小腹贅肉多的人，應(yīng)該怎么減掉小肚子？

很多人會(huì)選擇跑步，跑步可以提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)脂肪的燃燒。但是，跑步可以降低一個(gè)人的體脂率，卻無(wú)法針對(duì)性減掉腹部贅肉。想要恢復(fù)平坦、緊實(shí)的小腹，我們需要另想它法。

今天小編分享4個(gè)在家就能完成的自重訓(xùn)練，可以針對(duì)性減掉腹部贅肉，同時(shí)降低體脂率，堅(jiān)持2周時(shí)間，讓你腰圍縮小一圈。

動(dòng)作1、交替胯下?lián)粽?/strong>

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站立狀態(tài)，收緊腹部肌群，雙腿交替抬高，雙手迅速在胯下?lián)粽?。這個(gè)動(dòng)作不僅能有效地鍛煉腹部肌肉，還能提高身體的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。動(dòng)作進(jìn)行30秒，重復(fù)4組。

動(dòng)作2、開(kāi)合跳

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站立狀態(tài)，跳躍的時(shí)候打開(kāi)雙腿，向外站姿，然后雙手向頭頂，再次跳躍，恢復(fù)站立姿勢(shì)。動(dòng)作進(jìn)行30秒，重復(fù)4組。

動(dòng)作3、支撐開(kāi)合跳

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：雙手撐在地面上，手臂伸直，與肩同寬，保持身體呈一條直線(xiàn)，然后，雙腿迅速開(kāi)合跳躍。在跳躍過(guò)程中，要注意核心收緊，保持身體的穩(wěn)定，避免晃動(dòng)或扭曲。動(dòng)作進(jìn)行30秒，重復(fù)4組。

動(dòng)作4、側(cè)向?qū)歉咛?/strong>

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：側(cè)身站立，雙腳并攏，保持身體平衡。開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，一側(cè)腿向?qū)欠较蛱嵯?，同時(shí)另一側(cè)的手肘跟膝蓋相碰，保持身體平衡，然后換另一條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。 動(dòng)作進(jìn)行30秒，重復(fù)4組。

除了這3個(gè)動(dòng)作外，日常堅(jiān)持這些小習(xí)慣，可以有效預(yù)防小肚腩的出現(xiàn)：

習(xí)慣1、提升蔬菜的攝入量

每天輪換3-4種不同的蔬菜，可以補(bǔ)充膳食纖維、維生素，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，每天補(bǔ)充400-500g蔬菜，吃飯的時(shí)候先吃一份蔬菜，能減少對(duì)高熱量食物的攝入，可以有效縮小腰圍。

習(xí)慣2、飯吃八分飽

吃飯不要吃太撐，否則腰圍容易上升，我們養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽、飯吃八分飽的習(xí)慣，可以減少15%-20%的熱量攝入，胃容量會(huì)得到控制，避免腰腹脂肪的堆積。

習(xí)慣3、進(jìn)行腹式呼吸

腹式呼吸的方法是：吸氣時(shí)，腹部緩緩隆起，；呼氣時(shí)，腹部慢慢收縮，可以讓腹部肌肉得到充分的鍛煉和拉伸，有效增強(qiáng)腹部肌肉的力量，使其更加緊致，從而有效地改善小肚腩的狀況。

您可以在每天的空閑時(shí)間，比如晨起、睡前或者工作間隙，進(jìn)行幾分鐘的腹式呼吸練習(xí)，堅(jiān)持下去，您就會(huì)發(fā)現(xiàn)小肚腩在不知不覺(jué)中慢慢變小。