作者簡介：笠原政志，日本國際武道大學(xué)體育學(xué)部副教授。1979年出生于千葉縣，國際武道大學(xué)碩士畢業(yè)后留校任教，鹿屋體育大學(xué)體育學(xué)博士畢業(yè)，2015年作為澳大利亞國立體育科學(xué)研究所客座研究員為奧運(yùn)代表隊(duì)提供科學(xué)訓(xùn)練支持。本人高中是棒球隊(duì)隊(duì)長，研究方向是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)員調(diào)理科學(xué)。目前任國際武道大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)副教授，同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員競技力提高和運(yùn)動(dòng)員傷病防治方向的研究，并獲得日本體育協(xié)會(huì)公認(rèn)教練資格、NSCA認(rèn)證教練資格、日本教練協(xié)會(huì)高級教練資格和JPSU教練資格。

“運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)調(diào)節(jié)”是指：“為了達(dá)到比賽獲勝的目的，必須將運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)調(diào)整到最好的狀態(tài)”，科研團(tuán)隊(duì)的作用是靈活運(yùn)用能夠?qū)⑦x手們各自所擁有的個(gè)性和實(shí)力在賽場上發(fā)揮到極致的信息，在科學(xué)方面助選手們一臂之力。

一、對糖原不足危害的研究

為了幫助運(yùn)動(dòng)員們恢復(fù)良好的狀態(tài)，需要對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各種疲勞狀態(tài)下的恢復(fù)實(shí)驗(yàn)，其中非常重要的就是“能量補(bǔ)給”。能量不足的運(yùn)動(dòng)員就好像是一輛沒有汽油的汽車。也就是說，無論汽車的司機(jī)是多么地健康（運(yùn)動(dòng)員大腦聰明靈活），也無論發(fā)動(dòng)機(jī)和輪胎擁有多么好的狀態(tài)（運(yùn)動(dòng)員體力好的狀態(tài)），如果沒有汽油的話，汽車就是寸步難移。

能量的主要來源是糖類，從碳水化合物中除去食物纖維之外都是所謂的糖類，糖分是保持血糖值恒定的必不可少的物質(zhì)，這種糖在體內(nèi)被分解成葡萄糖等糖類，而暫時(shí)沒有轉(zhuǎn)換成能量的葡萄糖則作為糖原被蓄積在肌肉和肝臟中。糖原不足則會(huì)降低工作效率，降低注意力，增加疲勞感。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中以棒球?yàn)槔?，一般?xùn)練持續(xù)一整天，即使是一場比賽也需要3小時(shí)，遠(yuǎn)動(dòng)員很容易因?yàn)槟芰坎蛔愣杏X到疲勞。為了避免這種情況，為了讓運(yùn)動(dòng)員快速消除疲勞，必須讓他們攝取糖分。

最具代表性的研究數(shù)據(jù)見圖1，與糖分?jǐn)z取量占總能量60%以上的情況相比，糖分?jǐn)z取量占總能量40%以下時(shí)，連續(xù)運(yùn)動(dòng)3天后的肌糖原量會(huì)明顯下降。也就是說，如果糖分?jǐn)z取量少的話，肌糖原儲(chǔ)存量就會(huì)減少，疲勞感就會(huì)增強(qiáng)。

圖1碳水化合物（糖）攝取量對肌糖元恢復(fù)的影響

二、對碳水化合物攝取量的研究

糖分作為能量的來源和糖原的來源，攝取糖分對于運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的，那么運(yùn)動(dòng)員們到底應(yīng)該攝取多少碳水化合物呢？如果是進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或者技術(shù)訓(xùn)練的話，1天需要按照體重?cái)z取每公斤3到5克的碳水化合物即可；如果是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常大或者進(jìn)行4小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)的話，1天需要每公斤體重?cái)z取8到12克的碳水化合物（詳見下表）。

不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)間下碳水化合物（糖）補(bǔ)充原則

強(qiáng)度分類

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

攝取量

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

以技能訓(xùn)練為主的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)

3-5g/kg/日

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

每天1小時(shí)以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

5-7g/kg/日

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

每天1-3小時(shí)長時(shí)間運(yùn)動(dòng)

6-10g/kg/日

非常高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

每天4小時(shí)以上運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

8-12g/kg/日

三、對高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后碳水化合物補(bǔ)充方法的研究

因能量枯竭而產(chǎn)生的疲勞應(yīng)該如何恢復(fù)？對于棒球等需要長時(shí)間訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員們來說，充足地?cái)z取碳水化合物特別重要。再以棒球?yàn)槔?，?xùn)練時(shí)間很長，一到周末，花一天的時(shí)間進(jìn)行棒球訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員不在少數(shù)。另外，棒球比賽從比賽熱身到比賽結(jié)束需要3至4個(gè)小時(shí)。更何況棒球運(yùn)動(dòng)員必須在很長時(shí)間段中，時(shí)刻集中精力應(yīng)對每一個(gè)球。因此糖分是絕對必要的能量來源。為了得到滿意的訓(xùn)練效果，在辛苦的訓(xùn)練后必須要及時(shí)進(jìn)行能量補(bǔ)充，而且應(yīng)該注意結(jié)合運(yùn)動(dòng)時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)員自身的體格進(jìn)行合理的能源攝取。

一日總補(bǔ)充量

按表1所示原則計(jì)算，以體重70公斤的選手為例，非常高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練之后，1日攝取的碳水化合物量應(yīng)該是560至840g。假設(shè)8片切片面包含840克碳水化合物的話，體重70公斤的選手一天需要吃掉40片切片面包。

運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充

即使運(yùn)動(dòng)員們平時(shí)注意多多攝取碳水化合物，但如果是在運(yùn)動(dòng)后間隔很長時(shí)間再攝取的話，就難以確保肌糖原的量。建議運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充，即在30分鐘以內(nèi)，最晚2小時(shí)以內(nèi)進(jìn)行第一次補(bǔ)充。

運(yùn)動(dòng)后4小時(shí)內(nèi)每階段補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后4小時(shí)以內(nèi)應(yīng)每1小時(shí)每公斤體重補(bǔ)充1-1.2g，以體重70公斤的選手為例，應(yīng)在高強(qiáng)度訓(xùn)練后每1小時(shí)補(bǔ)充70g左右的碳水化合物，相當(dāng)于每小時(shí)補(bǔ)充2個(gè)飯團(tuán)或1個(gè)半肉包子，見圖2。

圖2碳水化合物補(bǔ)充示例

總之，應(yīng)為高強(qiáng)度訓(xùn)練制定碳水化合物總體補(bǔ)充計(jì)劃，同時(shí)已有研究表明，如果同時(shí)攝取蛋白質(zhì)的話，肌糖原的量也會(huì)增多。必須提醒地是，對棒球等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)選手來說，僅僅進(jìn)行大量訓(xùn)練是不夠的，訓(xùn)練后更不應(yīng)該在回家之前什么都不吃，而是應(yīng)該在回家途中及時(shí)攝取飯團(tuán)、面包等碳水化合物，團(tuán)隊(duì)要為運(yùn)動(dòng)員營造這樣的環(huán)境，這非常非常重要。返回搜狐，查看更多

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