提示：
一些人為了防范含糖飲食的危害，就全面“戒糖”、“抗糖”，許多人甚至認(rèn)為主食含糖也不能吃。然而“限糖”并不代表不吃糖，“減糖”不代表減主食，而是要“會(huì)選糖，會(huì)吃糖”。具體地說(shuō)，就是要養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，少吃“游離糖”，當(dāng)心“隱形糖”，減掉“添加糖”，科學(xué)控制糖的攝入量，避免高糖飲食危害健康。
糖類分為內(nèi)源糖和游離糖
膳食中的糖，其專業(yè)名稱叫作“碳水化合物”，簡(jiǎn)稱為糖類。
谷類、薯類、部分豆類和堅(jiān)果都是糖類最主要的膳食來(lái)源，蔬菜、水果里也含有少量糖分。這些天然存在于大部分新鮮蔬菜和水果中的糖屬于內(nèi)源性糖。內(nèi)源性糖由植物細(xì)胞壁包裹，消化起來(lái)比較緩慢。
但除了內(nèi)源性糖外，還有一大部分“糖”是“游離糖”。包括人為添加的單糖、雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。例如含糖飲料中的糖、制作糕點(diǎn)時(shí)加的糖、烹調(diào)時(shí)加的糖等，都屬于游離糖。
高糖飲食帶來(lái)的健康隱患
相比脂肪和蛋白質(zhì)，糖類能夠快速提供能量，是體內(nèi)能量供應(yīng)的首選。但如果攝入過量，不僅會(huì)影響體內(nèi)脂肪的消耗，使無(wú)法及時(shí)消耗的部分轉(zhuǎn)化為脂肪，還會(huì)促進(jìn)膽固醇血癥，容易導(dǎo)致肥胖和動(dòng)脈硬化。過度攝入糖亦會(huì)使血糖快速上升，增加胰島素負(fù)擔(dān)，容易誘發(fā)糖尿病。
糖還會(huì)影響人體對(duì)鈣、維生素類等物質(zhì)的吸收，造成營(yíng)養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松等。兒童若吃過多甜食，會(huì)造成骨折率上升，齲齒率增高。糖在體內(nèi)代謝需要大量B族維生素，過度消耗B族維生素會(huì)影響鈣的代謝，從而使眼球壁彈性降低，眼軸變長(zhǎng)，導(dǎo)致近視。大量研究還證明，經(jīng)常吃甜食對(duì)皮膚的傷害也不小，例如導(dǎo)致皮膚易出油，容易長(zhǎng)痘、色斑和頭皮屑。
游離糖、添加糖需限量吃
糖對(duì)人體的危害主要是游離糖所造成的，“戒糖”、“抗糖”應(yīng)該主要針對(duì)游離糖。
世界衛(wèi)生組織在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議：在整個(gè)生命周期中，各個(gè)階段都應(yīng)該減少游離糖的攝入量。成人和兒童游離糖攝入量應(yīng)減至每日攝入總能量的10%以內(nèi)；如果能進(jìn)一步將其降至低于每日攝入總能量的5%，會(huì)更有益健康。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》也提出建議：每日添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克（6小勺）以下。
別把“減糖”誤為“減主食”
糖類是人體最主要的能量來(lái)源，其重要程度是其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能代替的。它能夠被消化為機(jī)體可直接利用的葡萄糖，快速為人體提供能量。尤其是大腦，幾乎只能利用葡萄糖供能。
“減糖”，指的是建議減少食物中添加糖的攝入，但并不包括天然蔬果中的糖和主食中的天然碳水化合物。很多人將“減糖”行為等同于減少主食攝入，甚至不吃主食和任何糖，這是錯(cuò)誤的。不吃主食的做法容易造成機(jī)體碳水化合物攝入不夠，糖類供能不足，影響脂肪正常代謝及多項(xiàng)生理活動(dòng)，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)?dǎo)致酮癥酸中毒。而且，糖分?jǐn)z入嚴(yán)重不足的情況下，勢(shì)必要更多地消耗肌肉、肝臟、心臟和腎臟中的蛋白質(zhì)來(lái)供能，導(dǎo)致整個(gè)機(jī)體蛋白質(zhì)減少，給人體造成嚴(yán)重傷害。
因此，對(duì)于健康人群來(lái)說(shuō)，需保證每日主食攝入量在250-400克，包括雜糧、谷類、薯類等，這樣才能讓身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
小心“隱形糖”，減掉“添加糖”
添加糖是指人工加入食品中的糖及糖漿，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。它們通常會(huì)作為添加糖加入隨處可見的飲料、糖果、面包、點(diǎn)心、餅干、能量棒、膨化食品、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰激凌、速?zèng)_糊粉等大量食品中。
除了這些人工制作的甜味食品外，許多美味菜肴中，糖也必不可少，這就可能讓我們?cè)诓恢挥X中攝入許多的“隱形糖”，必須引起大家的重視。比如一份蔥燒海參也許要加15-25克的糖，一份魚香肉絲也要加25-30克，一份紅燒肉要加40-50克的糖，而用糖醋汁做成的菜肴，含糖量則更高。此外，其他加工肉制品如肉脯里也含有不少糖。
學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，管控吃糖量
其實(shí)，若想規(guī)避在日常飲食中攝入過多的“添加糖”和“隱形糖”，可以從學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽做起。
《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，各種配料應(yīng)按照加入量的遞減順序一一排列。因此，在采購(gòu)食品時(shí)不妨注意一下，產(chǎn)品中的“糖”在配料表中排序越往后，糖含量就越低。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在配料成分中的前幾名，代表其“隱形糖”含量不可小覷，一定要謹(jǐn)慎選擇這樣的食品，如果要吃，也一定要嚴(yán)格控制攝取量。
（據(jù)中國(guó)婦女報(bào)）
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