問：怎 樣 練腿,能 使腿變細(xì).大腿很 粗,怎么辦?

韓冬梅護(hù)師：大腿減肥： 為了使大腿減肥,每次鍛煉需30分鐘,每周至少3－5次. 　　減肥難,大腿減肥更難.為此,健美專家建議粗腿女士應(yīng)從以下三方面著手. 　　進(jìn)行大腿減肥的全身運(yùn)動(dòng) 　　當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí),全身各個(gè)部位包括大腿在內(nèi)都會(huì)得到減肥.能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動(dòng)是行走,騎自行車,越野滑雪,爬樓梯等. 跑步是消耗熱量的好方法,但對(duì)于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇.因?yàn)檫@些人往往會(huì)覺得跑步很艱難也很不舒服,所以往往都堅(jiān)持不下去.而采用行走和跑步相結(jié)合的方法就會(huì)好得多.當(dāng)你不感到艱難時(shí),可以適當(dāng)增加跑步而減少行走. 　　游泳也是一項(xiàng)全身性的增氧運(yùn)動(dòng),但游泳對(duì)大腿的使用不是太多.如果你想在游泳池中健美大腿,可以在淺水中行走,或者穿上救生衣在深水處行走.水的天然阻力會(huì)使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉.這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的. 　　為了使大腿減肥,每次鍛煉需30分鐘,每周至少3－5次.堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉,即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60％,這樣便可以消耗更多的脂肪. 　　如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力,可以先從小運(yùn)動(dòng)量開始,然后再慢慢加強(qiáng). 還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握,若鍛煉強(qiáng)度低且較容易進(jìn)行,則可增加鍛煉的時(shí)間. 　　就消耗脂肪的情況來說,行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的.在執(zhí)行鍛煉計(jì)劃之前,最好讓醫(yī)生給你進(jìn)行一下身體檢查,然后選擇一個(gè)容易進(jìn)行而又無(wú)不良反應(yīng)的鍛煉強(qiáng)度.以后,鍛煉時(shí)間可以逐步增加,但每周平均增加的鍛煉不應(yīng)超過20%. 　　自我判斷的最好方法是,鍛煉結(jié)束1小時(shí)內(nèi)身體能恢復(fù)正常.為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷,可以先做一些準(zhǔn)備活動(dòng),如原地慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動(dòng)等. 　　鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1-2小時(shí)左右,比如清晨和下午. 　　進(jìn)行大腿健美的局部運(yùn)動(dòng) 　　伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一.兩臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至與地面平行；或者在同一位置,另一條腿向側(cè)面伸直,直至與身體成90度角,試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng).這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行,一腿站立并保持身體挺直,另一條腿向側(cè)面伸和向后伸,盡量使大腿平直且與地面平行.伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行,在床上或地板上身體平直地側(cè)臥,一腿緊靠地板,另一腿向上抬起,直至該腿與身體成45度角,然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏. 　　這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉,而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉,從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱性. 　　在你掌握了伸腿運(yùn)動(dòng)后,可以試著做一些"跨步走".向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,然后再向前邁另一腿.開始時(shí)最好每腿做兩組,每組10次這種動(dòng)作.然后逐漸增加次數(shù).與其他的鍛煉一樣,可以先慢一些,并讓兩腿都得到同等程度的鍛煉.這種鍛煉的好處是,可以改變肌肉的松弛狀態(tài),在外形上顯得更健美. 　　合理飲食 　專家認(rèn)為,大多數(shù)腿部減肥不成功者,主要是由于太依賴鍛煉,而不注意飲食.這些人常常明顯地限制熱量的攝入,但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用.因此,在飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合.例如,多吃些蔬菜和水果,少吃那些富含脂肪的食物,如快餐等. 幾組使腿健美,肌肉緊縮變細(xì)的方法. 1. 腿部運(yùn)動(dòng) (1)腿的上下運(yùn)動(dòng) 坐在椅子上做簡(jiǎn)單腿部運(yùn)動(dòng). 效果：緊縮大腿前部股四頭肌. 方法：坐在椅子上,自全身松弛開始.緩慢地將雙腿抬平,再緩慢地落下.反復(fù)約10次. 注意：不要快速地抬落,而要徐緩地,以至達(dá)到腿部肌肉發(fā)顫的程度,才是最重要的.另外,可以根據(jù)自己的需要增加次數(shù),加大運(yùn)動(dòng)量,可以在足跟上放約1kg重等重物（比如說大字典等）. (2)叩打臀部 效果：伸展大腿股四頭肌. 方法：俯臥位,兩手相持于頦下開始.用左足跟輕輕叩臀部約10次后,換右足做約10次. 注意：在足跟接近臀部時(shí),要將肌肉充分伸展. (3)單腿旁開 效果：大腿側(cè)面變瘦. 方法：仰臥位開始.盡量使腿向外側(cè)展開,再緩慢還原.左右反復(fù)各做l0次. 注意：背部不要離開地面. (4)交替踏步 效果：大腿變瘦. 方法：直體仰臥開始,像騎自行車一樣,兩腿交替踏動(dòng)做40次.以后速度逐漸加快,次數(shù)可增至150次. 注意：支點(diǎn)應(yīng)落在大腿肌肉上,腿部肌肉完全放松. (5)兩腿交叉運(yùn)動(dòng) 效果：使太粗的大腿變細(xì). 方法：直體仰臥開始.兩腿向上抬起與上體成直角,兩膝略彎,先左腿壓右腿,后右腿壓左腿,交叉運(yùn)動(dòng),快速15次左右. 注意：肌肉放松和掌握練習(xí)的速度. 當(dāng)然除了適度的鍛煉,在飲食上稍加注意也可以取得不錯(cuò)的效果.常吃紫菜,芝麻,獼猴桃,西芹,紅豆,木瓜等有利于消瘦下半身.

馬占欣醫(yī)師：你好,這樣的情況建議您練練瑜伽效果挺好的,同時(shí)可通過跳繩,搖呼啦圈進(jìn)行鍛煉,還有慢跑等,要按時(shí)吃飯飲食有規(guī)律,多吃瓜果蔬菜補(bǔ)充維生素較好,保持心情舒暢避免情緒暴躁不安,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣是很重要的

愛心醫(yī)生：做一些腿部拉伸動(dòng)作,拉長(zhǎng)線條,不適宜跑步.

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