因?yàn)榕懿竭\(yùn)動(dòng)簡單，沒有太多的技術(shù)含量，而且不受地域控制，所以大多數(shù)人減肥時(shí)都喜歡選擇跑步。

但實(shí)際上，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，雖然看起來很簡單，但其中的學(xué)問并不少，跑不對(duì)，可能達(dá)不到你所想要的效果。

跑步的兩個(gè)誤區(qū)

1.速度太快

有些人認(rèn)為跑得越快，出汗多，身體越累，燃燒的脂肪就會(huì)越多，才能減的更多，這是錯(cuò)誤的認(rèn)知，跑得太快，人體容易出現(xiàn)供氧不足，反而會(huì)導(dǎo)致脂肪得不到充分燃燒。而且會(huì)增加疲勞感，導(dǎo)致肌肉勞損，關(guān)節(jié)受傷。并且跑太快，身體勞累，就會(huì)導(dǎo)致跑步持續(xù)時(shí)間短。

圖片來源：站酷海洛PLUS

2.時(shí)間短

有些人每天只跑步20分鐘，減肥效果往往微乎其微，每天至少堅(jiān)持跑步30分鐘才能達(dá)到鍛煉的程度，而想要有更好的減肥效果，最好是跑40-45分鐘以上，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，脂肪供能比例可以達(dá)到總消耗的85%。

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這么跑，瘦更快

1.跑前做好拉伸運(yùn)動(dòng)

跑步前，先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或是放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分的能量，跑步時(shí)，脂肪的燃燒效率就能大大提高了。

2.小步幅慢跑

只有速度慢一點(diǎn)，強(qiáng)度較低的持久的運(yùn)動(dòng)才能稱之為有氧運(yùn)動(dòng)，身體的脂肪才能作為能量供應(yīng)從而被消耗掉，最終達(dá)到跑步瘦身的目的。

步幅指的是我們跑動(dòng)過程中足心之間的距離。小步幅跑步，可以大大降低跑步受傷的概率，也可以更好的控制跑步的速度。步幅大小可以根據(jù)身高來作為參考，身高×0.3/0.4作為自己的步幅長度是比較合適的。

3.跑步時(shí)注意心率

心率，指的就是心臟每分鐘內(nèi)跳動(dòng)的次數(shù)。跑步時(shí)盡量維持低心率，心率越低，跑動(dòng)過程中身體就會(huì)攝入更多的氧氣，有利于提高有氧能力。而且保持低心率跑步，可以讓跑步持續(xù)更長時(shí)間，達(dá)到更好的鍛煉效果。對(duì)于減脂人群來說，把心率控制在110-130次/分鐘范圍內(nèi)，最高不要超過140次/分鐘，減脂效果是最好的?？梢越栌门懿杰浖蛘哌\(yùn)動(dòng)手表來觀測心率的數(shù)據(jù)。

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4.跑步時(shí)要學(xué)會(huì)調(diào)整呼吸

跑步時(shí)，要將呼吸的節(jié)奏與跑步的節(jié)奏協(xié)調(diào)統(tǒng)一起來，一般來說，建議兩步一吸、兩步一呼或者是三步一吸、三步一呼。初跑時(shí)可以選擇用鼻子吸氣，跑步距離和強(qiáng)度增加時(shí)改為口鼻吸氣、口呼氣的方式。吸氣、呼氣都盡量做到慢、細(xì)、長，忌大口快速喘氣。

5.步頻要合適

步頻指的是跑步每分鐘內(nèi)雙腳落地的次數(shù)。 跑步時(shí)，步頻要稍微高一點(diǎn)，高步頻跑步會(huì)使更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，從而提升肌肉力量，達(dá)到減脂和提升體能的雙重目的。建議步頻：男性180-200，女性190-210，會(huì)有更好的減脂效果。

最后，要注意，最好不要空腹跑步，跑步后要及時(shí)補(bǔ)充水分，另外，跑步需要循序漸進(jìn)，慢慢來哦~