每到冬季，對(duì)于走在減肥路上的朋友來講，都會(huì)一種考驗(yàn)，因?yàn)樘鞖夂湮覀兊奈犊跁?huì)變好，同時(shí)由于氣溫原因不愿意去運(yùn)動(dòng)，另外，由于日常著裝的厚重也會(huì)導(dǎo)致我們對(duì)自己的身材放松警惕，因此，只要我們稍有不注意就會(huì)導(dǎo)致日常熱量攝入過多而消耗減少而慢慢變胖。

這時(shí)候，我們除了在飲食過程中有意識(shí)去控制以外，需要做的就是主動(dòng)去運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)方法當(dāng)然也有很多種，由于天氣原因不愿意外出，我們完全可以在家動(dòng)起來，而在家運(yùn)動(dòng)的好處則是方便是易行，因?yàn)槲覀儾恍枰鲆恍┩獬龅臏?zhǔn)備，甚至穿著睡衣都可以進(jìn)行。

而如果我們的運(yùn)動(dòng)方式安排好，我們完全可以達(dá)到外出跑步的效果，甚至?xí)扰懿竭€要好。因?yàn)樵诩矣捎趫龅氐南拗贫沟梦覀儾惶奖氵M(jìn)行一些均勻的有氧運(yùn)動(dòng)，常用的運(yùn)動(dòng)方式就是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，而這種運(yùn)動(dòng)的好處在于可以讓我們利用較少的時(shí)間來消耗更多的熱量，并且由于耗時(shí)較短而避免肌肉的流失，另外，還會(huì)讓我們產(chǎn)生過氧消耗而在運(yùn)動(dòng)以后持續(xù)燃脂。

但是話說回來，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)雖然效果好卻也因?yàn)閺?qiáng)度太高而不適合所有人，不過，動(dòng)作強(qiáng)度因人而異，我們做不到高強(qiáng)度，可以選擇較低強(qiáng)度來進(jìn)行，也就是選擇自己能力范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)即可。

所以，下面分享一組較為簡單的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，如果你的能力不足以讓自己挑戰(zhàn)波比跳，如果你的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)并不好，可以嘗試這組運(yùn)動(dòng)，同樣可以讓自己在運(yùn)動(dòng)過程中消耗掉可觀的熱量并練到全身。

動(dòng)作一：繞臂開合跳（30-60秒）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂雙腿向外跳開落地后再向內(nèi)跳回，雙臂隨著雙腿的跳動(dòng)以平穩(wěn)的節(jié)奏向前擺臂畫圈注意保持均勻節(jié)奏，注意雙腳落地時(shí)屈膝緩沖

動(dòng)作二：深蹲彈動(dòng)（15-20次）

雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小范圍內(nèi)上下擺動(dòng)注意整個(gè)動(dòng)作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：開合跳（30-60秒）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)雙腿同時(shí)向外跳開，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下放還原注意雙腳落地時(shí)屈膝緩沖

動(dòng)作四：半蹲兩側(cè)平移（10-12次）

雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂胸前屈肘臀部向后坐屈膝下蹲至大小腿垂直，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)一個(gè)體位，站穩(wěn)后再移動(dòng)一個(gè)體位然后在身體站穩(wěn)以后再依次反回到起始狀態(tài)還原

動(dòng)作五：站姿提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

雙腿分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，使膝蓋與腳尖盡可能靠近頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后換邊提膝并轉(zhuǎn)體

動(dòng)作六：高抬腿（30-45秒）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)屈肘，小臂與地面平行雙腿交替向前提膝抬起，每次抬腿都要讓大腿到髖部高度動(dòng)作過程保持身體穩(wěn)定，保持均勻節(jié)奏

動(dòng)作七：站姿提膝手碰腳（雙側(cè)各15-20次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂伸直向上舉起保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)雙臂向下去盡可能接觸腳頂點(diǎn)稍停后反方向還原，一側(cè)完成動(dòng)作以后換另一側(cè)

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作過程中盡可能地把每一個(gè)動(dòng)作做好，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，總體下來也就20-30分鐘左右的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后拉伸放松。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)是有效減脂的輔助手段，想要在這個(gè)冬天不會(huì)胖，想要在這個(gè)冬天要自己瘦下來，我們除了主動(dòng)運(yùn)動(dòng)以外，合理的飲食控制總是有效減脂的前提，所以不要因?yàn)樽约哼\(yùn)動(dòng)了就在飲食上無節(jié)制。

作者：十月知行

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