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快速瘦身計(jì)劃 5天讓你瘦7斤

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 01:55

快速瘦身對于很多人來說都是最重要的一件事情，那么如何才能實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)呢？下面分享一個(gè)5日瘦身計(jì)劃。幫助大家快速的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么就來看看我們應(yīng)該怎么做吧。

周一

目標(biāo)鎖定：手臂，胸部

行動指南：

20分鐘有氧運(yùn)動

15-20分鐘規(guī)律運(yùn)動，獲屈膝俯臥撐，可自由選擇運(yùn)動方法。

20 次杠鈴?fù)婆e鍛煉

學(xué)習(xí)步驟：仰臥于地板上，每只手各握3-5磅重的杠鈴，由肩帶動彎曲手臂，雙手手掌相對，將杠鈴旋轉(zhuǎn)并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向腳趾方向。慢慢恢復(fù)初始位置。

20椅子伸展運(yùn)動

學(xué)習(xí)步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落于腳跟。雙手放于椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處于水平位置，然后恢復(fù)初始位置。

40 次雙臂屈伸運(yùn)動(每只手學(xué)習(xí)20次)手中持5-8磅重量物。

周二

減肥目標(biāo)鎖定：臀部，大腿，肚子

行動指南：

20分鐘有氧運(yùn)動

如果你選擇在健身房內(nèi)運(yùn)動，可以試驗(yàn)在橢圓訓(xùn)練機(jī)(也稱“空中漫步機(jī)”)或者沒有阻力的健身自行車上進(jìn)行運(yùn)動。若是選擇在家運(yùn)動，可進(jìn)行急走，慢跑，或打太極拳等有氧運(yùn)動。

20次下蹲學(xué)習(xí)

學(xué)習(xí)步驟：雙手位于身體兩側(cè)，在雙腿下蹲同時(shí)雙手向前伸直，直至雙手，雙膝與地面相互平行，保持平衡。重復(fù)學(xué)習(xí)這一動作過程。

20次弓步學(xué)習(xí)

學(xué)習(xí)步驟：身體直立，雙手放于臀部兩側(cè)。右腿向前伸直直至與地面平行，重復(fù)學(xué)習(xí)這一過程，然后換腿學(xué)習(xí)。

25次屈腿硬拉學(xué)習(xí)

學(xué)習(xí)步驟：身體直立，雙手各握3-5磅重力物體并自然下垂，從腰部開始向前彎曲，直至關(guān)節(jié)觸碰地面，重復(fù)這一過程學(xué)習(xí)。

40個(gè)仰臥起坐學(xué)習(xí)

40次單臂彎曲學(xué)習(xí)

學(xué)習(xí)步驟：身體平躺，手臂放于身體兩邊，雙腿向天花板方向向上抬高，直至與地面垂直。提高臀部，使臀部離開地面2-4英寸。

周三

減肥目標(biāo)鎖定：背部和肩部

行動指南

20分鐘有氧運(yùn)動

雙手各持1-3磅重量物進(jìn)行25次開合跳。

20 次啞鈴側(cè)平舉

學(xué)習(xí)步驟：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握3-5磅重量啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向側(cè)上方舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置

40次啞鈴前平舉(每臂反復(fù)做20次)

學(xué)習(xí)步驟:兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握5磅重量的啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。

周四

減肥目標(biāo)鎖定：臀部，大腿，肚子

行動指南

20分鐘有氧運(yùn)動

30次驢式伸展式(每只腿鍛煉15次)

學(xué)習(xí)步驟：四肢跪立，與地面一直垂直，保持背部平直，將右膝靠近胸部直至觸碰，繼而反方向拉伸右腿，緩慢放下至原始位置，然后切換腿。

15 次蹲式復(fù)合訓(xùn)練

20次臀部上下運(yùn)動

學(xué)習(xí)步驟：平躺屈膝，雙腳平放于地面，雙臂支撐于兩邊，抬高臀部伸向天花板方向(臀部離地約3至5英寸)，慢慢降回原始位置

40 次側(cè)式仰臥起坐(每側(cè)各做20次)

學(xué)習(xí)步驟：平躺屈膝，雙手于后腦相握，用肚子肌肉抬離地面，將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側(cè)，轉(zhuǎn)向反方向?qū)W習(xí)。

周五

減肥目標(biāo)鎖定：最肥胖部位

基爾希曾說過“把每周的這一天定位為克服缺憾日”

行動指南

20分鐘有氧運(yùn)動

基爾希說過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難，那么請重復(fù)做周二的訓(xùn)練項(xiàng)目。若你有特別明顯的虎背熊腰，則需要加強(qiáng)周三的活動訓(xùn)練，倘若臀部，大腿，肚子依舊是你魅力身軀的阻礙，除了在周七日四得到鍛煉之外，你再周五仍需更多的周一訓(xùn)練套餐，這樣不僅避免了重復(fù)周四的動作，而且可以在一舉一動中強(qiáng)化你的肌肉?！?/p>

怎樣吃出美好身段?

是不是還想再瘦一點(diǎn)?那么請?jiān)跍p肥期間考慮一下幾點(diǎn)飲食問題：

不要讓精益蛋白質(zhì)成為你中晚餐的主要部分

選擇蔬菜時(shí)應(yīng)考慮綠葉蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的馬鈴薯。

盡可能的避免飲用酒精，因?yàn)槠渲休d有較多糖份。

不要食用太多高熱量的熱帶水果如菠蘿，香蕉，和椰子。

不要沉迷于大量的含糖甜食。試試水果冰糕。

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