又到了周一，各位同學(xué)

今天的居家網(wǎng)課上得怎么樣？

學(xué)業(yè)繁忙的時(shí)候

一定量的居家運(yùn)動(dòng)

不但可以放松心情

還能緩解壓力

上期《居家運(yùn)動(dòng)中小學(xué)篇》

（點(diǎn)擊進(jìn)入查看詳情）

小體向大家介紹了一套

居家運(yùn)動(dòng)健身操

今天，大家跟著視頻

和小體繼續(xù)運(yùn)動(dòng)

1 腰部拉伸

站姿，前后腳拉開距離，雙手上舉，下壓腰部，拉伸腰部，配合呼吸，保持頻率，重復(fù)練習(xí)。

2 仰臥自行車

仰臥于墊子上，核心發(fā)力，靠腹肌收縮抬起單腿，雙腿模擬蹬踏自行車動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)配合呼吸。

3 坐姿仰臥觸膝

坐姿、大腿交替抬起，雙手肘關(guān)節(jié)交替觸及膝關(guān)節(jié)，腹部肌肉緊張，配合呼吸，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。

4 單腿支撐蟲爬

雙手觸及地面，單腿支撐，緩慢交替支撐前移，腹部肌肉收緊，到最遠(yuǎn)端后緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。

5 俯臥蹲跳

核心收緊，手臂垂直于地面支撐，雙腿發(fā)力開腹肌收縮雙腿前跳，交替進(jìn)行，緩沖落地，循環(huán)練習(xí)。

6 俯臥提臀

核心收緊，手臂垂直于地面支撐，雙腿發(fā)力開腹肌收縮臀部抬起，交替進(jìn)行，緩沖落地，循環(huán)練習(xí)。

7 靈敏性原地跑

站姿、原地小跑，順序觸摸前方標(biāo)志物，然后復(fù)原，配合呼吸，保持頻率，重復(fù)練習(xí)。

8 站姿對(duì)側(cè)觸膝

站姿、大腿交替抬起，雙手肘關(guān)節(jié)交替觸及膝關(guān)節(jié)，腹部肌肉緊張，配合呼吸，還原，重復(fù)練習(xí)。

9 單腳圓規(guī)跳

站姿、單腳支撐，圍繞標(biāo)準(zhǔn)點(diǎn)進(jìn)行跳遠(yuǎn)，配合呼吸，保持頻率，重復(fù)練習(xí)。

10 開合跳

站姿、雙手上舉，下肢根據(jù)節(jié)奏進(jìn)行開合跳躍，配合呼吸，保持頻率，重復(fù)練習(xí)。

居家鍛煉重在堅(jiān)持

攜手共渡疫情防控期

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題圖：青春吉林

編輯：解雯贇、楊葉

審核：孫瑋鈞

上觀號(hào)作者：上海體育