訓練動作1

雙腿與肩同寬站立，雙手握拳相對舉在胸前，將一條腿向前邁出一步，落地后，雙腿屈膝屈髖，做弓步蹲動作，然后再將該腿收回到初始位置。然后換邊訓練。

訓練動作2

雙腿與肩同寬站立，雙手握拳相對舉在胸前，雙腿向上跳起，然后雙腿前后腿落地，落地后屈膝屈髖做弓步蹲動作，接著再雙腿跳起，交換前后腿的位置，落地后，再次屈膝屈髖做弓步蹲動作。

訓練動作3

雙腿與肩同寬站立，雙手握拳相對舉在胸前，先做下蹲動作，起身后，將左腿向身體的右后側邁出一步，然后屈膝屈髖做后交叉步弓步蹲，起身后，將左腿收回到起始位置，做下蹲動作，起身后，再將右腿抬起，向身體左側后方邁出一步，做后交叉步弓步蹲，起身后，將右腿收回到起始位置，再做下蹲動作。

訓練動作4

跳繩訓練40秒，可以快速提高你的訓練心率，提高身體的代謝水平，幫助你更快的燃燒脂肪，同時對小腿也有很好的訓練效果。

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