首頁(yè) 資訊女性用啞鈴如何練出漂亮手臂？6個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作男女通用，就看怎么練

女性用啞鈴如何練出漂亮手臂？6個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作男女通用，就看怎么練

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 22:29

有人曾經(jīng)問過健身大神施瓦辛格，女性進(jìn)行力量訓(xùn)練和男性有何不同？他在自己的健身專著《健身全書》中做了專門的回答：

無需為女性專門設(shè)計(jì)訓(xùn)練項(xiàng)目，“最主要的原因是肌肉訓(xùn)練和飲食控制的基本原則，對(duì)兩性來說都是一樣的。雖然女性與男性相比會(huì)懷著不同的目的---強(qiáng)健身體而不是打造最大的肌肉塊頭---但這并不反映在她們所做的某個(gè)動(dòng)作的具體要領(lǐng)中，而在于她們完成多少次反復(fù)、多少組動(dòng)作，怎么組合動(dòng)作以及選擇一些針對(duì)女性特定問題區(qū)域的練習(xí)動(dòng)作。”

據(jù)此，對(duì)于“女性如何用啞鈴練手臂”這個(gè)問題，我們可以得出一個(gè)顯而易見的結(jié)論：男性啞鈴練手臂的動(dòng)作和方式，同樣適用于女性。只不過女性普遍地、天然地比男性力量弱一些，所以采用的啞鈴重量可能會(huì)輕一些、動(dòng)作組數(shù)或次數(shù)有些不同，除此，沒有什么區(qū)別。

因此，接下來討論的內(nèi)容，男女都適用，不過有些地方會(huì)單獨(dú)談及女性采用啞鈴訓(xùn)練時(shí)的重量問題。

肌肉飽滿、結(jié)實(shí)且線條流暢的雙臂，主要由哪些肌肉形成？

一條漂亮的手臂由小臂、上臂和肩部組成，雖然有些人會(huì)將肩部單獨(dú)看待，但御行君認(rèn)為不發(fā)達(dá)的肩部會(huì)嚴(yán)重影響雙臂的美觀，而事實(shí)也確實(shí)如此。因此，所謂“打造漂亮的雙臂”，就是要通過力量訓(xùn)練來打造肩部、上臂和小臂的肌肉，讓它們足夠發(fā)達(dá)且線條流暢。下圖是手臂涉及的主要肌群的示意圖：

從圖中可以看到，三部分的肌肉主要包括了：

（1）肩部：三角肌，前、中、后束，它能讓肩部更發(fā)達(dá)和寬闊。

（2）上臂：最有名的是肱二頭肌和肱三頭肌，另外還有肱肌。

（3）小臂：小臂上的肌肉很多人會(huì)忽略，屬于小肌肉，主要包括了肱橈肌、橈側(cè)腕長(zhǎng)伸肌和短伸肌、橈側(cè)腕屈肌，以及掌長(zhǎng)肌、尺側(cè)腕屈肌等。

弄明白了手臂上的這些肌肉后，我們就只要能練好這幾個(gè)部分的肌肉，漂亮的手臂形態(tài)就可以呈現(xiàn)出來了。

手臂各部位主要肌肉的基本訓(xùn)練動(dòng)作

（1）肩部

動(dòng)作1：?jiǎn)♀徸讼蛏贤婆e

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉三角肌中束，它也可以鍛煉到斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。這個(gè)動(dòng)作也可以站著做，可以采用雙臂同時(shí)向上推舉，也可以采用兩臂交替向上推舉。

動(dòng)作2：站姿單臂啞鈴前平舉

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉三角肌前束和中束，也可以練到胸大肌上部。練習(xí)時(shí)，雙臂也可以改為同時(shí)前平舉和放下。

動(dòng)作3：俯立啞鈴側(cè)平舉

大多數(shù)人的三角肌后束都較薄弱，因?yàn)槠綍r(shí)很少用到它，所以做這個(gè)動(dòng)作時(shí)剛開始的重量要輕一些。女性可以使用只有1磅或2磅重的小啞鈴，或者直接徒手做。

這個(gè)動(dòng)作不僅對(duì)于三角肌后束的鍛煉很有效，也能鍛煉到整個(gè)肩部。當(dāng)你完全展開雙臂時(shí)，你的斜方肌下部、菱形肌、小圓肌、肩胛下肌會(huì)產(chǎn)生共同的收縮作用，從而令兩肩胛骨向脊柱靠攏。如果你覺得俯身坐有些累，可以嘗試俯臥在斜凳上來進(jìn)行訓(xùn)練。

男性力量訓(xùn)練者通常都希望手臂更粗壯一些，因此可以根據(jù)自身力量水平，采用大一些重量的啞鈴。而中國(guó)女性普通力量欠缺，一般使用單個(gè)6kg以下重量的啞鈴就足夠了。

事實(shí)上，女性進(jìn)行手臂力量訓(xùn)練的目的主要是為了讓手臂更結(jié)實(shí)一些、線條更流暢一些，因此可以采用輕重量、多次數(shù)、短間歇的訓(xùn)練方式。比如采用單個(gè)2磅重的小啞鈴，每組15次，組間休息30秒，每個(gè)動(dòng)作做5至6組，甚至更多。

（2）上臂

動(dòng)作4：?jiǎn)伪鄱^彎舉

采用坐姿和站姿都可以，建議采用坐姿。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌，也鍛煉到肱肌和肱橈肌。握住啞鈴后，手臂垂下，將肘部靠在大腿內(nèi)側(cè)，然后開始彎舉。

無論是男性，還是女性，在后幾組動(dòng)作，或者每組動(dòng)作的最后幾次時(shí)，很可能力有不逮，無法在正確的動(dòng)作下完成彎舉時(shí)，可以用另一支手輕輕托在發(fā)力手臂的腕部下方，輔助發(fā)力來完成動(dòng)作。

動(dòng)作5：坐姿啞鈴頸后臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱三頭肌，尤其是手臂垂直伸展時(shí)，將充分伸展三頭肌長(zhǎng)頭。

這個(gè)動(dòng)作看上去簡(jiǎn)單，但新手很可能只注意了手臂，而忘記了收緊腹肌，背部可能搖晃或過伸。因此，可以使用有靠背的訓(xùn)練凳。

（3）小臂

在健身房里，實(shí)際上我們很難看到有人專門練小臂，即便是那些日復(fù)一日出現(xiàn)在健身房里的健身老司機(jī)，也鮮見專門練小臂的。除非我們訓(xùn)練的動(dòng)作“用不上手”，否則只要用到手，無論是推、拉、舉，都需要手臂發(fā)力。除了推、拉、舉，還包括了握力。也就是說，小臂似乎并不需要專門練習(xí)，而且似乎也沒有人關(guān)心小臂的肌肉線條或發(fā)達(dá)程度。

御行君的看法是：

（1）普通健身者，如果沒有特殊要求，是否需要專門練小臂兩可，因?yàn)槠綍r(shí)的力量訓(xùn)練中，會(huì)頻繁附帶練到它。但建議還是要安排一些小臂的訓(xùn)練。

（2）如果你是一個(gè)高階力量訓(xùn)練者，比如你對(duì)包括小臂在內(nèi)的小肌肉群的形態(tài)和力量也有完美的要求，那么有必要安排小臂的訓(xùn)練。

（3）小臂雖小，但其中的小肌肉卻相當(dāng)多，在本文開頭關(guān)于小臂肌肉的組成中，御行君已經(jīng)詳細(xì)地羅列出了它們的名字。然而，事實(shí)上這些肌肉中負(fù)責(zé)腕關(guān)節(jié)活動(dòng)的并不多，小臂中最強(qiáng)壯的那些肌肉（靠近肘部下）主要的作用是提供抓握力。而抓握力恰恰是許多力量訓(xùn)練的關(guān)鍵，比如引體向上。所以，普通鍛煉者就算不想練小臂肌肉，也至少應(yīng)練一練抓握力。怎么練？

動(dòng)作6：?jiǎn)胃軕覓?/p>

簡(jiǎn)單到不能再簡(jiǎn)單的動(dòng)作，雙手抓住單杠，將身體自然懸掛。剛開始每次時(shí)間短沒關(guān)系，比如5秒或10秒，多做幾組，直到能懸掛30秒、1分鐘，甚至更長(zhǎng)的時(shí)間。

如果1秒也掛不住，那么可以用彈力帶、腳下墊高物等方式來輔助訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作。

事實(shí)上，這個(gè)動(dòng)作不僅能訓(xùn)練到小臂肌群，由于鍛煉者的肩部肌群也需要發(fā)力收縮穩(wěn)定與保護(hù)肩關(guān)節(jié)，實(shí)際上對(duì)肩部三角肌也有相當(dāng)?shù)腻憻捵饔谩?/p>

練好手臂遠(yuǎn)不止這幾個(gè)動(dòng)作，鍛煉者可以在練好這幾個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，嘗試更多的手臂力量訓(xùn)練動(dòng)作，比如使用手臂彎舉機(jī)、綜合訓(xùn)練架、短直（或曲）杠鈴桿等設(shè)備進(jìn)行手臂訓(xùn)練。

漂亮雙臂的打造，離不開系統(tǒng)性的訓(xùn)練

人體的肌肉是一個(gè)完整的系統(tǒng)的有機(jī)體，因此絕對(duì)化地只練手臂的訓(xùn)練方案是不可取的。失衡的力量訓(xùn)練，可能在一開始能看到一點(diǎn)效果，但最終會(huì)限制訓(xùn)練水平的提高。因此，手臂的訓(xùn)練，應(yīng)置于系統(tǒng)性的力量訓(xùn)練方案之下，建議做好三點(diǎn)：

（1）至少應(yīng)有相對(duì)完整的力量訓(xùn)練方案，比如每周練3至4次，身體主要肌群完成一遍循環(huán)訓(xùn)練。當(dāng)然在某個(gè)階段，你可以加強(qiáng)手臂的力量訓(xùn)練內(nèi)容，以期取得更明顯的手臂部位相關(guān)肌群的力量或肌肉增長(zhǎng)的效果。

（2）進(jìn)行減脂訓(xùn)練。較低的體脂率才能讓肌肉線條更流暢與清晰，而體脂率高則更容易產(chǎn)生視覺上的“肉壯感”，這當(dāng)然也會(huì)讓你的手臂看上去“肉壯”。

（3）進(jìn)行必要的手臂拉伸。拉伸可以緩解或消除酸痛感、緊繃感，同時(shí)提升肌肉的柔韌性和彈性，令肌肉線條更為流暢。

事實(shí)上，漂亮手臂的打造沒有什么竅門或捷徑，“科學(xué)的方法、持之以恒地訓(xùn)練”就是所有的秘密，無分男女，除此無它！