是在于訓(xùn)練后的恢復(fù)。 能量的恢復(fù)包括糖元和ATP（三磷酸腺苷）。他們只要幾個(gè)小時(shí)就能完成60%-70%，但要完全恢復(fù)，可能需要十幾個(gè)小時(shí)或者更長(zhǎng)。所以同一塊肌肉，你要確保在下次訓(xùn)練它前至少有72小時(shí)的恢復(fù)間隔。 訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物就對(duì)于恢復(fù)糖元水平相當(dāng)重要！先服用少量的高GI食物（如葡萄糖或者增肌粉）和乳清蛋白，來將分解狀態(tài)轉(zhuǎn)化為合成狀態(tài)。 同時(shí)攝入肌酸，來恢復(fù)ATP水平。所以肌酸在訓(xùn)練后服用更好，而不是訓(xùn)練前。這很關(guān)鍵，如果你僅僅是攝入大量的雞蛋或者米飯，可能會(huì)錯(cuò)過訓(xùn)練后的高速營(yíng)養(yǎng)吸收期，也就是所謂的窗口期。 然后配合固體食物使用，選用緩釋的碳水化合物，比如說糙米飯，粗糧饅頭等，高手就是這么做的。不僅省錢，還對(duì)身體有好處。 更詳細(xì)的分析，請(qǐng)看本文結(jié)尾。 ◆增大肌肉塊的要訣◆ 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、同一塊肌肉至少休息72小時(shí)、寧輕勿假?！?離開力竭次數(shù)（rm）單獨(dú)談?wù)撝亓?，沒有一點(diǎn)意義1、大重量、低次數(shù)： 健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量最多只能連續(xù)臥推10次就舉不動(dòng)了，則該重量就是臥推的10RM。 ◆ 1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練主練爆發(fā)力和速度； ◆ 8-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯； ◆ 10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)； ◆ 20-30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯，適合減肥塑形。 可見，8-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 而20rm以上，適合減肥。2、多組數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)： 什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出1小時(shí)左右的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，選3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都做幾組，每個(gè)的動(dòng)作至少最后2組達(dá)到10次左右力竭，才能充分刺激肌肉。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯充血粗壯等。 也不要超過90分鐘，那時(shí)肌肉的分解代謝速度大大超過合成代謝速度。3、長(zhǎng)位移： 不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我們并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。4、慢速度： 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了一半增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。5、 高密度： “密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息60到90秒鐘?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6、念動(dòng)一致： 肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力越集中就越能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7、頂峰收縮： 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。8、持續(xù)緊張： 應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。9、訓(xùn)練前后和組間拉伸放松： 訓(xùn)練前和每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)避免受傷。10、多練大肌群： 多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。建議安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是很多人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排劃船、深蹲、臥推、推舉、引體向

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