2、左腿直腿上抬，雙手抱住左腿輕微向內拉，保持拉伸;2、雙臂向后，雙手支撐身體，身體正直向后仰，保持拉伸;1、仰臥于墊上，身體正直，屈右腿置于左腿上;2、將右臂直臂上舉至耳側，身體向左側擺，保持拉伸...
周末的時候，
小編見了失散多年的好朋友F，
要知道我們有快n年沒見面，
這下給我激動壞了!
越變越好看，
之前那么不起眼的丫頭片子，
轉眼之間就變成這樣啦?!
我服氣!
因為畢竟之前她只能用"月半"來形容!
據(jù)說是因為和男朋友分手傷透了心，
然后一!言!不!合!
就瘦成閃電了!
因為愛情……
作為一個愛學習的小編，
還是必要像人家學習一下的，
光說不練假把式，
來扒1套訓練計劃給大家:
訓練動作循環(huán)2組
▼
跪姿背部放松 30s
1、呈跪姿于墊上，保持拉伸
2、小腿貼于墊上，雙臂直臂前伸，身體下壓
3、保持腰背挺直，手掌貼于墊上，自然呼吸
2、仰臥對側卷腹 ，12-20個
1、仰臥于墊上，保持腹部收緊，自然呼吸
2、卷腹時手腳同時上抬，使對側手碰對側腳，交替完成
3、保持腰部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣
3、動態(tài)平板支撐，30秒起
1、屈臂變直臂動態(tài)支撐，保持自然呼吸，鼻吸口呼
2、屈雙臂于身體兩側，小臂支撐身體
3、頭部正直，雙腿向后伸直，前腳掌點地，交替完成
4、保持腹部收緊，腰背挺直
4、凳上臂屈伸曲腿 ，12-20個
1、雙手反向支撐于椅子，屈臂向下至大臂與小臂垂直
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣
3、雙腿交替向上抬，循環(huán)完成，保持自然呼吸
4、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，支撐身體，腰背挺直
▼
做完記得一定拉伸:
訓練后拉伸的好處
促進局部肌肉的血液循環(huán)，
增加機體恢復速度，
讓"超量恢復"更好的完成，
間接的加速肌肉增長;
加快身體的恢復速度，
提高整體鍛煉時的運動強度，
讓減脂更有效率。
No.1 仰臥大腿后側拉伸
動作要領:
1、仰臥于墊上，右腿直腿貼于墊上，腰背貼緊墊上;
2、左腿直腿上抬，雙手抱住左腿輕微向內拉，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，自然呼吸。
No.2 墊上雙腿后側拉伸
動作要領:
1、坐于墊上，身體正直，雙腿伸直，腳尖回勾;
2、俯身向下，雙手盡量觸碰腳尖，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
No.3 跪姿大腿前側拉伸
動作要領:
1、呈跪姿于墊上，身體正直，使小腿前側貼于墊上;
2、雙臂向后，雙手支撐身體，身體正直向后仰，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
No.4 仰臥臀大肌拉伸(右/左)
動作要領:
1、仰臥于墊上，身體正直，屈右腿置于左腿上;
2、雙手抱左腿，向內輕微用力拉，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
No.5 仰臥臀大肌拉伸(右)
動作要領:
1、仰臥于墊上，身體正直，屈左腿置于右腿上;
2、雙手抱右腿，向內輕微用力拉，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，自然呼吸。
No.6 凳上坐姿側腹拉伸(右)
動作要領:
1、坐于椅子前三分之一處，自然呼吸;
2、將右臂直臂上舉至耳側，身體向左側擺，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，腰背挺直。
No.7 站立側腹拉伸(右)
動作要領:
1、雙腳打開大于肩寬，身體正直站立;
2、將右臂直臂上舉至耳側，身體向左側擺，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，自然呼吸。
No.8 站姿腹部拉伸
動作要領:
1、雙腳打開略寬于肩，身體正直站立;
2、雙臂向上伸直，雙手交叉，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
No.9 凳上背部拉伸(左)
動作要領:
1、坐于椅子前三分之一處，屈左臂于頭后;
2、用右手拉住左肘，同時身體向右側擺，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
還等什么呢?
抓緊去練吧!
文/減約原創(chuàng)文章，歡迎分享，轉載注明來自減約說(ID:jianyueshuo)，一個聊減肥，聊健身，聊如何健康飲食的訂閱號!
2、左腿直腿上抬，雙手抱住左腿輕微向內拉，保持拉伸;2、雙臂向后，雙手支撐身體，身體正直向后仰，保持拉伸;1、仰臥于墊上，身體正直，屈右腿置于左腿上;2、將右臂直臂上舉至耳側，身體向左側擺，保持拉伸...
周末的時候，
小編見了失散多年的好朋友F，
要知道我們有快n年沒見面，
這下給我激動壞了!
越變越好看，
之前那么不起眼的丫頭片子，
轉眼之間就變成這樣啦?!
我服氣!
因為畢竟之前她只能用"月半"來形容!
據(jù)說是因為和男朋友分手傷透了心，
然后一!言!不!合!
就瘦成閃電了!
因為愛情……
作為一個愛學習的小編，
還是必要像人家學習一下的，
光說不練假把式，
來扒1套訓練計劃給大家:
訓練動作循環(huán)2組
▼
跪姿背部放松 30s
1、呈跪姿于墊上，保持拉伸
2、小腿貼于墊上，雙臂直臂前伸，身體下壓
3、保持腰背挺直，手掌貼于墊上，自然呼吸
2、仰臥對側卷腹 ，12-20個
1、仰臥于墊上，保持腹部收緊，自然呼吸
2、卷腹時手腳同時上抬，使對側手碰對側腳，交替完成
3、保持腰部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣
3、動態(tài)平板支撐，30秒起
1、屈臂變直臂動態(tài)支撐，保持自然呼吸，鼻吸口呼
2、屈雙臂于身體兩側，小臂支撐身體
3、頭部正直，雙腿向后伸直，前腳掌點地，交替完成
4、保持腹部收緊，腰背挺直
4、凳上臂屈伸曲腿 ，12-20個
1、雙手反向支撐于椅子，屈臂向下至大臂與小臂垂直
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣
3、雙腿交替向上抬，循環(huán)完成，保持自然呼吸
4、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，支撐身體，腰背挺直
▼
做完記得一定拉伸:
訓練后拉伸的好處
促進局部肌肉的血液循環(huán)，
增加機體恢復速度，
讓"超量恢復"更好的完成，
間接的加速肌肉增長;
加快身體的恢復速度，
提高整體鍛煉時的運動強度，
讓減脂更有效率。
No.1 仰臥大腿后側拉伸
動作要領:
1、仰臥于墊上，右腿直腿貼于墊上，腰背貼緊墊上;
2、左腿直腿上抬，雙手抱住左腿輕微向內拉，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，自然呼吸。
No.2 墊上雙腿后側拉伸
動作要領:
1、坐于墊上，身體正直，雙腿伸直，腳尖回勾;
2、俯身向下，雙手盡量觸碰腳尖，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
No.3 跪姿大腿前側拉伸
動作要領:
1、呈跪姿于墊上，身體正直，使小腿前側貼于墊上;
2、雙臂向后，雙手支撐身體，身體正直向后仰，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
No.4 仰臥臀大肌拉伸(右/左)
動作要領:
1、仰臥于墊上，身體正直，屈右腿置于左腿上;
2、雙手抱左腿，向內輕微用力拉，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
No.5 仰臥臀大肌拉伸(右)
動作要領:
1、仰臥于墊上，身體正直，屈左腿置于右腿上;
2、雙手抱右腿，向內輕微用力拉，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，自然呼吸。
No.6 凳上坐姿側腹拉伸(右)
動作要領:
1、坐于椅子前三分之一處，自然呼吸;
2、將右臂直臂上舉至耳側，身體向左側擺，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，腰背挺直。
No.7 站立側腹拉伸(右)
動作要領:
1、雙腳打開大于肩寬，身體正直站立;
2、將右臂直臂上舉至耳側，身體向左側擺，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，自然呼吸。
No.8 站姿腹部拉伸
動作要領:
1、雙腳打開略寬于肩，身體正直站立;
2、雙臂向上伸直，雙手交叉，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
No.9 凳上背部拉伸(左)
動作要領:
1、坐于椅子前三分之一處，屈左臂于頭后;
2、用右手拉住左肘，同時身體向右側擺，保持拉伸;
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
還等什么呢?
抓緊去練吧!
文/減約原創(chuàng)文章，歡迎分享，轉載注明來自減約說(ID:jianyueshuo)，一個聊減肥，聊健身，聊如何健康飲食的訂閱號!
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