練出馬甲線(xiàn)的思路簡(jiǎn)單也明確
適當(dāng)?shù)偷捏w脂率?緊實(shí)的腹部肌肉
腹部訓(xùn)練避免腰酸/脖子酸才算有效?
如果是健身新手或居家鍛煉有氧居多
要優(yōu)選對(duì)腰部友好的腹部訓(xùn)練計(jì)劃??
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練/質(zhì)量高/馬甲線(xiàn)也就更明顯??
-
今天和大家分享側(cè)重【腹直肌】的四個(gè)動(dòng)作，減少腰肌發(fā)力，居家鍛煉的寶子放心抄作業(yè)~
-
1?【仰臥抬腿】
動(dòng)作細(xì)節(jié)：平躺，雙手放在身體兩側(cè)，呼吸收緊核心，用腹部力量將雙腿緩慢抬到垂直于地面的位置，保持幾秒鐘然后再緩慢放下。
15次x4組
-
2?【半程卷腹/仰臥起坐】
動(dòng)作要點(diǎn)：平躺，雙手放在胸前或者頭后，用腹肌控制上半身起身到45°-60°，然后緩慢回到平躺。
15次x4組
-
3?【手肘平板支撐】
動(dòng)作要點(diǎn)：手肘和腳掌撐地，身體保持一條直線(xiàn)。注意收緊核心保持幾秒鐘，然后放松，重復(fù)多次
??這里記得并非全程收緊，而是通過(guò)間歇的放松和收緊來(lái)訓(xùn)練腹直肌，想增加難度可以用手臂支撐身體。
40秒-60秒x4組
-
4?【健腹輪訓(xùn)練】
健腹輪不僅練腹直肌，還能練到下腹突出的位置，下腹更平坦馬甲線(xiàn)可以更清晰～
訓(xùn)練要點(diǎn)：雙膝跪地，雙手握住手柄，與肩寬相等，用腹部肌肉的力量收縮將健腹輪向前推出，直到身體去到極限位置，全程保持腹部緊繃，不要塌腰，停留3秒用核心力量慢慢收回健腹輪，回到起始姿勢(shì)~
【圖4】有適合初級(jí)/中級(jí)和高級(jí)的不同滑行距離建議~
-
需要注意的是：
健腹輪越穩(wěn)腹部發(fā)力也越穩(wěn)??
我在用的是佑美肘承健腹輪
因?yàn)榻∩矶嗄?br> 我更注重的是健腹輪的穩(wěn)定性?
輪距加寬到105mm就不易左右晃動(dòng)
對(duì)新手更友好的一點(diǎn)是自動(dòng)回彈和智-能剎車(chē)
這樣不容易拉傷 更容易感受腹部的發(fā)力~
-
在夏天來(lái)臨前??可以安排每周2次腹部訓(xùn)練
飲食仍然建議均衡和干凈
很多時(shí)候訓(xùn)練不用追求太大的強(qiáng)度～
保護(hù)好身體的同時(shí)可以?xún)?yōu)選發(fā)力感好的動(dòng)作?
這也是健身之路能一直進(jìn)步的小秘訣~
-
#健身# #練出腹肌馬甲線(xiàn)# #馬甲線(xiàn)# #身材# #瘦肚子# #瘦腰# #我的健身日常# #見(jiàn)人不如健身# #腹部訓(xùn)練# #佑美健腹輪# #健身女孩# #健身干貨# #我的日常# #減脂# #減肥# #理想身材# #居家鍛煉#

相關(guān)知識(shí)

保持四年馬甲線(xiàn)?女生增肌減脂塑形
已瘦30斤?新手瘦肚子瘦腰跟練計(jì)劃附食譜
什么運(yùn)動(dòng)可以瘦肚子 4個(gè)動(dòng)作輕松練出馬甲線(xiàn)
快速瘦腰瘦肚子的瑜伽動(dòng)作 瑜伽也能練出馬甲線(xiàn)
5個(gè)動(dòng)作，在家輕松練出馬甲線(xiàn)
5個(gè)動(dòng)作甩掉贅肉在家也能練出馬甲線(xiàn)?
腹部贅肉多怎么辦？健身冠軍：8個(gè)動(dòng)作瘦肚子，練出馬甲線(xiàn)
如何根據(jù)肚子類(lèi)型練出馬甲線(xiàn)
8個(gè)瘦肚子的方法，想擁有馬甲線(xiàn)也不是很難
教練示范 馬甲線(xiàn)怎么練

網(wǎng)址: 保持四年馬甲線(xiàn)?瘦肚子不傷腰?四個(gè)訓(xùn)練 http://www.u1s5d6.cn/newsview596929.html