疫情居家練——跳繩運動
一、跳繩的動作技巧
1.跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2.握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。
3.手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。
4.腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。
5.呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏。
二、單人跳繩
單人跳繩身體各部位動作要領：
1.身體：挺直但不要僵硬，眼睛看前方5米處，保持脖子、肩等各關節(jié)放松，騰空時身體處于自然彎曲狀態(tài)，呼吸自然緊湊。
2.大臂：自然靠近身體，不可向外打開。
3.小臂：自然下垂至兩髖靠前處。
4.手：握住手柄跳繩時食指和拇指用力，其他手指做輔助，防止脫落，手心朝斜下方，手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運動。
5.膝蓋：微曲
6.腳：起跳和落地都用前腳掌，落地時切不可用后腳跟，防止摔倒和預防腦震蕩；跳繩時高度要適當，以繩剛過腳為宜，為防止落地時兩腳踝骨相撞，兩腳前后錯開一些。
三、單人繩操
1.左右轉肩
動作描述：(運動過程中繩子始終拉直)
1.將繩子對折后，雙手拉直繩子放于體前，左手高右手低。
2.右手依次繞過頭、頸、肩到后背順勢成左手高右手低的姿勢。
3.左手繞過頭部，順勢向身體左下方放低，兩手成原始姿勢
節(jié)拍：運動一圈為八拍，重復四個八拍。
2.腿部后拉
動作方法：(繩子長短可根據(jù)個人調(diào)節(jié))
1.以右腳為例，右腳往后撤半步，踩住繩子雙手拉直。
2.身體前傾，雙手用力拉住繩子，右腳向后上方抬起并伸直，成燕式平衡，保持3s.
3.右腳緩慢放下，還原成原始姿勢。
節(jié)拍：左右腳各四個節(jié)拍，合起來為一個八拍，重復做四個八拍。
3.腿部側拉
動作方法：(繩子長短可根據(jù)個人調(diào)節(jié))
1.以右腳為例，兩腳分開，與肩同寬，踩住繩子雙手拉直。
2.右腳向身體右側外展，外展過程中腿部伸直，借助兩手繩子的力量外展到最大幅度保持3s，此時右手繩子短，左手繩子長。
3.右腳向左腿慢慢靠近，兩手放松，還原成原始姿勢。
節(jié)拍：左右腳各四個節(jié)拍，合起來為一個八拍，重復做四個八拍。
4.前后翻肩
動作方法：(繩子長短可根據(jù)個人調(diào)節(jié))
1.雙手拉直繩子放于體前胸部位置。
2.兩手拉直繩子向身體后上方，依次經(jīng)過頭、頸、背翻轉到身體后方最大幅度保持3s.
3.雙手拉直繩子向身體前下方翻轉，還原成原始姿勢。
節(jié)拍：一個來回為八拍，重復動作四個八拍。
5.腿部屈伸
動作方法：(繩子長短可根據(jù)個人調(diào)節(jié))
1.以左腳為例，左腳向前邁出半步，踩住繩子雙手拉直。
2.雙手向上拉繩子，左腳借助繩子的力量，使大腿盡量靠近胸部位置，最大幅度時身體保持平衡3s.
3.兩手放松，左腳下落，還原成最初姿勢。
節(jié)拍：左右腳運動一次各四拍，合起來為八拍，重復動作四個八拍。
6.跨越屈體
動作方法：(繩子長短可根據(jù)個人調(diào)節(jié))
1.雙手拉直繩子放于體前胸部位置。
2.身體前傾，兩手拉直繩子放低。左右兩只腳分別跨越過繩子后，使繩子位于身體后方。
3.兩手拉直繩子向身體前上方依次經(jīng)過后背、頸部、頭翻轉到身體前方，還原成開始姿勢。
節(jié)拍：整個動作共八個節(jié)拍，重復練習動作四個八拍。
四、單人跳繩動作組合
視頻是一個相對比較簡單的單人動作組合，大家可以觀看并且練習。
五、跳繩運動的益處
1.跳繩是一項很好的減肥運動，相當于慢跑，它們消耗的熱量是一樣的，而且對于場地等要求比較簡單，在家就可以鍛煉。
2.跳繩有利于身體健康，促進血液循環(huán)，增強自身體質(zhì)。
3.跳繩能增加自身的靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性，同時能使下肢力量達到很好的發(fā)展，達到增強小腿肌肉的目的，長期跳繩的人，小腿肌肉都比較發(fā)達。
4.跳繩屬于全身運動，可以減少腿部、腰部、臀部的多余贅肉，達到減肥效果。
5.跳繩還可以加速人體新陳代謝，強化血管功能，很好的預防疾病。
六、跳繩運動安全小貼士
1、跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節(jié)，并易引起頭昏。
4、跳繩時須放松肌肉和關節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節(jié)因過于負重而受傷。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。
撰稿|滕偉杰
圖文編輯|張萬茂
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