作者簡介：笠原政志，日本國際武道大學(xué)體育學(xué)部副教授。1979年出生于千葉縣，國際武道大學(xué)碩士畢業(yè)后留校任教，鹿屋體育大學(xué)體育學(xué)博士畢業(yè)，2015年作為澳大利亞國立體育科學(xué)研究所客座研究員為奧運代表隊提供科學(xué)訓(xùn)練支持。本人高中是棒球隊隊長，研究方向是運動訓(xùn)練、運動員調(diào)理科學(xué)。目前任國際武道大學(xué)運動訓(xùn)練專業(yè)副教授，同時進行運動員競技力提高和運動員傷病防治方向的研究，并獲得日本體育協(xié)會公認(rèn)教練資格、NSCA認(rèn)證教練資格、日本教練協(xié)會高級教練資格和JPSU教練資格。
“運動員身體狀態(tài)調(diào)節(jié)”是指：“為了達到比賽獲勝的目的，必須將運動員的身體狀態(tài)調(diào)整到最好的狀態(tài)”，科研團隊的作用是靈活運用能夠?qū)⑦x手們各自所擁有的個性和實力在賽場上發(fā)揮到極致的信息，在科學(xué)方面助選手們一臂之力。
一、對糖原不足危害的研究
為了幫助運動員們恢復(fù)良好的狀態(tài)，需要對運動員進行各種疲勞狀態(tài)下的恢復(fù)實驗，其中非常重要的就是“能量補給”。能量不足的運動員就好像是一輛沒有汽油的汽車。也就是說，無論汽車的司機是多么地健康（運動員大腦聰明靈活），也無論發(fā)動機和輪胎擁有多么好的狀態(tài)（運動員體力好的狀態(tài)），如果沒有汽油的話，汽車就是寸步難移。
能量的主要來源是糖類，從碳水化合物中除去食物纖維之外都是所謂的糖類，糖分是保持血糖值恒定的必不可少的物質(zhì)，這種糖在體內(nèi)被分解成葡萄糖等糖類，而暫時沒有轉(zhuǎn)換成能量的葡萄糖則作為糖原被蓄積在肌肉和肝臟中。糖原不足則會降低工作效率，降低注意力，增加疲勞感。
高強度運動項目中以棒球為例，一般訓(xùn)練持續(xù)一整天，即使是一場比賽也需要3小時，遠動員很容易因為能量不足而感覺到疲勞。為了避免這種情況，為了讓運動員快速消除疲勞，必須讓他們攝取糖分。
最具代表性的研究數(shù)據(jù)見圖1，與糖分?jǐn)z取量占總能量60%以上的情況相比，糖分?jǐn)z取量占總能量40%以下時，連續(xù)運動3天后的肌糖原量會明顯下降。也就是說，如果糖分?jǐn)z取量少的話，肌糖原儲存量就會減少，疲勞感就會增強。
圖1碳水化合物（糖）攝取量對肌糖元恢復(fù)的影響
二、對碳水化合物攝取量的研究
糖分作為能量的來源和糖原的來源，攝取糖分對于運動員來說是非常重要的，那么運動員們到底應(yīng)該攝取多少碳水化合物呢？如果是進行低強度的運動或者技術(shù)訓(xùn)練的話，1天需要按照體重攝取每公斤3到5克的碳水化合物即可；如果是運動強度非常大或者進行4小時以上的運動的話，1天需要每公斤體重攝取8到12克的碳水化合物（詳見下表）。
不同運動強度及運動時間下碳水化合物（糖）補充原則
強度分類
運動時間
攝取量
低強度運動
以技能訓(xùn)練為主的低強度運動、有氧運動
3-5g/kg/日
中等強度運動
每天1小時以上中等強度運動
5-7g/kg/日
高強度運動
每天1-3小時長時間運動
6-10g/kg/日
非常高強度運動
每天4小時以上運動、高強度運動
8-12g/kg/日
三、對高強度運動后碳水化合物補充方法的研究
因能量枯竭而產(chǎn)生的疲勞應(yīng)該如何恢復(fù)？對于棒球等需要長時間訓(xùn)練的運動員們來說，充足地攝取碳水化合物特別重要。再以棒球為例，訓(xùn)練時間很長，一到周末，花一天的時間進行棒球訓(xùn)練的運動員不在少數(shù)。另外，棒球比賽從比賽熱身到比賽結(jié)束需要3至4個小時。更何況棒球運動員必須在很長時間段中，時刻集中精力應(yīng)對每一個球。因此糖分是絕對必要的能量來源。為了得到滿意的訓(xùn)練效果，在辛苦的訓(xùn)練后必須要及時進行能量補充，而且應(yīng)該注意結(jié)合運動時間以及運動員自身的體格進行合理的能源攝取。
一日總補充量
按表1所示原則計算，以體重70公斤的選手為例，非常高的運動強度訓(xùn)練之后，1日攝取的碳水化合物量應(yīng)該是560至840g。假設(shè)8片切片面包含840克碳水化合物的話，體重70公斤的選手一天需要吃掉40片切片面包。
運動后立即補充
即使運動員們平時注意多多攝取碳水化合物，但如果是在運動后間隔很長時間再攝取的話，就難以確保肌糖原的量。建議運動后立即補充，即在30分鐘以內(nèi)，最晚2小時以內(nèi)進行第一次補充。
運動后4小時內(nèi)每階段補充
運動后4小時以內(nèi)應(yīng)每1小時每公斤體重補充1-1.2g，以體重70公斤的選手為例，應(yīng)在高強度訓(xùn)練后每1小時補充70g左右的碳水化合物，相當(dāng)于每小時補充2個飯團或1個半肉包子，見圖2。
圖2碳水化合物補充示例
總之，應(yīng)為高強度訓(xùn)練制定碳水化合物總體補充計劃，同時已有研究表明，如果同時攝取蛋白質(zhì)的話，肌糖原的量也會增多。必須提醒地是，對棒球等高強度運動選手來說，僅僅進行大量訓(xùn)練是不夠的，訓(xùn)練后更不應(yīng)該在回家之前什么都不吃，而是應(yīng)該在回家途中及時攝取飯團、面包等碳水化合物，團隊要為運動員營造這樣的環(huán)境，這非常非常重要。返回搜狐，查看更多
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