一百米運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)食譜的制定
1前言
營(yíng)養(yǎng)是保證運(yùn)動(dòng)員最佳身體狀態(tài)和競(jìng)技狀態(tài)的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。每日的膳食安排不僅要保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練所需要的能量和營(yíng)養(yǎng)，還必須在訓(xùn)練后能夠快速恢復(fù)體能和保證身體健康[1]。此外，賽前、賽中及賽后的一些特殊營(yíng)養(yǎng)安排對(duì)機(jī)體能力的恢復(fù)和提高也是必要的[2]。對(duì)于一百米這種短距離田徑項(xiàng)目，針對(duì)其自身特點(diǎn)，在營(yíng)養(yǎng)食譜上應(yīng)有其特殊性。
1.2 一百米運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn)
一百米跑是短距離的典型代表，它強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，供能形式主要是高能磷酸化合物(ATP、CP)分解供能，少量是由糖酵解供能。因此該項(xiàng)目ATP供能和CP儲(chǔ)備及其相互間的代謝能力是高速跑的生物化學(xué)基礎(chǔ)；從理論上推算，ATP和CP在人體內(nèi)的儲(chǔ)備最多在6—8秒內(nèi)可完全消耗，然后由糖原無(wú)氧酵解接替供能[3]。大量研究表明國(guó)內(nèi)外高水平運(yùn)動(dòng)員一百米跑前半程跑速并無(wú)明顯差異，關(guān)鍵是在后半程的沖刺階段。其主要原因是一百米跑的速度規(guī)律與其能量供應(yīng)有著密切的對(duì)應(yīng)關(guān)系，要提高一百米跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，關(guān)鍵是要提高體內(nèi)磷酸肌酸的含量，最大限度地延長(zhǎng)ATP-CP系統(tǒng)的供能時(shí)間。所以，提高一百米跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)關(guān)鍵是通過(guò)延長(zhǎng)最大速度段的距離，盡量減小速度耐力段的距離。其生理學(xué)實(shí)質(zhì)是：提高磷酸肌酸的貯量和ATP-CP系統(tǒng)的供能能力，而糖酵解系統(tǒng)供能的比例則應(yīng)當(dāng)盡量減少[4]。
1.3 一百米運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)
一百米運(yùn)動(dòng)員膳食的總體原則是要保持平衡，即在膳食中所含有的營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)、膳食的營(yíng)養(yǎng)與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持平衡。由于人的生活環(huán)境與生理狀況復(fù)雜多變，環(huán)境、氣候、食物質(zhì)量、性別、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、生理狀態(tài)等都影響著膳食的平衡[5]。平衡膳食的基本要求是：膳食的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)必須滿足運(yùn)動(dòng)員的生理和運(yùn)動(dòng)的需要；了解各類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及在胃腸內(nèi)停留的時(shí)間，以便合理調(diào)整進(jìn)食時(shí)間；食物必須清潔、衛(wèi)生，符合國(guó)家各項(xiàng)食品衛(wèi)生要求；膳食品種應(yīng)當(dāng)是易于消化、種類多樣、營(yíng)養(yǎng)全面、熱量高、體積小、重量輕(一日食物的總重量不宜超過(guò)2.5kg)；適合一百米運(yùn)動(dòng)員的食品有：蜂蜜、香焦、桔子、檸檬、葡萄、牛奶、米飯、植物油、動(dòng)物肉類、肝臟、疏菜、蛋禽、豆制品等，在營(yíng)養(yǎng)食譜的制定上需要營(yíng)養(yǎng)搭配的全面與平衡[6]。
一百米運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于一種極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其代謝特點(diǎn)是：能量代謝率高；活動(dòng)中高度缺氧；能量來(lái)源主要由糖原無(wú)氧酵解供應(yīng)：運(yùn)動(dòng)中有大量乳酸產(chǎn)生。針對(duì)這些特點(diǎn)，膳食中應(yīng)含豐富易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C和含有較多的蛋白質(zhì)、磷，以滿足肌肉和神經(jīng)代謝的需要。一般運(yùn)動(dòng)員每天膳食中三大營(yíng)養(yǎng)索攝取比例為：糖55％、脂肪25％、蛋白質(zhì)20％。為了使體內(nèi)堿儲(chǔ)備充足，以增強(qiáng)緩沖酸的能力，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多吃蔬菜、水果等堿性食物，蔬菜、水果的發(fā)熱量占總熱量的15％一20％為宜[7]。
2一百米運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食譜的重要性
由于運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體內(nèi)代謝的特點(diǎn)，對(duì)營(yíng)養(yǎng)有特殊的需要，現(xiàn)代的營(yíng)養(yǎng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員已不僅是一般的起維持健康的作用，而需要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，科學(xué)地利用營(yíng)養(yǎng)因素來(lái)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。體育科學(xué)研究表明，優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)地取得取決于三個(gè)因素：正確的選才、科學(xué)的訓(xùn)練和合理的營(yíng)養(yǎng)缺一不可。如果一百米運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)狀況差，運(yùn)動(dòng)能力則下降，就難以承受大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，且易產(chǎn)生過(guò)度性疲勞，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性傷害。一百米運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中人體的新陳代謝是受生物化學(xué)過(guò)程直接控制的，體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自飲食中所攝取的各種營(yíng)養(yǎng)成分，用來(lái)提高人體在一百米運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中較高的代謝率，進(jìn)而達(dá)到提高一百米運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成績(jī)的目的，因此營(yíng)養(yǎng)是一百米運(yùn)動(dòng)員參加訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)。一百米運(yùn)動(dòng)員除努力學(xué)習(xí)、刻苦訓(xùn)練，還應(yīng)盡可能的注意個(gè)人營(yíng)養(yǎng)，以補(bǔ)充能量消耗，達(dá)到鍛煉身體，提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練技術(shù)水平[8]。
營(yíng)養(yǎng)是指從外界環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養(yǎng)料的綜合過(guò)程，它是保證人體正常發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)條件。它不僅影響人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)，而且還可影響人體形態(tài)結(jié)構(gòu)。如果運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況差，運(yùn)動(dòng)員的體能會(huì)很快下降，將難以承受大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的體統(tǒng)訓(xùn)練，而且容易發(fā)生過(guò)度疲勞和傷害事故；相反如果營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體重不適宜地增加，從而影響運(yùn)動(dòng)員的體能和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高[9]。因此，在訓(xùn)練和比賽中要提倡合理營(yíng)養(yǎng)，即運(yùn)動(dòng)員每日的膳食安排不僅要保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練所需的能量和營(yíng)養(yǎng)，還必須在訓(xùn)練后能夠快速恢復(fù)體能，保證運(yùn)動(dòng)員身體健康。營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究表明，人類的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)盡量從膳食中獲取，食物是人類獲取營(yíng)養(yǎng)的自然途徑。
3一百米運(yùn)動(dòng)的飲食原則
一百米這種極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有其自身特殊的代謝和膳食營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，在平時(shí)的飲食中要注意以下的原則。
3.1能量供給充足
一百米運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽期間，能量代謝強(qiáng)度大。運(yùn)動(dòng)員一日能量的總消耗量由基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗、食物的生熱效應(yīng)及其他活動(dòng)四部分組成[10]。平常人每天消耗熱量約為2400卡，運(yùn)動(dòng)員比常人要多耗熱量1.5-2卡/分，100米消耗熱量約為7-9卡/分。因此，對(duì)于一百米運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，科學(xué)地適時(shí)適量地補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)就顯得非常重要。
3.2 蛋白質(zhì)補(bǔ)給適量
蛋白質(zhì)是一切生命的基礎(chǔ)，對(duì)一百米運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足可引起體力下降、抗病力減弱等有害的作用。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，蛋白質(zhì)分解代謝增強(qiáng)，血中蛋白氮排出量增加，并出現(xiàn)負(fù)氮平衡。在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)皮膚排汗還會(huì)丟失大量的汗氮，人體組織蛋白的更新以及運(yùn)動(dòng)員組織損傷的修補(bǔ)亦需要蛋白質(zhì)[11]。研究證明，氨基酸可為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗提供5℅-15℅的熱能。運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的供給量為一日總熱量的15℅-20℅比一般人高。運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不僅應(yīng)滿足數(shù)量上的要求，在質(zhì)量上應(yīng)有1/3以上的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。但是，蛋白質(zhì)攝入量不能過(guò)多，否則對(duì)內(nèi)臟等會(huì)造成負(fù)面影響。有研究證明，乳清蛋白能提供長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼肌的能量供應(yīng)，促進(jìn)蛋白合成和肌肉增長(zhǎng)，清除自由基和抗氧化性，提高機(jī)體免疫能力和延緩中樞疲勞。蛋白質(zhì)廣泛存在于動(dòng)植性食物中如肉類、豆類等。
3.3 脂肪攝入量合理
一百米運(yùn)動(dòng)中，一般限制過(guò)多地?cái)z取脂肪。因?yàn)橹竟┠芎难醵?，在氧不足的時(shí)，脂肪代謝不全，其中間產(chǎn)物成酸性，對(duì)運(yùn)動(dòng)不利。過(guò)多食用脂肪會(huì)降低蛋白質(zhì)、鐵等其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，使運(yùn)動(dòng)水平降低引起疲勞[12]。一般人50g/天，脂肪供能占總熱能17-20℅，不超過(guò)30℅。運(yùn)動(dòng)中女性來(lái)源于脂肪的能量明顯高于男性，后者則更多地利用來(lái)源于糖分解的能量。膳食脂肪主要來(lái)源于動(dòng)物的脂肪組織和肉類以及植物種子，含磷脂較多的食物為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚和花生等。
3.4 保證充足的碳水化合物供給
碳水化合物也稱糖類，一般分單糖、寡糖和多糖3類。糖是運(yùn)動(dòng)員的重要能量來(lái)源，它具有容易消化吸收、分解快、產(chǎn)熱快的特點(diǎn)，特別在無(wú)氧代謝為主的一百米訓(xùn)練中機(jī)體常處于氧債狀態(tài)下，糖代謝比例較高，故可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧耐力水平的提高。糖缺乏時(shí)，會(huì)對(duì)人體及各器官造成傷害，可引起酮血癥。補(bǔ)糖應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)姆N類、時(shí)間和濃度。補(bǔ)糖種類：可采取補(bǔ)充各種多糖、寡糖和單糖的方式[13]。葡萄糖具有吸收快和供能迅速的特點(diǎn)，但缺點(diǎn)是容易引起胰島素的分泌增多。所以一定要掌握好訓(xùn)練前的補(bǔ)糖時(shí)間；運(yùn)動(dòng)或比賽前：10-30分鐘或兩小時(shí)前補(bǔ)糖，但在訓(xùn)練中或訓(xùn)練后，由于機(jī)體運(yùn)動(dòng)刺激有關(guān)腺體的分泌，抑制了胰島素分泌，所以無(wú)氧耐力訓(xùn)練中和訓(xùn)練后均可補(bǔ)充一定數(shù)量的葡萄糖。一般情況下，超過(guò)(小時(shí)的運(yùn)動(dòng)可在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖#訓(xùn)練中補(bǔ)糖采用少量多次，濃度應(yīng)小于8℅因?yàn)榇笥?℅的濃度有刺激咽部粘膜、影響胃的排空及可能引起回躍性低血糖等副作用。同時(shí)還應(yīng)避免補(bǔ)充高滲糖，防止機(jī)體脫水。一般補(bǔ)低聚糖較好，每次補(bǔ)糖(1g/kg體重或50g/h。訓(xùn)練后盡快補(bǔ)充糖，濃度可稍高，在10℅-35℅之間。補(bǔ)糖量：每次補(bǔ)糖0.7-1g/kg體重。膳食中的碳水化合物是最廣、最多、價(jià)格最便宜的熱能營(yíng)養(yǎng)素，如米、面等。
3.5 科學(xué)合理補(bǔ)液
一百米訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的呼吸頻率增快，通氣量明顯增大，直接導(dǎo)致水分蒸發(fā)加快，所以要適當(dāng)補(bǔ)充水分可提高運(yùn)動(dòng)能力。體液丟失不僅容易造成血容量減少，使血液濃縮，不利于氧和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和代謝過(guò)程中產(chǎn)生的有害物質(zhì)及廢物的排出，而且也嚴(yán)重影響人的正常生理功能。每天的補(bǔ)水量一般為3-4L。補(bǔ)水時(shí)，應(yīng)采取(少量多次)的原則，每次補(bǔ)水量為100-150%，以免增加胃腸的負(fù)擔(dān)[14]。
3.6 適量攝入無(wú)機(jī)鹽與微量元素
無(wú)機(jī)鹽對(duì)機(jī)體的代謝、內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定、神經(jīng)肌肉的興奮性、心血管功能及運(yùn)動(dòng)能力的維持具有重要的作用。運(yùn)動(dòng)時(shí)物質(zhì)鹽消耗增加，所以膳食中應(yīng)提供充足的無(wú)機(jī)鹽。微量元素不足，機(jī)能就會(huì)下降，運(yùn)動(dòng)員在一般訓(xùn)練情況下鉀的需要量與正常人無(wú)明顯差別，但在大強(qiáng)度無(wú)氧耐力訓(xùn)練中，糖原分解、體液偏酸、鉀由細(xì)胞釋放至血中，血鉀濃度高于安靜水平，但運(yùn)動(dòng)后糖原合成，血鉀濃度又很快下降，導(dǎo)致糖的利用受限，直接影響了體內(nèi)合成和氧化磷酸化過(guò)程。所以訓(xùn)練前或訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充鉀鹽溶液是必要的。補(bǔ)充鉀鹽可多吃水果、蔬菜、牛肉和魚(yú)等食品。鐵參與氧的運(yùn)載、交換和組織呼吸過(guò)程。因此與體能主導(dǎo)類速度項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力直接相關(guān)。運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)鐵儲(chǔ)備對(duì)于提高血紅蛋白濃度，增加血氧含量，提高機(jī)體抗缺氧能力有重要意義。所以無(wú)氧耐力訓(xùn)練期間，除盡量多吃一些含鐵豐富的動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、豆類和瘦肉外，還應(yīng)適量補(bǔ)充鐵制劑。另外，進(jìn)行大強(qiáng)度無(wú)氧耐力訓(xùn)練前的一個(gè)月，就應(yīng)開(kāi)始補(bǔ)鐵，以保證有足夠的鐵儲(chǔ)備。補(bǔ)鋅可抑制機(jī)體自由基的產(chǎn)生并促進(jìn)其清除，恢復(fù)受損免疫細(xì)胞的功能等。含鋅豐富的食物有豆類、蛋類、魚(yú)類、肉類等。銅是體內(nèi)銅代謝和紅細(xì)胞生成的基礎(chǔ)物質(zhì)，在體內(nèi)電子傳遞和氧化磷酸化過(guò)程中有重要作用。國(guó)外研究表明：高負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)引起人體鋅、銅呈現(xiàn)負(fù)平衡，一次力竭性運(yùn)動(dòng)可引起血清鋅、銅水平下降。所以可適當(dāng)增加進(jìn)行大強(qiáng)度無(wú)氧耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員鋅和銅的補(bǔ)充。鈣、鈉是短跑運(yùn)動(dòng)員不可缺少的元素，補(bǔ)鈣多喝牛奶，多吃動(dòng)物骨頭和蝦等。大量出汗后適當(dāng)增加鹽，若運(yùn)動(dòng)后腹瀉，飲50-80mg/L鈉[15]。
3.7 適量補(bǔ)充維生素
維生素是維持機(jī)體生理功能及細(xì)胞內(nèi)代謝反應(yīng)所必須的一類微量低分子有機(jī)化合物。維生素是糖酵解中丙酮酸氧化脫羧所必需的輔酶。充足可促進(jìn)肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成，可提高組織的氧化代謝率，從而提高機(jī)體在血氧過(guò)少情況下身體機(jī)能的穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)物質(zhì)代謝過(guò)程的加強(qiáng)使運(yùn)動(dòng)員的維生素需要量增加。特別是在進(jìn)行大強(qiáng)度的一百米訓(xùn)練時(shí)，不適當(dāng)增加維生素?cái)z入量，容易發(fā)生維生素缺乏癥，使丙酮酸及乳酸大量堆積，機(jī)體容易產(chǎn)生疲勞，降低運(yùn)動(dòng)效率。所以一百米訓(xùn)練期間適當(dāng)增加維生素的攝入量，建議4mg/d，可加速血乳酸消除，提高運(yùn)動(dòng)能力。另外，增加維生素的補(bǔ)充量，一般在一百米訓(xùn)練前一周開(kāi)始每天服用150mgVb15并在整個(gè)訓(xùn)練期間連續(xù)服用。維生素主要參與機(jī)體的羥化反應(yīng)和還原反應(yīng)，多數(shù)研究表明，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一百米訓(xùn)練時(shí)，每天補(bǔ)充適量的維生素，可明顯降低訓(xùn)練引起的氧化應(yīng)激[16]。
4一百米運(yùn)動(dòng)員食物的選擇
4.1適合一百米運(yùn)動(dòng)員攝入的食物分類
一百米運(yùn)動(dòng)是一種強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，供能形式主要以高能磷酸化合物(ATP、CP)分解為主的運(yùn)動(dòng)，在食物的選擇上應(yīng)該全面、平衡，一般應(yīng)該包括如下的類型：
(1) 谷類和薯類(碳水化合物)：包括谷類(米、面、粗雜糧等)、薯類和高糖淀粉類(如糕點(diǎn)等) 從食譜的搭配和食物多樣化需要考慮，由于運(yùn)動(dòng)員容易忽略碳水化臺(tái)物的攝人量，特增加薯類和含高糖淀粉類食物。
(2)蔬菜水果類：主要提供維生素、無(wú)機(jī)鹽和膳食纖維。
(3)肉、禽、水產(chǎn)品、蛋類：主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也包括一些維生素和無(wú)機(jī)鹽。為避免運(yùn)動(dòng)員攝取過(guò)多的飽和脂肪酸和膽固醇，蛋類和水產(chǎn)類分別列出，并強(qiáng)詞肉類食物應(yīng)以瘦肉為主，大體上肉(豬、牛、羊肉等)占40％，禽類占30％、水產(chǎn)品占30％。
(4)奶類和豆類：這一類食物重點(diǎn)在于提供鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并可提供一些維生素和無(wú)機(jī)鹽，按一定比例，奶類和豆類食物可互換。
(5)烹調(diào)用植物油類：提供必需脂肪酸和維生素E，為減少脂肪攝人的總量，仍應(yīng)注意控制總攝人量。
(6)運(yùn)動(dòng)飲料類：主要提供糖、無(wú)機(jī)鹽等。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起大量出汗，及時(shí)補(bǔ)液關(guān)系到運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)員的健康。
(7)食用糖類(單糖、雙糖)：不大于一日總能量的10％。
4.2早、中、晚三餐進(jìn)食原則
在保證營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充全面、各營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)搭配合理的前提下，根據(jù)早餐、午餐、晚餐營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的基本選擇，選擇合適的食物：
4.2.1理想早餐的基本原則
(1)就餐時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)起床20至30分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4-5小時(shí)左右為好，也就是說(shuō)早餐7點(diǎn)至8點(diǎn)之間為好，如果早餐過(guò)早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將中餐相應(yīng)提前。
(2)營(yíng)養(yǎng)搭配基本要求是：主副相輔，干稀平衡，葷素搭配。要進(jìn)食一些淀粉類食物，比如饅頭，面包，稀飯等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%主要就靠主食。還要有一定量的蛋白質(zhì)，如雞蛋，肉松，豆制品等食物。維生素最易被人忽視，最好有些酸辣菜，拌小菜，水果等。
　 (3)保證水分。早餐要攝入至少500毫升的水分，既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分，排除廢物，降低血液粘稠度。
(4)容易消化。早晨起床之后，多數(shù)人食欲不強(qiáng)，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化，營(yíng)養(yǎng)豐富又不過(guò)于油膩。特別要注意食物不宜過(guò)涼，因?yàn)闆鍪澄飼?huì)降低腸胃的消化能力，影響運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能。
4.2.2理想午餐的基本原則
午餐的基本要求是吃飽、吃好，在午餐的搭配上應(yīng)遵照一下原則：
(1)主食（2-3兩），最好有兩種谷類食物，一細(xì)（如米飯、饅頭等）一粗（如全麥、玉米等）搭配食用。
(2)肉類（1-2兩左右），瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚(yú)肉或海鮮隨意，最好每天交替食用。
(3)蔬菜（3-4兩），至少要有一種綠色蔬菜（如油菜、小白菜、西蘭花等）或紅黃顏色蔬菜（如西紅柿、胡蘿卜、南瓜等）。
(4)烹調(diào)油要少，不論主食還是副食，都不要油炸或過(guò)油，避免攝入大量食用油。
(5)如果再搭配一些豆制品或水果，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更為均衡。
4.2.3理想晚餐的基本原則
(1)晚餐不過(guò)飽。過(guò)飽的晚餐會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，并將其緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢(mèng)，久而久之引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐過(guò)飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能消化吸收，在腸道細(xì)菌的作用下，會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加之睡眠時(shí)腸壁蠕動(dòng)減慢，相對(duì)延長(zhǎng)了這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，有可能促進(jìn)大腸癌的發(fā)生。
　 (2)晚餐不過(guò)葷。晚餐經(jīng)常攝入過(guò)多的熱量，易引起膽固醇增高，而過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和心臟病。
　　(3)晚餐不過(guò)甜。晚餐和晚餐后都不宜經(jīng)常吃甜食，因?yàn)楦闻K、肌肉與脂肪組織等的代謝活性，在一天24小時(shí)的不同階段會(huì)有不同改變。如果攝取白糖后立即休息，物質(zhì)代謝強(qiáng)度減弱，久而久之，會(huì)令身體發(fā)胖。
(4)晚餐不過(guò)晚。晚餐吃得太晚，易患尿道結(jié)石。很多人因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系，很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺(jué)，在睡眠狀態(tài)下，血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經(jīng)尿道排出。
5一百米運(yùn)動(dòng)員食譜

日期 三餐
早餐
午餐
晚餐
第一日
豆?jié){400毫升、包子兩個(gè)（約200克）、雞蛋一個(gè)、蘋果100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米飯適量
菜品：紅燒牛肉、清蒸鯉魚(yú)、番茄雞蛋、香菇油菜
湯類：排骨湯
主食：面條適量
菜品：肉炒胡蘿卜、炒生菜、清燉排骨、清炒黃瓜
湯類：西紅柿雞蛋湯
第二日
牛奶400毫升、面包兩片（約200克）、雞蛋一個(gè)、橘子100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：饅頭、包子適量
菜品：土豆燉牛肉、紅燒帶魚(yú)、肉炒芹菜、素三絲
湯類：魷魚(yú)湯
主食：米飯適量
菜品：肉炒白菜、蘑菇油菜、清蒸鱖魚(yú)、清炒冬瓜
湯類：紫菜蛋湯
第三日
鮮豆奶400毫升、包子兩個(gè)（約200克）、雞蛋一個(gè)、梨100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米飯適量
菜品：紅燒鯉魚(yú)、涼拌牛肉、火腿雞蛋、蠔油生菜
湯類：雞湯
主食：面條適量
菜品：竹筍炒肉絲、炒油麥菜、燉排骨、清炒黃瓜
湯類：蘑菇湯
第四日
皮蛋瘦肉粥200克、小菜一份、面包兩片（約200克）、雞蛋一個(gè)、西瓜100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：面條適量
菜品：紅燒牛肉、清蒸鯉魚(yú)、番茄雞蛋、香菇油菜
湯類：排骨湯
主食：米飯適量
菜品：肉炒油麥菜、炒生菜、清燉排骨、清炒黃瓜
湯類：西紅柿雞蛋湯
第五日
豆?jié){400毫升、芝麻燒餅兩個(gè)（約200克）、雞蛋一個(gè)、香蕉100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：饅頭、包子適量
菜品：土豆燉牛肉、炒蝦仁、紅燒茄子、炒土豆絲
湯類：雞湯
主食：米飯適量
菜品：肉炒茼蒿、涼拌黃瓜、清蒸鱖魚(yú)、清炒絲瓜
湯類：白菜豆腐湯
第六日
牛奶400毫升、面包兩片（約200克）、雞蛋一個(gè)、橙子100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米飯適量
菜品：宮爆雞丁、魚(yú)香肉絲、肉炒竹筍、清炒香麥
湯類：火腿豆腐湯
主食：面條適量
菜品：肉炒生菜、炒莜麥菜、清燉排骨、清炒青菜
湯類：蘑菇湯
第七日
鮮豆奶400毫升、包子兩個(gè)（約200克）、雞蛋一個(gè)、蘋果100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：饅頭、包子適量
菜品：紅燒牛肉、炒蝦仁、番茄雞蛋、香菇油菜
湯類：排骨湯
主食：米飯適量
菜品：涼拌蓮藕、清燉雞、芹菜炒肉、炒茄絲
湯類：蘑菇湯

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