中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的飲食營(yíng)養(yǎng)要領(lǐng)
老道
<p class="ql-block">中國(guó)女足</p> <p class="ql-block">瓊中女足</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)配餐食譜</b></p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)員食譜概述運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力不僅取決于科學(xué)的訓(xùn)練、優(yōu)秀的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，而且取決于良好的健康狀態(tài)和合理的營(yíng)養(yǎng)。合理營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)，有利于代謝過(guò)程的順利進(jìn)行和器官功能的調(diào)節(jié)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員功能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)和傷病防治都具有良好的作用，而且有助于運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮訓(xùn)練效果和競(jìng)技能力。合理營(yíng)養(yǎng)加上嚴(yán)格的科學(xué)訓(xùn)練，是創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基本保證。</p><p class="ql-block">一．營(yíng)養(yǎng)原則： </p><p class="ql-block">1、能量需求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽期間，能量代謝強(qiáng)度大。具體的能量需要量主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、密度和持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)員一日能量的總消耗量由基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗、食物的生熱效應(yīng)及其他活動(dòng)四部分組成。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員能量供給標(biāo)準(zhǔn)是50～60kcal/kg。</p><p class="ql-block"> 2、蛋白質(zhì)的攝入提供足量?jī)?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，對(duì)于補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的消耗，增加肌肉力量，加速疲勞的恢復(fù)都很有幫助。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)該占總的蛋白質(zhì)的攝入量30%以上，應(yīng)多采用谷類食物和豆類食物混合食用的方式。蛋白質(zhì)的供給量為1.5～2.5g/kg。</p><p class="ql-block"> 3、脂肪的攝入脂肪的產(chǎn)能量高，體積小，是運(yùn)動(dòng)員較理想的儲(chǔ)能形式。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，短時(shí)間內(nèi)的能量消耗來(lái)自脂肪和糖類，1個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，脂肪能量的利用率逐漸增加，在耐久運(yùn)動(dòng)中，脂肪可供約80%的能量。運(yùn)動(dòng)員不宜從飲食中攝入過(guò)多脂肪，因?yàn)橹静灰紫x時(shí)耗氧量高，會(huì)影響氧的供給。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員膳食中每天的脂肪量應(yīng)為總能量的25%～30%。</p><p class="ql-block"> 4、碳水化合物的攝入糖類是運(yùn)動(dòng)員最理想能量來(lái)源。因?yàn)樗姆肿咏Y(jié)構(gòu)比蛋白質(zhì)、脂肪簡(jiǎn)單，容易被機(jī)體吸收，氧化時(shí)耗氧少，產(chǎn)能效率高。在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)給葡萄糖，有利于運(yùn)動(dòng)中維持血糖水平。運(yùn)動(dòng)員的碳水化合物的供給量應(yīng)為總能量的50～60%，缺氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為65～70%。</p><p class="ql-block"> 5、補(bǔ)液原則運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的情況和環(huán)境因素，以及以往的經(jīng)驗(yàn)，及時(shí)補(bǔ)液。最好在運(yùn)動(dòng)前、中進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)液，避免脫水的發(fā)生，防止運(yùn)動(dòng)能力的下降；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)液，促進(jìn)恢復(fù)。補(bǔ)液原則應(yīng)遵循少量多次，避免一次性大量補(bǔ)液對(duì)胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負(fù)擔(dān)加重。補(bǔ)液的總量一定要大于失水的總量。適量正確選擇運(yùn)動(dòng)飲料。</p><p class="ql-block"> 6、鈉、鉀、鎂的攝入由于鈉、鉀、鎂、鈣對(duì)維持神經(jīng)信息傳導(dǎo)和肌肉收縮具有重要作用，運(yùn)動(dòng)員因出汗量大，隨汗液丟失的量增加，運(yùn)動(dòng)員對(duì)鈉、鉀、鎂的需求量高于普通人。推薦的中國(guó)運(yùn)動(dòng)員每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉<5g（高溫環(huán)境訓(xùn)練<8g），鉀3～4g，鎂400～500g。</p><p class="ql-block"> 7、鈣、鐵、鋅的攝入運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，運(yùn)動(dòng)員對(duì)鈣的需求也不同。推薦的中國(guó)運(yùn)動(dòng)員每日鈣的適宜攝入量為1000～1500mg。大運(yùn)動(dòng)量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，在高溫環(huán)境下訓(xùn)練或比賽時(shí)的鈣攝入量可考慮上限，即1500mg。運(yùn)動(dòng)加快鐵和鋅的代謝，使鐵和鋅，吸收受到影響，排出增多。這些都增加了運(yùn)動(dòng)員對(duì)鐵和鋅的需求量。推薦的中國(guó)運(yùn)動(dòng)員每日鐵和鋅的適宜攝入量均為20mg，大運(yùn)動(dòng)量或高位環(huán)境下訓(xùn)練或比賽為25mg。</p><p class="ql-block"> 8、維生素的攝入維生素B1的需要量與機(jī)體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，食物中含量及氣溫條件等因素有關(guān)。我國(guó)推薦的維生素B1適宜攝入量是3～5mg/d。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可能增加維生素B2的需要量。我國(guó)推薦的維生素B2適宜攝入量是2～2.5mg/d。由于運(yùn)動(dòng)引起代謝途徑加速，建議運(yùn)動(dòng)員和活躍人群的維生素B6攝入量應(yīng)增加。我國(guó)推薦的維生素B6適宜攝入量是2.5～3mg/d。維生素B12缺乏是很少見(jiàn)，但對(duì)完全素食的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意適量補(bǔ)充維生素B12，因完全素食人群容易發(fā)生缺乏。運(yùn)動(dòng)可能使維生素C的需要量增加。一次運(yùn)動(dòng)可使機(jī)體血液中維生素C含量增加，同時(shí)，臟器中維生素C含量減少。運(yùn)動(dòng)員與正常人相似，維生素D和維生素E的缺乏少見(jiàn)。維生素A的需要量隨機(jī)體勞動(dòng)強(qiáng)度、生理病情況及視力的緊張程度而變化。</p><p class="ql-block">二． 適宜食物 ：</p><p class="ql-block">1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆制品、紫米等。</p><p class="ql-block"> 2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產(chǎn)品、雞蛋、牛奶及奶制品等。 </p><p class="ql-block">3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。</p><p class="ql-block"> 4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。</p><p class="ql-block">三． 飲食禁忌：</p><p class="ql-block"> 1、避免高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產(chǎn)氣或延緩胃腸排空時(shí)間的食物。</p><p class="ql-block"> 2、少用或不用辛辣和過(guò)甜的糖食，以預(yù)防食物對(duì)胃腸道的刺激。 </p><p class="ql-block">3、忌煙酒。一日參考膳食早餐：面粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜；點(diǎn)心：水果，如：蘋果、橘子；午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁；點(diǎn)心：果汁、糕點(diǎn)晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。</p><p class="ql-block">四．備注運(yùn)動(dòng)員膳食指南：</p><p class="ql-block"> 1、食物多樣，谷類為主，營(yíng)養(yǎng)平衡； </p><p class="ql-block">2、食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂； </p><p class="ql-block">3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品； </p><p class="ql-block">4、每天喝牛奶或酸奶； </p><p class="ql-block">5、肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品； </p><p class="ql-block">6、注重早餐和必要的加餐； </p><p class="ql-block">7、重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖； </p><p class="ql-block">8、在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內(nèi)，內(nèi)臟仍處于一時(shí)性缺血狀態(tài)。因此，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不宜立即進(jìn)食，需要休息至少40分鐘以后再進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，如果在進(jìn)食后又洗澡，會(huì)加重胃腸道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。</p><p class="ql-block">五．A．不同項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)耐力（馬拉松、長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離自行車、長(zhǎng)距離游泳和滑雪等）：</p><p class="ql-block"> 1、提供充足的能量，保持適宜的血糖水平。碳水化合物占總能量的60%～70%；</p><p class="ql-block"> 2、及時(shí)補(bǔ)液，預(yù)防脫水； </p><p class="ql-block">3、注意鈣、鐵營(yíng)養(yǎng)，尤其是對(duì)女運(yùn)動(dòng)員； </p><p class="ql-block">4、膳食脂肪可略高于其他項(xiàng)目，可占總能量30%～35%。 </p><p class="ql-block">B．力量（舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、足球等）： </p><p class="ql-block">1、提供豐富的蛋白質(zhì)； </p><p class="ql-block">2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，增加體內(nèi)堿儲(chǔ)備； </p><p class="ql-block">3、避免蛋白質(zhì)攝入過(guò)量； </p><p class="ql-block">4、合理減體重或增體重。 </p><p class="ql-block">C．靈敏技巧（體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等）： </p><p class="ql-block">1、注意選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物； </p><p class="ql-block">2、保證豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣、鐵、磷供應(yīng)； </p><p class="ql-block">3、避免快速減體重。</p><p class="ql-block">D. 團(tuán)體（籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等）： </p><p class="ql-block">1、以高碳水化合物為中心； </p><p class="ql-block">2、注意選擇高血糖指數(shù)食物； </p><p class="ql-block">3、運(yùn)動(dòng)前、中、后及時(shí)補(bǔ)液、補(bǔ)糖。 </p><p class="ql-block">六．查表所得，運(yùn)動(dòng)員每天需要4000千卡~5000千卡熱量。</p><p class="ql-block">1、根據(jù)一日三餐的比例：</p><p class="ql-block">早餐需要提供熱量為1200千卡~1500千卡熱量；</p><p class="ql-block">中餐需要提供熱量為1600千卡~2000千卡熱量；</p><p class="ql-block">晚餐需要提供熱量為1200千卡~1500千卡熱量。</p><p class="ql-block">2、根據(jù)產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素生熱比，運(yùn)動(dòng)員三餐分別需要：</p><p class="ql-block">早餐需蛋白質(zhì)約45克~56克；</p><p class="ql-block">早餐需脂肪約33克~41克；</p><p class="ql-block">早餐需碳水化合物約180克~225克；</p><p class="ql-block">中餐需蛋白質(zhì)約60克~75克；</p><p class="ql-block">中餐需脂肪約44克~55克；</p><p class="ql-block">中餐需碳水化合物約240克~300克；</p><p class="ql-block">晚餐需蛋白質(zhì)約45克~56克；</p><p class="ql-block">晚餐需脂肪約33克~41克；</p><p class="ql-block">晚餐需碳水化合物約180克~225克。</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)員一周營(yíng)養(yǎng)食譜</p><p class="ql-block">星期一二三四五六日</p><p class="ql-block">早餐：豆?jié){、花卷、蛋糕、腌黃瓜牛奶、面包、火腿肉、什錦菜白菜粥、饅頭、鹵雞蛋、豆腐乳胡蘿卜、雜糧粥、花卷、咸鴨蛋、小黃瓜豆腐腦、</p><p class="ql-block">油條、小桃酥、什錦菜牛奶、麻團(tuán)、</p><p class="ql-block">煮雞蛋、圣女果、二米粥、肉包子、茶雞蛋、熗三絲</p><p class="ql-block">加餐：黑米粥</p><p class="ql-block">餅干豆腐腦、小桃酥酸奶</p><p class="ql-block">蛋糕、豆?jié){、豆沙面包皮蛋瘦肉粥</p><p class="ql-block">果醬面包燕麥粥、小比薩餅、豆?jié){、</p><p class="ql-block">蔬菜包子</p><p class="ql-block">午餐：米飯、小饅頭</p><p class="ql-block">醬雞翅中、番茄炒蛋、蝦皮小白菜、</p><p class="ql-block">海帶豆腐湯米飯</p><p class="ql-block">千層餅、紅燒排骨、雞汁木耳、香干芹菜、酸辣湯米飯</p><p class="ql-block">紅糖小窩頭、鹵雞心肝、燒三鮮、醋熘白菜、番茄蛋花湯米飯、發(fā)糕</p><p class="ql-block">紅燒魚塊、醬爆三丁、蛋皮菠菜、</p><p class="ql-block">蝦皮紫菜湯米飯</p><p class="ql-block">金銀卷、咖哩牛肉、鴨血豆腐、海米冬瓜、青菜蛋湯揚(yáng)州炒飯</p><p class="ql-block">麻醬花卷 、紅酥帶魚、磨菇汆丸子、豆皮菠菜、餃子、鳳眼豬肝、茭瓜肉片、醬爆茄子、榨菜肉絲湯</p><p class="ql-block">晚餐：炸醬面條、火腿腸、蒜泥黃瓜</p><p class="ql-block">酥魚塊、二米飯、肉沫豆腐、拌三絲</p><p class="ql-block">西湖牛肉羹、米飯、西蘭花肉片、平菇菜心、汆丸子、豆沙包、拌海帶絲、菜肉餛飩、咸鴨蛋米飯、</p><p class="ql-block">山菌素燴、清燉獅子頭、白菜蝦皮湯、烙餅、醬爆雞丁、清炒豆芽、綠豆粥</p><p class="ql-block">咸菜米飯、煮玉米、松子牛肉松、排骨青菜湯</p><p class="ql-block">注：每天準(zhǔn)備一樣水果</p> <p class="ql-block">足球運(yùn)動(dòng)員的飲食食譜</p><p class="ql-block">導(dǎo)語(yǔ)：運(yùn)動(dòng)員的飲食直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和體能訓(xùn)練，所以不能忽視飲食的合理搭配和營(yíng)養(yǎng)供給，那么足球運(yùn)動(dòng)員飲食食譜有哪些呢？</p><p class="ql-block">足球運(yùn)動(dòng)員的飲食食譜</p><p class="ql-block">在常人看來(lái)，運(yùn)動(dòng)員的生活起居是神秘的，他們的營(yíng)養(yǎng)膳食也同樣被人們關(guān)注。就像一部賽車，要想讓賽車完成出色的表現(xiàn)，就需要精心維護(hù)好賽車的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，合理的營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)于品質(zhì)好的汽油，特殊營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的調(diào)理像是賽車的助燃劑。那么世界杯參賽的運(yùn)動(dòng)員是怎樣安排自己的膳食的？</p><p class="ql-block">1、黃瓜火腿豆皮</p><p class="ql-block">主料：豆皮、火腿、黃瓜。</p><p class="ql-block">輔料：辣椒油，味精，鹽，白糖，醬油，香油，陳醋，蒜。</p><p class="ql-block">步驟：</p><p class="ql-block">①火腿切丁，豆皮切段，黃花拍下切段，蒜是不能少的。</p><p class="ql-block">②加醬油，陳醋，白糖，鹽，味精，辣椒油和香油一起攪拌就可以。</p><p class="ql-block">2、黃瓜爆肉丁</p><p class="ql-block">主料：里脊肉300克、黃瓜1根。</p><p class="ql-block">輔料：香油、料酒、鹽、甜面醬、白砂糖、淀粉適量。</p><p class="ql-block">步驟：</p><p class="ql-block">①里脊肉洗凈，切成小丁，放入碗中，加入鹽、淀粉、料酒，腌10分鐘。黃瓜洗凈切成小丁備用。</p><p class="ql-block">②炒鍋上火加熱后放油至6成熱，放入腌制好的里脊肉丁炒至斷生，盛出備用。大火加熱鍋里剩余的油至6成熱，加入黃瓜丁炒至5成熟，備用。炒鍋里留一點(diǎn)底油，放入甜面醬翻炒至顏色發(fā)紅，加入料酒、白砂糖，放入炒好的里脊肉丁和黃瓜丁翻炒均勻，淋入香油出鍋即可。</p><p class="ql-block">3、黃瓜釀鮮蝦</p><p class="ql-block">主料：鮮蝦500克、黃瓜3根。</p><p class="ql-block">輔料：紅菜椒50克、蛋清1只、鹽1/2茶匙3g、油1湯匙10ml、水淀粉2茶匙10g、料酒1湯匙15ml。</p><p class="ql-block">步驟：</p><p class="ql-block">①鮮蝦去掉蝦頭，剝?nèi)ノr殼，剔除蝦線，用水沖洗干凈后濾除水分，切成小丁，加1只蛋清、1湯匙料酒拌勻，腌制10分鐘。紅菜椒去除蒂和籽，切成碎丁。黃瓜洗凈，切掉頭尾只留中段，再切成4厘米長(zhǎng)的段。</p><p class="ql-block">②用小刀在黃瓜段上劃出一個(gè)長(zhǎng)方形，掏去長(zhǎng)方形的瓜瓤，做成竹節(jié)狀，裝入盤中，擺放成竹子的形狀。</p><p class="ql-block">③中火將炒鍋里的油加熱至3成熱，放入腌制好的蝦肉丁和紅菜椒丁滑炒。加入1/2茶匙鹽調(diào)味，用水淀粉勾芡起鍋，盛入做成竹節(jié)狀的黃瓜段中即可。</p><p class="ql-block">4、香酥藕片</p><p class="ql-block">主料：藕1節(jié)約400克、白芝麻5克、蒜頭1瓣、香菜10克、小紅辣椒1個(gè)。</p><p class="ql-block">輔料：五香粉5克、家樂(lè)香炸粉20克、干淀粉10克、鹽2克。</p><p class="ql-block">步驟：</p><p class="ql-block">①藕刨去外皮后切成薄片，蒜頭切成末，香菜切碎，小紅椒切成小圈。藕片入沸水汆燙1分鐘，撈出濾水。</p><p class="ql-block">②白芝麻、五香粉、香炸粉、干淀粉、鹽一起混合均勻成五香炸粉。藕片正反面粘上薄薄一層五香炸粉。</p><p class="ql-block">③油溫6成熱，將藕片入油鍋中火煎炸至微黃撈出。至油穩(wěn)升至8成熱時(shí)，將藕片入油鍋復(fù)炸至呈金黃色撈出，用廚房紙吸去表面的油。倒去煎炸油，下蒜末和辣椒圈煸炒出香味，下香菜末和藕片快速拌炒幾下即可。</p><p class="ql-block">5、茄汁藕條</p><p class="ql-block">主料：蓮藕。</p><p class="ql-block">輔料：芹菜、番茄醬、菜椒、白醋、白糖、干生粉。</p><p class="ql-block">步驟：</p><p class="ql-block">①蓮藕洗凈，去皮，切成條，撒上干生粉拌勻。蓮藕最好挑兩頭完好沒(méi)有破損的，里面才干凈。將蓮藕條放油鍋里炸至表層變脆，油溫不要太高。</p><p class="ql-block">②另外熱鍋，倒入番茄醬約3~4湯勺，加入少量白醋、白糖、水，翻炒，嘗嘗酸甜度是否合口味后加入菜椒，并用少許水淀粉勾芡成糊狀。最后將炸好的蓮藕要倒入鍋中，轉(zhuǎn)大火，快速炒勻。洗摘適量芹菜，點(diǎn)綴。</p><p class="ql-block">6、魚頭豆腐</p><p class="ql-block">主料：魚頭一個(gè)，豆腐一塊。</p><p class="ql-block">輔料：老姜一小塊，干紅辣椒一個(gè)，大蔥（多點(diǎn)少點(diǎn)都行也可以用小蔥）小半根，青蒜一小把，油，鹽，料酒，雞精，胡椒粉（白）。</p><p class="ql-block">步驟：</p><p class="ql-block">①魚頭從中間剖開（不剖開也行），豆腐切方丁（或塊狀），干辣椒切段、姜拍破、蔥斜切段、青蒜切寸段。</p><p class="ql-block">②炒鍋置火上倒油（多一些），大火燒熱，將魚頭、魚尾一起下鍋煎，注意隨時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)鍋，使魚受熱均勻。煎好一面翻面再煎。煎好之后烹入料酒，再將蔥姜及辣椒放進(jìn)去稍炸一小會(huì)兒。</p><p class="ql-block">③加熱水，大火燒開。開鍋之后放入豆腐、鹽、雞精、白胡椒粉，繼續(xù)大火咕嘟約10~15分鐘。起鍋前下青蒜段，約10~20秒即可出鍋。</p><p class="ql-block">7、蘿卜燉牛肉</p><p class="ql-block">主料：白蘿卜450克、牛肉（瘦）100克。</p><p class="ql-block">輔料：蔥段、姜塊、八角、鮮湯、料酒、精鹽、醬油、味精。步驟：</p><p class="ql-block">①將蘿卜、牛肉分別洗凈，均切成2厘米見(jiàn)方的塊，分別入沸水中略焯，撈出。鍋內(nèi)加油燒熱，放大蔥段、姜塊、八角炸香，加入鮮湯、料酒、牛肉塊，燉至熟爛。</p><p class="ql-block">②再放入蘿卜塊，燒開，撇去浮沫。待蘿卜塊熟爛，加入精鹽、醬油、味精，揀出蔥、姜、八角不要。再撇去浮抹，出鍋盛入湯碗內(nèi)即成。</p><p class="ql-block">溫馨提醒：足球運(yùn)動(dòng)員屬速度型動(dòng)力，應(yīng)多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C，還應(yīng)補(bǔ)足蛋白質(zhì)和磷。要多吃水果和堿性食物。</p> <p class="ql-block">中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的飲食與營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的闡釋摘要</p><p class="ql-block"> 中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)以速度耐力為主的體能類項(xiàng)目, 對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度及速度耐力要求相對(duì)較高。為了最大限度地減少高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練的負(fù)面效應(yīng), 在加大訓(xùn)練監(jiān)控的同時(shí), 也應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)。倡導(dǎo)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)是國(guó)外中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。在全年訓(xùn)練中全面實(shí)施營(yíng)養(yǎng)策略, 保證運(yùn)動(dòng)員的體能, 預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生。食品安全性是任何食品的第一要素, 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在營(yíng)養(yǎng)膳食的安排中應(yīng)予以關(guān)注。</p><p class="ql-block">1中長(zhǎng)跑項(xiàng)目速度耐力性特征的提出 90 年代以后, 國(guó)際上對(duì)中長(zhǎng)跑進(jìn)行了重新認(rèn)識(shí)。認(rèn)為中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)以速度耐力為主的體能類項(xiàng)目, 要求運(yùn)動(dòng)員有快速奔跑能力, 良好的速度耐力和較強(qiáng)的肌肉力量。它對(duì)速度及速度耐力的要求相對(duì)較高。發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸能( 糖酵解) 能力, 乳酸能供能量最高值在 30- 40 秒, 可維持到 2 分鐘, 相當(dāng)于快跑 200- 800 米, 發(fā)展速度耐力的跑段基本是在這個(gè)范圍之內(nèi)。這也說(shuō)明中長(zhǎng)跑是一種強(qiáng)度大的項(xiàng)目。目前世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑選手通過(guò)采取比賽強(qiáng)度進(jìn)行比專項(xiàng)距離短的距離練習(xí)來(lái)發(fā)展速度耐力時(shí), 其生理依據(jù)是采用這種強(qiáng)度的稍短距離的練習(xí), 運(yùn)動(dòng)員主要靠糖酵解供能為主, 運(yùn)動(dòng)員糖酵解能力提高, 反過(guò)來(lái)又促進(jìn) ATP- CP 代謝系統(tǒng)水平的提高。最終達(dá)到以長(zhǎng)補(bǔ)短的目的?，F(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不斷增大, 中長(zhǎng)跑尤為突出, 運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體的疲勞也在不斷加深。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論: 沒(méi)有訓(xùn)練就沒(méi)有疲勞, 沒(méi)有疲勞就沒(méi)有運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。過(guò)度疲勞反而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)的大幅度下降。當(dāng)今各國(guó)中長(zhǎng)跑教練員都把運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)、賽后的恢復(fù)放在首位。</p><p class="ql-block">2關(guān)注中長(zhǎng)跑項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)膳食問(wèn)題的理論依據(jù)速度耐力性項(xiàng)目中長(zhǎng)跑訓(xùn)練手段的主要作用表現(xiàn)在對(duì)機(jī)體的刺激深刻, 渴望得到超量恢復(fù), 提高機(jī)體的機(jī)能儲(chǔ)備, 其理論依據(jù)是, 人體進(jìn)行高強(qiáng)度的無(wú)氧耐力訓(xùn)練, 使其產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng), 以調(diào)動(dòng)體內(nèi)的機(jī)能潛力, 從而產(chǎn)生一系列有利于提高運(yùn)動(dòng)能力的抗缺氧生理反應(yīng)。因此, 通過(guò)速度耐力訓(xùn)練, 可最大限度地挖掘機(jī)體抗缺氧和耐酸潛能及抵抗惡劣環(huán)境的能力。高強(qiáng)度的速度耐力訓(xùn)練也可對(duì)人體產(chǎn)生一些不利的影響和醫(yī)學(xué)生物學(xué)問(wèn)題。其負(fù)效應(yīng)主要表現(xiàn)在有氧- 無(wú)氧的狀態(tài)轉(zhuǎn)換造成的身體不適應(yīng); 訓(xùn)練負(fù)荷不宜控制; 力量、速度素質(zhì)容易丟失; 易出現(xiàn)疲勞、傷病, 不宜恢復(fù)等。高強(qiáng)度的無(wú)氧耐力訓(xùn)練導(dǎo)致的醫(yī)學(xué)生物學(xué)問(wèn)題主要包括以下幾個(gè)方面: ( l) 機(jī)體新陳代謝加強(qiáng)、能量消耗增加; ( 2) 呼吸系統(tǒng)的癥狀表現(xiàn)為呼吸頻率增快; ( 3) 循環(huán)系統(tǒng)的癥狀表現(xiàn)為心律加快、安靜時(shí)及運(yùn)動(dòng)中心悸、血液粘度高、氧運(yùn)輸能力下降; ( 4) 植物神經(jīng)失調(diào); ( 5) 消化系統(tǒng)的癥狀表現(xiàn)為腹脹、腹瀉、食欲減退、排便次數(shù)增多; ( 6) 神經(jīng)- 內(nèi)分泌功能失調(diào), 合成激素水平明顯下降; ( 7) 免疫能力降低; ( 8) 機(jī)體自由基生成增多, 而抗氧化能力下降等。為了最大限度地減少高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練的負(fù)面效應(yīng), 在加大訓(xùn)練監(jiān)控的同時(shí), 也應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)。 </p><p class="ql-block">3 倡導(dǎo)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)是國(guó)外中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)在高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練過(guò)程中, 膳食中熱量和各種 營(yíng)養(yǎng)素必須滿足運(yùn)動(dòng)員的特殊需要, 而且還要保持各種 營(yíng)養(yǎng)素之間的合理比例和足夠的數(shù)量, 避免缺乏或營(yíng)養(yǎng) 過(guò)剩。我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員每日能量供給量應(yīng)為3900- 4900 千卡; 60 ! 5 千卡/ 千克體重。在高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練中, 運(yùn)動(dòng)員膳食中脂肪攝入量不宜過(guò)多, 尤其是動(dòng)物性脂肪要少吃; 碳水化合物的食物要豐富。三大營(yíng)養(yǎng)素在膳食結(jié)構(gòu)中的供能比例應(yīng)為: 碳水化合物占 60% 。</p><p class="ql-block">對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)膳食問(wèn)題的闡釋，研究方向: 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。 65%; 蛋白質(zhì)占13%- 15%; 脂肪占20%- 30%。同時(shí), 也應(yīng)注重蔬菜和水果的攝入量, 每天的供給量各應(yīng)達(dá) 500 克。消化系統(tǒng)對(duì)速度耐力負(fù)荷具有一定的反應(yīng), 根據(jù)速度耐力訓(xùn)練的特點(diǎn), 應(yīng)建立相應(yīng)的飲食制度。在無(wú)氧耐力訓(xùn)練中, 應(yīng)以一日多餐( 4- 5 餐) 為主, 并且要注意晚餐的攝入量不宜過(guò)多。速度耐力訓(xùn)練中, 對(duì)一些難消化食物( 如動(dòng)物脂肪、油炸、腌臘、煙熏的食物等) 必須加以限制。膳食纖維對(duì)人體健康具有一定的生理意義, 但在速度耐力訓(xùn)練期間, 攝入的膳食纖維不宜太粗、量不宜太多, 它會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)吸收利用, 并引起胃腸脹氣和腹部不適等。速度耐力訓(xùn)練期間, 應(yīng)禁止空腹和飽腹后立即運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后至少休息50 分鐘再用餐, 用餐后至少休息2 小時(shí)再訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">4中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)策略中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是一種周期性耐力項(xiàng)目, 對(duì)于耐力素質(zhì)特別是有氧耐力有極高的要求。另外, 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員由于長(zhǎng)期大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練引起的血漿容量增加、運(yùn)動(dòng)引起紅細(xì)胞破壞加劇、訓(xùn)練中大量地出汗增加鐵的丟失、鐵攝入量不足等原因容易導(dǎo)致 運(yùn)動(dòng)性貧血。在全年訓(xùn)練中要運(yùn)用合適的營(yíng)養(yǎng)手段, 保證運(yùn)動(dòng)員的體能, 預(yù)防 運(yùn)動(dòng)性貧血 的發(fā)生。 </p><p class="ql-block">4. 1 健身飲料中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中都要注意補(bǔ)充糖。糖是主要的供能物質(zhì), 是合成肌糖元的主要成分, 所以補(bǔ)糖能保證運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中擁有充沛的體能, 也是運(yùn)動(dòng) 營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)補(bǔ)充。競(jìng)技訓(xùn)練和健身運(yùn)動(dòng)都會(huì)引起出汗, 出汗過(guò)多會(huì)丟失大量的水、電解質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素, 補(bǔ)充白水只會(huì)造成更多的營(yíng)養(yǎng)素丟失, 使疲勞過(guò)早出現(xiàn)或難以消除。專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料, 將人體必需的水、糖、無(wú)機(jī)鹽和各種維生素融于一體, 可以一舉四得。健身飲料以低聚糖為主, 配以葡萄糖、蔗糖、果糖; 同時(shí)含有適量電解質(zhì)和維生素; 不含碳酸氣、酒精和咖啡因; 低滲透壓和適宜的濃度使糖、電解質(zhì)和維生素能快速被吸收。在運(yùn)動(dòng)前、中、后注意及時(shí)補(bǔ)充。</p><p class="ql-block"> 4. 2 鐵血紅蛋白由紅細(xì)胞和鐵組成。所以在發(fā)生 運(yùn)動(dòng)性貧血 時(shí), 注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)要注意補(bǔ)鐵。例如: 比特鐵采用的是EDTA 絡(luò)合鐵, 具有高效吸收、無(wú)鐵銹味, 無(wú)腸胃刺激、不影響其他礦物質(zhì)元素吸收的優(yōu)點(diǎn)。比特鐵能為血色素的生成提供豐富的鐵, 一般在兩周之內(nèi)能矯正運(yùn)動(dòng)員貧血癥狀, 起效迅速。 </p><p class="ql-block">4. 3 番茄紅素番茄紅素是一種強(qiáng)抗氧化劑, 它是維生素 E 抗氧化能力的100 倍。服用番茄紅素能夠提高機(jī)體的抗氧化能力, 保護(hù)細(xì)胞膜, 防止紅細(xì)胞遭到破壞, 從而起到維持紅細(xì)胞濃度的作用。另外, 激烈的運(yùn)動(dòng)容易發(fā)生各種運(yùn)動(dòng)損傷, 某些運(yùn)動(dòng)損傷與中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本身密切相關(guān), 帶有中長(zhǎng)跑專業(yè)和中長(zhǎng)跑項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作特征。特別是骨骼肌細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)后的損傷十分嚴(yán)重, 大量的肌酸激酶從肌細(xì)胞中釋放入血, 使血清中肌酸激酶含量增高, 引起運(yùn)動(dòng)疲勞的提早發(fā)生。如果能保護(hù)肌細(xì)胞膜, 提高細(xì)胞膜的韌性, 就能有效地防止這些問(wèn)題的發(fā)生?；钚蕴堑淖饔镁驮谟诖? 它的主要成分1, 6- 二磷酸果糖可直接為細(xì)胞膜提供能量, 還能直接通過(guò)細(xì)胞膜, 降低自由基對(duì)細(xì)胞膜的破壞作用。因此運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期階段, 提前補(bǔ)充活性糖是非常必要的, 以便及時(shí)有效地維持身體細(xì)胞膜的完整性。冬訓(xùn)是準(zhǔn)備期的重要階段, 運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)效果如何直接影響運(yùn)動(dòng)員以后的狀態(tài)和比賽期專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī), 因此冬訓(xùn)的營(yíng)養(yǎng)工作一定要考慮周到, 值得引起教練員和運(yùn)動(dòng)員注意。</p><p class="ql-block">5 對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員食品安全性的特別關(guān)注食品安全性是任何食品的第一要素, 是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員飲食消費(fèi)的指導(dǎo)原則及選取、采購(gòu)食品的首要取舍標(biāo)準(zhǔn)。2008 年世界衛(wèi)生組織在其發(fā)表的#加強(qiáng)國(guó)家級(jí)安全性計(jì)劃指南??中將食品安全性解釋為 對(duì)食品按其原定用途進(jìn)行制作或食用時(shí)不會(huì)使消費(fèi)者受害的一種擔(dān)保 , 我國(guó)關(guān)于食品安全性或安全食品, 至今尚缺乏一個(gè)明確的、統(tǒng)一的定義, 從競(jìng)技體育意義上講, 食品安全性應(yīng)指食品無(wú)任何對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體可能造成危害的微生物、化學(xué)污染物及放射性核元素。但任何食物成分, 盡管是對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體有益的成分或其毒性極低, 若食用數(shù)量過(guò)多或食用條件不當(dāng), 都可能對(duì)健康造成損害。例如食鹽攝入過(guò)量會(huì)中毒, 過(guò)度飲酒損傷肝、胃, 空腹食用番茄易形成胃結(jié)石, 對(duì)多數(shù)運(yùn)動(dòng)員安全的牛乳會(huì)引起過(guò)敏的運(yùn)動(dòng)員腹瀉等, 也就是說(shuō), 食品中的化學(xué)成分, 無(wú)論是天然的還是合理的膳食搭配, 生理生化的監(jiān)測(cè), 都能為運(yùn)動(dòng)員提高體能, 消除疲勞起到很好的作用。另外, 綜合應(yīng)用以上的恢復(fù)方法, 也能有效地消除運(yùn)動(dòng)性疲勞, 有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。</p><p class="ql-block">其安全性都是相對(duì)的, 一種食品安全與否, 不僅取決于其加工、貯藏、食用方式是否合理, 食用數(shù)量是否適當(dāng), 還取決于運(yùn)動(dòng)員自身的內(nèi)在條件。絕對(duì)的食品安全性是不能簡(jiǎn)單地在所有的環(huán)境下對(duì)所有的運(yùn)動(dòng)員都能達(dá)到的。對(duì)食品中任何組分可能引起的危害進(jìn)行科學(xué)測(cè)試, 該研究表明: 以確定該組分能否為運(yùn)動(dòng)員接受, 據(jù)此以制定相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn), 這一過(guò)程稱為食品的安全性評(píng)價(jià)。這些組分包括正常食品成分、添加劑、環(huán)境污染物、農(nóng)藥、轉(zhuǎn)移到食品中的包裝材料成分、天然毒素、霉菌毒素以及其他任何可能在食品中發(fā)現(xiàn)的可疑物質(zhì)。</p> 相關(guān)知識(shí)
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網(wǎng)址: 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的飲食營(yíng)養(yǎng)要領(lǐng) http://www.u1s5d6.cn/newsview99467.html
