運(yùn)動(dòng)飲食|被“超量攝入”的蛋白質(zhì)！
很多人運(yùn)動(dòng)健身的人，特別的關(guān)注高蛋白、低碳、低糖、低卡，這樣看似注重營(yíng)養(yǎng)，但實(shí)際上的飲食情況可能很糟糕。

尤其，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)的情況，十分普遍??

所以針對(duì)“運(yùn)動(dòng)飲食”，我將結(jié)合專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)給大家做個(gè)分析，大家可以參照著評(píng)估一下自己的飲食

筆記將分為上下兩篇。上篇重點(diǎn)講：蛋白質(zhì)，下篇重點(diǎn)講：碳水化合物、脂肪以及微量元素。建議先收藏再服用噢～
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運(yùn)動(dòng)需不需要攝入更多蛋白質(zhì)?

一般輕體力活動(dòng)的人，每公斤體重需要0.8g的蛋白質(zhì)即可滿(mǎn)足。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)與美國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)都建議，運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)推薦攝入量，根據(jù)運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)類(lèi)型不同，應(yīng)為1.2-1.7g/kg。

原因有3??：

??經(jīng)常運(yùn)動(dòng)且體脂率比較低的人，每公斤體重里肌肉含量更高，修復(fù)肌肉組織所需要的蛋白質(zhì)就更多。

??運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，或多或少會(huì)消耗少量的蛋白質(zhì)用于供給能量。

??力量訓(xùn)練有肌肉增長(zhǎng)的需求，需要更多的蛋白質(zhì)用于肌肉組織合成。

??但是我們并不需要購(gòu)買(mǎi)額外補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充。甚至就目前來(lái)看，有些運(yùn)動(dòng)達(dá)人蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于實(shí)際需求了！
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我們的身體到底需要多少?

一般來(lái)說(shuō)，日常運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)需求量在1.0-1.2g/kg，運(yùn)動(dòng)員?♀?級(jí)別才需要達(dá)到1.5-1.7g/kg。

按照表格（見(jiàn)圖6）計(jì)算，日常運(yùn)動(dòng)較少或者基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)情況下（絕大多數(shù)人?），合理搭配三餐是可以滿(mǎn)足需求的。

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運(yùn)動(dòng)量很大的情況下，怎么辦?

可以注重高蛋白食物的攝入，但沒(méi)必要焦慮到大量吃蛋清、購(gòu)買(mǎi)高蛋白食品、甚至運(yùn)動(dòng)完一定要喝蛋白粉，這樣很容易蛋白質(zhì)攝入過(guò)量??

??而且單純高蛋白攝入并不能維持更高的肌肉量。

想要增長(zhǎng)1g肌肉，需要攝入大約1.5g的蛋白質(zhì)，但同時(shí)也需要攝入大約30g的碳水化合物，才可以輔助這個(gè)目標(biāo)完成。

?總之，單獨(dú)拉升高蛋白食物，并不合理，那會(huì)引起飲食失衡。

要努力把每天該吃的食物都吃夠數(shù)，讓食物搭配盡量靠攏中國(guó)居民膳食寶塔的推薦。
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好啦，關(guān)于“蛋白質(zhì)”部分就講到這里，下篇我們接著說(shuō)其他部分。

?我是中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師田雪，關(guān)注我學(xué)習(xí)更多營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，大家一起吃出健康，吃出漂亮

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