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零基礎(chǔ)減脂減肥，3天瘦5斤

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 18:29

如何有效提高熱量消耗？

專項(xiàng)性原則：專項(xiàng)原則是指符合專項(xiàng)特點(diǎn)的專門性訓(xùn)練，而將其對應(yīng)到減脂計(jì)劃中，也就是我們應(yīng)該盡可能提高熱量消耗，以保證減脂效果。

提高熱量消耗有三個(gè)方向：提高訓(xùn)練強(qiáng)度、增加訓(xùn)練容量或時(shí)長、提高訓(xùn)練頻率。以最常見的跑步為例，在其余變量相同的情況下，速度越快，熱量消耗就越多；時(shí)間越長，熱量消耗的越多。

在現(xiàn)實(shí)中，常犯的錯(cuò)誤就是在制定計(jì)劃時(shí)只考慮了其中一個(gè)因素，而忽視另一項(xiàng)因素，例如只考慮時(shí)間而忽略速度。

而在這種情況下減脂計(jì)劃的目標(biāo)常常設(shè)定錯(cuò)誤，因?yàn)橹豢紤]單一因素的情況下，我們常常會(huì)高估自己的能力。

例如為了提高消耗熱量，而為自己設(shè)定超出能力范圍的訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)長。

合理的減脂計(jì)劃目標(biāo)應(yīng)該是“我要用120/分鐘的心率慢跑40分鐘”或“我要用10千米/小時(shí)的速度跑30分鐘”，在同時(shí)考慮強(qiáng)度、容量和時(shí)長的情況下，減脂目標(biāo)設(shè)定的才更有意義和可執(zhí)行性。

常見的減脂形式選哪種？

在減脂中常用的方法：只進(jìn)行力量訓(xùn)練（如舉鐵、無氧等）
只進(jìn)行低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練（如慢跑、游泳等）
力量訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練
采用間歇訓(xùn)練（即HIIT）
其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉（如打籃球、羽毛球等）

以上這幾種方法，都能夠很好的幫助減脂，只要“運(yùn)動(dòng)消耗熱量+基礎(chǔ)代謝消耗熱量”大于“飲食攝入的熱量”，你就可以慢慢瘦下來。

所以幾乎所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都可以被用來減脂，只是減脂效率高低和快慢的問題而已，在任何一種運(yùn)動(dòng)上只要能花上足夠的時(shí)間，都會(huì)有一定的減脂效果。

只不過單一的運(yùn)動(dòng)形式可能只適合前期訓(xùn)練或零基礎(chǔ)入門鍛煉，畢竟隨著身體素質(zhì)的不斷提高，之前的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目肯定就不再能滿足熱量消耗。

減脂計(jì)劃的制定步驟

減脂不同于其他訓(xùn)練，考慮到不同人群以及個(gè)體間差異，包括減脂目標(biāo)和特殊需求的情況，計(jì)劃制定步驟和思路也會(huì)有很大不同。

首先說零基礎(chǔ)健身者。這類人群對于減脂的策略應(yīng)該是“循序漸進(jìn)、緩緩圖之”。

從力量訓(xùn)練方面來說，零基礎(chǔ)健身者應(yīng)該先學(xué)習(xí)正式規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作，打好身體基礎(chǔ)，然后再慢慢增加訓(xùn)練強(qiáng)度；

從有氧運(yùn)動(dòng)來說，核心目標(biāo)應(yīng)該放在可完成、可堅(jiān)持上。一般來說，第一次接觸減脂會(huì)將有氧和無氧結(jié)合進(jìn)行，有氧占大比例。

除了零基礎(chǔ)減脂人群，還有一類就是身體素質(zhì)較好，有一定基礎(chǔ)的健身者，這部分人群在高效減脂的同時(shí)可能還要兼容某些目的，像保持肌肉量和力量強(qiáng)度等，對于這部分健身者，建議采用“專項(xiàng)計(jì)劃+有氧”的方式減脂。

對于零基礎(chǔ)減脂人群而言，計(jì)劃可分為兩個(gè)階段：

“建立減脂基礎(chǔ)”和“進(jìn)入減脂狀態(tài)”

第一階段通常在2-4周的時(shí)間，通過這段時(shí)間來學(xué)習(xí)動(dòng)作建立動(dòng)作基礎(chǔ)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，同時(shí)增加心肺能力來提高有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性。也是為接下來的第二階段做好準(zhǔn)備，否則一旦因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了不必要的損傷，那么恢復(fù)時(shí)間會(huì)很久，大大影響訓(xùn)練計(jì)劃。

第二階段就是正式進(jìn)入到減脂階段中，在這個(gè)階段力量訓(xùn)練外加有氧運(yùn)動(dòng)是必須的。對于一些運(yùn)動(dòng)能力稍差的人來說，如果同一天完成吃力，那么可以在工作日進(jìn)行力量訓(xùn)練，在休息日做有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑或者騎車等。

對于大多數(shù)小伙伴來說，剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練或無氧時(shí)都是從居家鍛煉開始的，相應(yīng)的健身器械也不會(huì)有很多。

所以我整理了一套無器械居家訓(xùn)練計(jì)劃，一共5個(gè)動(dòng)作，簡單基礎(chǔ)易完成，大家可以先做起來，如果有不清楚的地方，隨時(shí)后臺留言就好。

下壓抬腿（20個(gè)/組）