卡路里 ? 2021年11月29日 ? 減肥 ? 閱讀 1394

減肥不是體力活兒，而是技術(shù)活兒。減肥之前，我們需要定制一份合理的計(jì)劃，避開(kāi)誤區(qū)，你才能提升燃脂效率，更快瘦下來(lái)。一份科學(xué)的減脂計(jì)劃，讓你3個(gè)月體重下降15斤以上！

首先，如何安排減脂餐？做到這4點(diǎn)：

1、減肥期間，一定要遠(yuǎn)離過(guò)度加工、高糖分、重油鹽飲食，尤其是拒絕各種炸雞、巧克力、爆米花、薯片等食物，才能減輕身體負(fù)擔(dān)，控制卡路里攝入，提升減肥成功率。

2、減肥期間，每天的熱量控制為平時(shí)的70%左右，保證身體的運(yùn)轉(zhuǎn)代謝需求。不要過(guò)度節(jié)食，而要均衡營(yíng)養(yǎng)攝入，避免身體營(yíng)養(yǎng)不良的情況出現(xiàn)。

3、三餐要規(guī)律，飯吃八分飽，保持清淡飲食，可以控制食欲，有效降低暴飲暴食問(wèn)題。養(yǎng)成不吃零食的好習(xí)慣，平時(shí)多喝水，不要等到口渴了才喝水。

4、學(xué)會(huì)健康地吃，不要單一飲食，科學(xué)的減脂餐推薦：

其次，如何安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？健身運(yùn)動(dòng)分為3個(gè)階段，至少堅(jiān)持3個(gè)月以上。

首先，我們要減少坐著的時(shí)間，多起來(lái)活動(dòng)，才能消除各種腰酸背痛、肌肉勞損等亞健康疾病，提升身體的活動(dòng)代謝，抑制脂肪堆積。體重基數(shù)太大的人，不宜定制大強(qiáng)度、不易完成的訓(xùn)練計(jì)劃。

建議，第一個(gè)月可以選擇快走或者騎行訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低，容易堅(jiān)持下來(lái)。每次至少1個(gè)小時(shí)，可以分為2個(gè)半小時(shí)完成，每周堅(jiān)持4-6次訓(xùn)練。

第二個(gè)月可以嘗試慢跑、有氧操等訓(xùn)練，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練難度，可以避免身體陷入舒適區(qū)，建議每次半小時(shí)。

此外，你可以在有氧運(yùn)動(dòng)前可以加入抗阻力訓(xùn)練，比如：新手一周安排3次力量訓(xùn)練，每次100個(gè)深蹲、100個(gè)俯臥撐，分為4-5組完成，可以強(qiáng)化身體肌群，提升身體基礎(chǔ)代謝值，塑造一副易瘦體質(zhì)。

第三個(gè)月可以嘗試變速跑、跳繩等高強(qiáng)度訓(xùn)練，這是有氧無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，既能促進(jìn)身體燃脂，還能鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失。每次只需20分鐘，就能達(dá)到燃脂效果，運(yùn)動(dòng)后身體還會(huì)處于高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。

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