一百米運動員營養(yǎng)食譜的制定
1前言
營養(yǎng)是保證運動員最佳身體狀態(tài)和競技狀態(tài)的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。每日的膳食安排不僅要保證運動員訓(xùn)練所需要的能量和營養(yǎng)，還必須在訓(xùn)練后能夠快速恢復(fù)體能和保證身體健康[1]。此外，賽前、賽中及賽后的一些特殊營養(yǎng)安排對機體能力的恢復(fù)和提高也是必要的[2]。對于一百米這種短距離田徑項目，針對其自身特點，在營養(yǎng)食譜上應(yīng)有其特殊性。
1.2 一百米運動的代謝特點
一百米跑是短距離的典型代表，它強度大，持續(xù)時間短，供能形式主要是高能磷酸化合物(ATP、CP)分解供能，少量是由糖酵解供能。因此該項目ATP供能和CP儲備及其相互間的代謝能力是高速跑的生物化學(xué)基礎(chǔ)；從理論上推算，ATP和CP在人體內(nèi)的儲備最多在6—8秒內(nèi)可完全消耗，然后由糖原無氧酵解接替供能[3]。大量研究表明國內(nèi)外高水平運動員一百米跑前半程跑速并無明顯差異，關(guān)鍵是在后半程的沖刺階段。其主要原因是一百米跑的速度規(guī)律與其能量供應(yīng)有著密切的對應(yīng)關(guān)系，要提高一百米跑的運動成績，關(guān)鍵是要提高體內(nèi)磷酸肌酸的含量，最大限度地延長ATP-CP系統(tǒng)的供能時間。所以，提高一百米跑運動成績關(guān)鍵是通過延長最大速度段的距離，盡量減小速度耐力段的距離。其生理學(xué)實質(zhì)是：提高磷酸肌酸的貯量和ATP-CP系統(tǒng)的供能能力，而糖酵解系統(tǒng)供能的比例則應(yīng)當盡量減少[4]。
1.3 一百米運動員的膳食營養(yǎng)特點
一百米運動員膳食的總體原則是要保持平衡，即在膳食中所含有的營養(yǎng)素數(shù)量充足、種類齊全、比例適當、膳食的營養(yǎng)與機體消耗的需要兩者之間保持平衡。由于人的生活環(huán)境與生理狀況復(fù)雜多變，環(huán)境、氣候、食物質(zhì)量、性別、運動強度、生理狀態(tài)等都影響著膳食的平衡[5]。平衡膳食的基本要求是：膳食的熱量和各種營養(yǎng)必須滿足運動員的生理和運動的需要；了解各類食物的營養(yǎng)價值及在胃腸內(nèi)停留的時間，以便合理調(diào)整進食時間；食物必須清潔、衛(wèi)生，符合國家各項食品衛(wèi)生要求；膳食品種應(yīng)當是易于消化、種類多樣、營養(yǎng)全面、熱量高、體積小、重量輕(一日食物的總重量不宜超過2.5kg)；適合一百米運動員的食品有：蜂蜜、香焦、桔子、檸檬、葡萄、牛奶、米飯、植物油、動物肉類、肝臟、疏菜、蛋禽、豆制品等，在營養(yǎng)食譜的制定上需要營養(yǎng)搭配的全面與平衡[6]。
一百米運動項目屬于一種極限強度的運動，其代謝特點是：能量代謝率高；活動中高度缺氧；能量來源主要由糖原無氧酵解供應(yīng)：運動中有大量乳酸產(chǎn)生。針對這些特點，膳食中應(yīng)含豐富易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C和含有較多的蛋白質(zhì)、磷，以滿足肌肉和神經(jīng)代謝的需要。一般運動員每天膳食中三大營養(yǎng)索攝取比例為：糖55％、脂肪25％、蛋白質(zhì)20％。為了使體內(nèi)堿儲備充足，以增強緩沖酸的能力，運動員應(yīng)多吃蔬菜、水果等堿性食物，蔬菜、水果的發(fā)熱量占總熱量的15％一20％為宜[7]。
2一百米運動營養(yǎng)食譜的重要性
由于運動時機體內(nèi)代謝的特點，對營養(yǎng)有特殊的需要，現(xiàn)代的營養(yǎng)對于運動員已不僅是一般的起維持健康的作用，而需要根據(jù)不同運動項目的特點，科學(xué)地利用營養(yǎng)因素來提高運動成績。體育科學(xué)研究表明，優(yōu)異運動成績地取得取決于三個因素：正確的選才、科學(xué)的訓(xùn)練和合理的營養(yǎng)缺一不可。如果一百米運動員在訓(xùn)練過程中營養(yǎng)狀況差，運動能力則下降，就難以承受大強度、大運動量的訓(xùn)練，且易產(chǎn)生過度性疲勞，導(dǎo)致運動性傷害。一百米運動訓(xùn)練中人體的新陳代謝是受生物化學(xué)過程直接控制的，體內(nèi)的營養(yǎng)來自飲食中所攝取的各種營養(yǎng)成分，用來提高人體在一百米運動訓(xùn)練中較高的代謝率，進而達到提高一百米運動訓(xùn)練成績的目的，因此營養(yǎng)是一百米運動員參加訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)。一百米運動員除努力學(xué)習(xí)、刻苦訓(xùn)練，還應(yīng)盡可能的注意個人營養(yǎng)，以補充能量消耗，達到鍛煉身體，提高運動訓(xùn)練技術(shù)水平[8]。
營養(yǎng)是指從外界環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養(yǎng)料的綜合過程，它是保證人體正常發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)條件。它不僅影響人體各器官系統(tǒng)的機能狀態(tài)，而且還可影響人體形態(tài)結(jié)構(gòu)。如果運動員的營養(yǎng)狀況差，運動員的體能會很快下降，將難以承受大強度、大運動量的體統(tǒng)訓(xùn)練，而且容易發(fā)生過度疲勞和傷害事故；相反如果營養(yǎng)過剩，也會導(dǎo)致運動員體重不適宜地增加，從而影響運動員的體能和運動成績的提高[9]。因此，在訓(xùn)練和比賽中要提倡合理營養(yǎng)，即運動員每日的膳食安排不僅要保證運動員訓(xùn)練所需的能量和營養(yǎng)，還必須在訓(xùn)練后能夠快速恢復(fù)體能，保證運動員身體健康。營養(yǎng)學(xué)的研究表明，人類的營養(yǎng)應(yīng)盡量從膳食中獲取，食物是人類獲取營養(yǎng)的自然途徑。
3一百米運動的飲食原則
一百米這種極限強度的運動項目有其自身特殊的代謝和膳食營養(yǎng)特點，在平時的飲食中要注意以下的原則。
3.1能量供給充足
一百米運動員在訓(xùn)練和比賽期間，能量代謝強度大。運動員一日能量的總消耗量由基礎(chǔ)代謝、運動消耗、食物的生熱效應(yīng)及其他活動四部分組成[10]。平常人每天消耗熱量約為2400卡，運動員比常人要多耗熱量1.5-2卡/分，100米消耗熱量約為7-9卡/分。因此，對于一百米運動員來說，科學(xué)地適時適量地補充各種營養(yǎng)就顯得非常重要。
3.2 蛋白質(zhì)補給適量
蛋白質(zhì)是一切生命的基礎(chǔ)，對一百米運動員來說蛋白質(zhì)補充不足可引起體力下降、抗病力減弱等有害的作用。大強度運動負荷訓(xùn)練時，蛋白質(zhì)分解代謝增強，血中蛋白氮排出量增加，并出現(xiàn)負氮平衡。在劇烈運動時皮膚排汗還會丟失大量的汗氮，人體組織蛋白的更新以及運動員組織損傷的修補亦需要蛋白質(zhì)[11]。研究證明，氨基酸可為運動時的能量消耗提供5℅-15℅的熱能。運動員蛋白質(zhì)的供給量為一日總熱量的15℅-20℅比一般人高。運動員蛋白質(zhì)營養(yǎng)不僅應(yīng)滿足數(shù)量上的要求，在質(zhì)量上應(yīng)有1/3以上的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。但是，蛋白質(zhì)攝入量不能過多，否則對內(nèi)臟等會造成負面影響。有研究證明，乳清蛋白能提供長時間運動對骨骼肌的能量供應(yīng)，促進蛋白合成和肌肉增長，清除自由基和抗氧化性，提高機體免疫能力和延緩中樞疲勞。蛋白質(zhì)廣泛存在于動植性食物中如肉類、豆類等。
3.3 脂肪攝入量合理
一百米運動中，一般限制過多地攝取脂肪。因為脂肪供能耗氧多，在氧不足的時，脂肪代謝不全，其中間產(chǎn)物成酸性，對運動不利。過多食用脂肪會降低蛋白質(zhì)、鐵等其他營養(yǎng)素的吸收，使運動水平降低引起疲勞[12]。一般人50g/天，脂肪供能占總熱能17-20℅，不超過30℅。運動中女性來源于脂肪的能量明顯高于男性，后者則更多地利用來源于糖分解的能量。膳食脂肪主要來源于動物的脂肪組織和肉類以及植物種子，含磷脂較多的食物為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚和花生等。
3.4 保證充足的碳水化合物供給
碳水化合物也稱糖類，一般分單糖、寡糖和多糖3類。糖是運動員的重要能量來源，它具有容易消化吸收、分解快、產(chǎn)熱快的特點，特別在無氧代謝為主的一百米訓(xùn)練中機體常處于氧債狀態(tài)下，糖代謝比例較高，故可促進運動員無氧耐力水平的提高。糖缺乏時，會對人體及各器官造成傷害，可引起酮血癥。補糖應(yīng)選擇適當?shù)姆N類、時間和濃度。補糖種類：可采取補充各種多糖、寡糖和單糖的方式[13]。葡萄糖具有吸收快和供能迅速的特點，但缺點是容易引起胰島素的分泌增多。所以一定要掌握好訓(xùn)練前的補糖時間；運動或比賽前：10-30分鐘或兩小時前補糖，但在訓(xùn)練中或訓(xùn)練后，由于機體運動刺激有關(guān)腺體的分泌，抑制了胰島素分泌，所以無氧耐力訓(xùn)練中和訓(xùn)練后均可補充一定數(shù)量的葡萄糖。一般情況下，超過(小時的運動可在運動中補糖#訓(xùn)練中補糖采用少量多次，濃度應(yīng)小于8℅因為大于8℅的濃度有刺激咽部粘膜、影響胃的排空及可能引起回躍性低血糖等副作用。同時還應(yīng)避免補充高滲糖，防止機體脫水。一般補低聚糖較好，每次補糖(1g/kg體重或50g/h。訓(xùn)練后盡快補充糖，濃度可稍高，在10℅-35℅之間。補糖量：每次補糖0.7-1g/kg體重。膳食中的碳水化合物是最廣、最多、價格最便宜的熱能營養(yǎng)素，如米、面等。
3.5 科學(xué)合理補液
一百米訓(xùn)練時，運動員的呼吸頻率增快，通氣量明顯增大，直接導(dǎo)致水分蒸發(fā)加快，所以要適當補充水分可提高運動能力。體液丟失不僅容易造成血容量減少，使血液濃縮，不利于氧和其他營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和代謝過程中產(chǎn)生的有害物質(zhì)及廢物的排出，而且也嚴重影響人的正常生理功能。每天的補水量一般為3-4L。補水時，應(yīng)采取(少量多次)的原則，每次補水量為100-150%，以免增加胃腸的負擔[14]。
3.6 適量攝入無機鹽與微量元素
無機鹽對機體的代謝、內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定、神經(jīng)肌肉的興奮性、心血管功能及運動能力的維持具有重要的作用。運動時物質(zhì)鹽消耗增加，所以膳食中應(yīng)提供充足的無機鹽。微量元素不足，機能就會下降，運動員在一般訓(xùn)練情況下鉀的需要量與正常人無明顯差別，但在大強度無氧耐力訓(xùn)練中，糖原分解、體液偏酸、鉀由細胞釋放至血中，血鉀濃度高于安靜水平，但運動后糖原合成，血鉀濃度又很快下降，導(dǎo)致糖的利用受限，直接影響了體內(nèi)合成和氧化磷酸化過程。所以訓(xùn)練前或訓(xùn)練后適當補充鉀鹽溶液是必要的。補充鉀鹽可多吃水果、蔬菜、牛肉和魚等食品。鐵參與氧的運載、交換和組織呼吸過程。因此與體能主導(dǎo)類速度項群運動員的運動能力直接相關(guān)。運動員體內(nèi)鐵儲備對于提高血紅蛋白濃度，增加血氧含量，提高機體抗缺氧能力有重要意義。所以無氧耐力訓(xùn)練期間，除盡量多吃一些含鐵豐富的動物內(nèi)臟、蛋黃、豆類和瘦肉外，還應(yīng)適量補充鐵制劑。另外，進行大強度無氧耐力訓(xùn)練前的一個月，就應(yīng)開始補鐵，以保證有足夠的鐵儲備。補鋅可抑制機體自由基的產(chǎn)生并促進其清除，恢復(fù)受損免疫細胞的功能等。含鋅豐富的食物有豆類、蛋類、魚類、肉類等。銅是體內(nèi)銅代謝和紅細胞生成的基礎(chǔ)物質(zhì)，在體內(nèi)電子傳遞和氧化磷酸化過程中有重要作用。國外研究表明：高負荷訓(xùn)練會引起人體鋅、銅呈現(xiàn)負平衡，一次力竭性運動可引起血清鋅、銅水平下降。所以可適當增加進行大強度無氧耐力訓(xùn)練運動員鋅和銅的補充。鈣、鈉是短跑運動員不可缺少的元素，補鈣多喝牛奶，多吃動物骨頭和蝦等。大量出汗后適當增加鹽，若運動后腹瀉，飲50-80mg/L鈉[15]。
3.7 適量補充維生素
維生素是維持機體生理功能及細胞內(nèi)代謝反應(yīng)所必須的一類微量低分子有機化合物。維生素是糖酵解中丙酮酸氧化脫羧所必需的輔酶。充足可促進肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成，可提高組織的氧化代謝率，從而提高機體在血氧過少情況下身體機能的穩(wěn)定性。運動時體內(nèi)物質(zhì)代謝過程的加強使運動員的維生素需要量增加。特別是在進行大強度的一百米訓(xùn)練時，不適當增加維生素攝入量，容易發(fā)生維生素缺乏癥，使丙酮酸及乳酸大量堆積，機體容易產(chǎn)生疲勞，降低運動效率。所以一百米訓(xùn)練期間適當增加維生素的攝入量，建議4mg/d，可加速血乳酸消除，提高運動能力。另外，增加維生素的補充量，一般在一百米訓(xùn)練前一周開始每天服用150mgVb15并在整個訓(xùn)練期間連續(xù)服用。維生素主要參與機體的羥化反應(yīng)和還原反應(yīng)，多數(shù)研究表明，運動員進行一百米訓(xùn)練時，每天補充適量的維生素，可明顯降低訓(xùn)練引起的氧化應(yīng)激[16]。
4一百米運動員食物的選擇
4.1適合一百米運動員攝入的食物分類
一百米運動是一種強度大，持續(xù)時間短，供能形式主要以高能磷酸化合物(ATP、CP)分解為主的運動，在食物的選擇上應(yīng)該全面、平衡，一般應(yīng)該包括如下的類型：
(1) 谷類和薯類(碳水化合物)：包括谷類(米、面、粗雜糧等)、薯類和高糖淀粉類(如糕點等) 從食譜的搭配和食物多樣化需要考慮，由于運動員容易忽略碳水化臺物的攝人量，特增加薯類和含高糖淀粉類食物。
(2)蔬菜水果類：主要提供維生素、無機鹽和膳食纖維。
(3)肉、禽、水產(chǎn)品、蛋類：主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也包括一些維生素和無機鹽。為避免運動員攝取過多的飽和脂肪酸和膽固醇，蛋類和水產(chǎn)類分別列出，并強詞肉類食物應(yīng)以瘦肉為主，大體上肉(豬、牛、羊肉等)占40％，禽類占30％、水產(chǎn)品占30％。
(4)奶類和豆類：這一類食物重點在于提供鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并可提供一些維生素和無機鹽，按一定比例，奶類和豆類食物可互換。
(5)烹調(diào)用植物油類：提供必需脂肪酸和維生素E，為減少脂肪攝人的總量，仍應(yīng)注意控制總攝人量。
(6)運動飲料類：主要提供糖、無機鹽等。運動訓(xùn)練引起大量出汗，及時補液關(guān)系到運動能力和運動員的健康。
(7)食用糖類(單糖、雙糖)：不大于一日總能量的10％。
4.2早、中、晚三餐進食原則
在保證營養(yǎng)補充全面、各營養(yǎng)物質(zhì)搭配合理的前提下，根據(jù)早餐、午餐、晚餐營養(yǎng)補充的基本選擇，選擇合適的食物：
4.2.1理想早餐的基本原則
(1)就餐時間。一般來說起床20至30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4-5小時左右為好，也就是說早餐7點至8點之間為好，如果早餐過早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將中餐相應(yīng)提前。
(2)營養(yǎng)搭配基本要求是：主副相輔，干稀平衡，葷素搭配。要進食一些淀粉類食物，比如饅頭，面包，稀飯等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%主要就靠主食。還要有一定量的蛋白質(zhì)，如雞蛋，肉松，豆制品等食物。維生素最易被人忽視，最好有些酸辣菜，拌小菜，水果等。
　 (3)保證水分。早餐要攝入至少500毫升的水分，既可幫助消化，又可為身體補充水分，排除廢物，降低血液粘稠度。
(4)容易消化。早晨起床之后，多數(shù)人食欲不強，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化，營養(yǎng)豐富又不過于油膩。特別要注意食物不宜過涼，因為涼食物會降低腸胃的消化能力，影響運動員的身體機能。
4.2.2理想午餐的基本原則
午餐的基本要求是吃飽、吃好，在午餐的搭配上應(yīng)遵照一下原則：
(1)主食（2-3兩），最好有兩種谷類食物，一細（如米飯、饅頭等）一粗（如全麥、玉米等）搭配食用。
(2)肉類（1-2兩左右），瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉或海鮮隨意，最好每天交替食用。
(3)蔬菜（3-4兩），至少要有一種綠色蔬菜（如油菜、小白菜、西蘭花等）或紅黃顏色蔬菜（如西紅柿、胡蘿卜、南瓜等）。
(4)烹調(diào)油要少，不論主食還是副食，都不要油炸或過油，避免攝入大量食用油。
(5)如果再搭配一些豆制品或水果，營養(yǎng)會更為均衡。
4.2.3理想晚餐的基本原則
(1)晚餐不過飽。過飽的晚餐會加重胃腸負擔，并將其緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢，久而久之引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐過飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能消化吸收，在腸道細菌的作用下，會產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加之睡眠時腸壁蠕動減慢，相對延長了這些物質(zhì)在腸道的停留時間，有可能促進大腸癌的發(fā)生。
　 (2)晚餐不過葷。晚餐經(jīng)常攝入過多的熱量，易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會誘發(fā)動脈硬化和心臟病。
　　(3)晚餐不過甜。晚餐和晚餐后都不宜經(jīng)常吃甜食，因為肝臟、肌肉與脂肪組織等的代謝活性，在一天24小時的不同階段會有不同改變。如果攝取白糖后立即休息，物質(zhì)代謝強度減弱，久而久之，會令身體發(fā)胖。
(4)晚餐不過晚。晚餐吃得太晚，易患尿道結(jié)石。很多人因為工作關(guān)系，很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺，在睡眠狀態(tài)下，血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經(jīng)尿道排出。
5一百米運動員食譜

日期 三餐
早餐
午餐
晚餐
第一日
豆?jié){400毫升、包子兩個（約200克）、雞蛋一個、蘋果100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米飯適量
菜品：紅燒牛肉、清蒸鯉魚、番茄雞蛋、香菇油菜
湯類：排骨湯
主食：面條適量
菜品：肉炒胡蘿卜、炒生菜、清燉排骨、清炒黃瓜
湯類：西紅柿雞蛋湯
第二日
牛奶400毫升、面包兩片（約200克）、雞蛋一個、橘子100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：饅頭、包子適量
菜品：土豆燉牛肉、紅燒帶魚、肉炒芹菜、素三絲
湯類：魷魚湯
主食：米飯適量
菜品：肉炒白菜、蘑菇油菜、清蒸鱖魚、清炒冬瓜
湯類：紫菜蛋湯
第三日
鮮豆奶400毫升、包子兩個（約200克）、雞蛋一個、梨100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米飯適量
菜品：紅燒鯉魚、涼拌牛肉、火腿雞蛋、蠔油生菜
湯類：雞湯
主食：面條適量
菜品：竹筍炒肉絲、炒油麥菜、燉排骨、清炒黃瓜
湯類：蘑菇湯
第四日
皮蛋瘦肉粥200克、小菜一份、面包兩片（約200克）、雞蛋一個、西瓜100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：面條適量
菜品：紅燒牛肉、清蒸鯉魚、番茄雞蛋、香菇油菜
湯類：排骨湯
主食：米飯適量
菜品：肉炒油麥菜、炒生菜、清燉排骨、清炒黃瓜
湯類：西紅柿雞蛋湯
第五日
豆?jié){400毫升、芝麻燒餅兩個（約200克）、雞蛋一個、香蕉100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：饅頭、包子適量
菜品：土豆燉牛肉、炒蝦仁、紅燒茄子、炒土豆絲
湯類：雞湯
主食：米飯適量
菜品：肉炒茼蒿、涼拌黃瓜、清蒸鱖魚、清炒絲瓜
湯類：白菜豆腐湯
第六日
牛奶400毫升、面包兩片（約200克）、雞蛋一個、橙子100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米飯適量
菜品：宮爆雞丁、魚香肉絲、肉炒竹筍、清炒香麥
湯類：火腿豆腐湯
主食：面條適量
菜品：肉炒生菜、炒莜麥菜、清燉排骨、清炒青菜
湯類：蘑菇湯
第七日
鮮豆奶400毫升、包子兩個（約200克）、雞蛋一個、蘋果100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：饅頭、包子適量
菜品：紅燒牛肉、炒蝦仁、番茄雞蛋、香菇油菜
湯類：排骨湯
主食：米飯適量
菜品：涼拌蓮藕、清燉雞、芹菜炒肉、炒茄絲
湯類：蘑菇湯

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