力量訓(xùn)練后肌肉酸痛怎么辦

相信大家在生活中都有這樣一個(gè)經(jīng)歷，就是在訓(xùn)練完后第二天就出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。在鍛煉后24-48小時(shí)之內(nèi)肌肉感到酸痛不適是一種正?，F(xiàn)象，尤其是此前你所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)含有一些“偏心式鍛煉”，如從山坡上往下跑、力量訓(xùn)練、跳遠(yuǎn)或者一些你不適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。下面就讓小編來告訴你們解決的方法哦。

目錄專項(xiàng)力量練習(xí)讓你全身更有力力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)力量訓(xùn)練后肌肉酸痛怎么辦肌肉酸痛能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)嗎怎樣辨別肌肉是酸痛還是受傷

1專項(xiàng)力量練習(xí)讓你全身更有力

　　一、上肢力量練習(xí)

　　大多數(shù)球友家里可能沒有杠鈴片，可以找其他重物替代(注意別抱電視機(jī)冰箱之類的危險(xiǎn)物品)，訓(xùn)練的重點(diǎn)就是快速、連貫的重復(fù)上舉(主要練爆發(fā)力)，可以增強(qiáng)肩部及手臂肌肉的力量。此練習(xí)對于羽毛球當(dāng)中的抽擋發(fā)力十分有效。

　　這個(gè)杠鈴下拉的練習(xí)也是強(qiáng)調(diào)盡量快速和連續(xù)，此練習(xí)不但可以增強(qiáng)手臂力量，還可以增強(qiáng)胸肌的力量。對于羽毛球當(dāng)中殺球技術(shù)的運(yùn)用有很大幫助。

　　臥推杠鈴是經(jīng)典的力量練習(xí)手段，可以有效增強(qiáng)胸部及大臂區(qū)域的肌肉力量。對于殺球技術(shù)的運(yùn)用很有幫助。注意大力量的臥推有一定風(fēng)險(xiǎn)，需要教練陪同練習(xí)，切忌自行胡亂練習(xí)。

　　手腕力量的練習(xí)：

　　比較容易實(shí)現(xiàn)的方法有兩個(gè)，一個(gè)是揮重拍，一個(gè)是利用器械。

　　揮重拍就是在平時(shí)揮動(dòng)比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。

　　也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報(bào)紙，或者是半截拍套，這樣改造之后的球拍頭非常重，經(jīng)常揮舞會有助于腕力。

　　在練球時(shí)候也可以練習(xí)腕力，就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球，這樣堅(jiān)持下來，手腕力量會有明顯增長。注意這個(gè)方法練習(xí)的重點(diǎn)是手腕的力量，在揮動(dòng)的過程中要有意識的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。

　　注意保護(hù)手腕，帶上護(hù)腕是很好的保護(hù)措施。

　　利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習(xí)，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復(fù)屈伸。

　　使用啞鈴練習(xí)的好處是你可以只練習(xí)打球的手腕，但這一般都會造成兩個(gè)手腕粗細(xì)的差異。

　　如果對此很在意，就要同時(shí)鍛煉兩個(gè)手腕。

　　練習(xí)過程中需要注意，動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力，而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對于腕傷的治療很有幫助。 

2力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

　　我們要選擇適合自己瘦身目標(biāo)的力量訓(xùn)練，堅(jiān)持每周3-4次，不可天天進(jìn)行。因?yàn)榧∪饣謴?fù)期為48～72小時(shí)，在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，甚至?xí)m得其反，影響鍛煉效果。

　　力量運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段選擇是比較自由的，但跟有氧運(yùn)動(dòng)一樣需要注意與進(jìn)餐時(shí)間和休息時(shí)間的配合：

　?、?早晨：運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克碳水化合物，少許牛奶。

　?、?上午：早飯一個(gè)半小時(shí)以后。

　?、?下午：午飯2小時(shí)后或晚飯兩小時(shí)前開始，運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克碳水化合物。

　?、?晚間：晚飯后一個(gè)半小時(shí)以后，運(yùn)動(dòng)結(jié)束要離睡覺一個(gè)小時(shí)以上。

　　力量訓(xùn)練除了可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對于減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。接下來的課程將從動(dòng)力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練兩個(gè)角度推薦適合女性朋友的力量訓(xùn)練。

3力量訓(xùn)練后肌肉酸痛怎么辦

　　休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

　　伸展練習(xí)

　　靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑?，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

　　拍打按摩

　　對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

　　3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。

4肌肉酸痛能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)嗎

　　鍛煉后肌肉酸痛怎么繼續(xù)鍛煉

　　鍛煉之后如果是出現(xiàn)肌肉酸痛，又需要繼續(xù)進(jìn)行鍛煉的話建議選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣能夠讓肌肉得到舒展又不至于大重要刺激肌肉，既能夠讓肌肉得到休息恢復(fù)又能夠加快乳酸的分解代謝，這樣肌肉酸痛的情況也能得到有效緩解。

　　換言之，在肌肉酸痛時(shí)出去慢跑或者練練瑜伽、游泳之類，遠(yuǎn)比躺在床上“哎呦、哎呦”地叫苦叫累，能讓你恢復(fù)地更快。如果天氣好，你不妨拉上幾個(gè)朋友出去跑跑。另外，鍛煉后肌肉酸痛繼續(xù)鍛煉的話一般將時(shí)間最好控制在30~40分鐘即可，不宜過長。

　　鍛煉后肌肉酸痛不處理行嗎

　　鍛煉后如果是肌肉酸痛，不進(jìn)行處理，一般乳酸也會在5~7天左右慢慢自行分解代謝，酸痛感隨之消失。但是，這樣做很容易導(dǎo)致下次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉再次出現(xiàn)酸痛的感受。

　　所以，只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，即便是肌肉酸痛期也應(yīng)該進(jìn)行柔和的運(yùn)動(dòng)，讓肌肉攝氧能力增強(qiáng)，減少乳酸堆積，才能夠避免鍛煉后肌肉酸痛。

5怎樣辨別肌肉是酸痛還是受傷

　　實(shí)際上肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的。

　　肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個(gè)不太適應(yīng)(運(yùn)動(dòng)量偏大或新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。

　　而這些癥狀在休息一段時(shí)間后會自然消失，當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。而運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練，還可能會帶來較嚴(yán)重的后果。

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