減脂期大餐/暴食吃多如何補(bǔ)救??2天恢復(fù)體重
減脂期遇到過節(jié)/聚餐/冬季偶爾食欲大增
難免會(huì)胖三四五六斤…腹部浮腫會(huì)較明顯
但一切都在可接受范圍內(nèi)
分享我的運(yùn)動(dòng)及飲食安排
2-3天即可恢復(fù)體重/馬甲線
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??大餐當(dāng)天晚上
1??不要去催吐?調(diào)整好心態(tài)，不要為暴食而焦慮
2??練腹式呼吸，揉小腹促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便 秘
3??早睡早起，加快新陳代謝，讓脂肪不容易囤積
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第1招：控制熱量?16:8間歇性輕斷食
16+8的黃金八小時(shí)減脂法食譜見??上圖
三餐在8小時(shí)內(nèi)吃完，其余16個(gè)小時(shí)禁食
1??大餐后第1天吃800-1000大卡，第2天1200，第3天恢復(fù)1500
2??早餐午餐吃碳水，晚餐不餓不吃碳水
不吃快碳（精米精面 、饅頭）
只吃慢碳（粗糧or根莖類蔬菜）
如、全麥面包，玉米、糙米、燕麥米、蕎麥面
3??蛋白質(zhì)正常吃
高蛋白肉類：雞胸肉、魚肉、牛排、水煮雞蛋、低脂牛奶、無糖豆?jié){
4??吃高纖維的蔬菜，加速腸道蠕動(dòng)，有利于及時(shí)排除體內(nèi)水分和食物殘?jiān)?，減輕體重。如西蘭花、芹菜等
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食譜如下
早餐
（1拳慢碳?）?1拳蔬果?
午餐
1拳慢碳?2拳蛋白質(zhì)?2拳蔬菜
晚餐
?碳水?2拳蛋白質(zhì)?2拳蔬菜
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第2招: 排水消腫排宿便
??暴食體重??漲的不是脂肪，而是水分和
大吃大喝的基本都是高油高鹽食物，所以體內(nèi)很容易儲(chǔ)水。
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第3招: 空腹低強(qiáng)度有氧?運(yùn)動(dòng)
1??大餐/暴食后早起空腹低強(qiáng)度有氧30分鐘
心率控制在120-140不可過于激烈
此時(shí)燃燒的大部分都是脂肪
??低血糖不建議空腹運(yùn)動(dòng)，容易頭暈
??空腹有氧后拉伸后記得吃早餐
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2??無氧減少間歇時(shí)間?延長(zhǎng)有氧時(shí)間
我一般選擇練大肌肉群，比如臀腿/背
加速減脂部分：hiit，tabata，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，開合跳，波比跳，每個(gè)動(dòng)作一分鐘，組間休息10s，循環(huán)練
??間歇式跳繩方法請(qǐng)查看上圖5??
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寶貝們學(xué)會(huì)好好吃飯
適量運(yùn)動(dòng)，保持一個(gè)好心態(tài)
咱就已經(jīng)正在變美變瘦的路上了
堅(jiān)持每周3更分享減脂經(jīng)驗(yàn)
咱一起做辣妹吧

2023-10-29 03:23

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