15天速成馬甲線，輕松瘦腹秘訣！
想要擁有迷人的馬甲線嗎？其實(shí)，馬甲線的出現(xiàn)與體脂比例息息相關(guān)。對于體脂較高的小伙伴來說，想要練出馬甲線需要付出一些努力。不過，別擔(dān)心，這里有一套15天的快速練腹計(jì)劃，幫你輕松打造完美腹??！
減脂是關(guān)鍵 ?♀?
首先，減脂是必不可少的步驟。每周進(jìn)行六次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30-40分鐘的慢跑，或者在家做做有氧操也是不錯(cuò)的選擇。想要檢測效果？試試用測體脂的工具，當(dāng)體脂降到17%左右時(shí)，馬甲線就會(huì)開始顯現(xiàn)啦！
訓(xùn)練計(jì)劃
減脂肪：如果體脂過高，每周六次，每次30-40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)是必不可少的。
練腹肌：每周四次，以下五個(gè)動(dòng)作輪流做。
俯身爬坡
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到你的上腹肌。兩腿輪流做，每條腿做12次，一輪動(dòng)作共24次，每次結(jié)束后休息30秒，做3輪。記得腰背要平直，腹部持續(xù)緊張哦！
四足伸展
這個(gè)動(dòng)作可以幫你拉伸全身肌肉。一輪動(dòng)作共20次，每次結(jié)束后休息30秒，做2輪就夠了。注意四肢盡量向遠(yuǎn)處延展，保持身體平衡。
平板支撐
平板支撐是鍛煉核心肌群的好方法。如果剛開始做，可能堅(jiān)持不了太久，但沒關(guān)系，循序漸進(jìn)，每次做到極限，下一輪增加5-10秒。鍛煉到能連續(xù)做大約2分鐘左右就OK啦！記得挺胸收腹，保持腰背挺直哦！
卷腹
這個(gè)動(dòng)作針對上腹部，效果非常好。每一輪做12次卷腹，休息30秒，重復(fù)2-3次就足夠了。雙手置于耳旁，運(yùn)動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，腹部保持持續(xù)緊張。
仰臥直腿旋轉(zhuǎn)
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到你的下腹肌。每一組做12次，休息30秒，做兩組已經(jīng)足夠。雙腳合攏，腿部自然伸直，雙肩著地，頭部固定，腿部轉(zhuǎn)至與地面成45度即可。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩膀不離地哦！
飲食建議 ?
除了運(yùn)動(dòng)，飲食也很重要。每周少油脂食物6天，1天欺騙餐（想吃啥就吃啥），這樣既能保持健康又能滿足口腹之欲。
結(jié)語
堅(jiān)持每天練完這五個(gè)動(dòng)作，配合好飲食和減脂運(yùn)動(dòng)，馬甲線很快就能出來啦！加油哦！

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