南都訊 記者宋承翰 發(fā)自北京 1月3日，國家衛(wèi)健委召開新聞發(fā)布會，介紹注重吃動平衡，保持健康體重有關(guān)情況。以下是發(fā)布會上關(guān)于體重管理的要點：

●如何評估自己的體重是否健康？

國家體育總局體育科學研究所研究員路瑛麗介紹，健康體重是在體重指數(shù)（BMI）的基礎(chǔ)上，更重視體成分的優(yōu)化。BMI關(guān)注的是體重和身高的比例，即使比例正常，如果體脂超標、肌肉減少，也不符合健康體重的要求。如果BMI超標，但體脂正常，肌肉增加，則符合健康體重。

●如何運動減重？

路瑛麗介紹，第一層面是適量運動，成年人每周至少150分鐘中等強度有氧運動，或者75分鐘較大強度運動，以及2-3次抗阻運動。第二個層面是增加日常身體活動，如利用步行、騎車上下班、爬樓梯、做家務(wù)、線下購物等多種形式保持身體活躍。第三個層面是打斷久坐狀態(tài)，久坐人群應(yīng)至少每隔1小時站起來1-5分鐘碎片化運動，可以走一走、跳一跳，做一做擴胸伸展運動，或者做幾個蹲起、臂屈伸等等，減少連續(xù)久坐的時間。長期堅持碎片化運動，也有助于改善體成分。

●多次減重失敗原因可能是什么？

路瑛麗介紹，減重失敗有兩種情況，一種是減不下來，一種是減下來之后又迅速反彈。減不下來的原因可能有膳食不合理、運動不科學、睡眠不充足等。沒有設(shè)定合理的減重目標，沒有找到適合自己的運動方式、運動強度、運動時間、運動頻率等，不能持之以恒。反彈的原因可能是減重之后不能夠保持減重時的飲食控制和運動量。除此之外，挑戰(zhàn)還可能來自瓶頸期以及與之相隨的消極情緒。

路瑛麗認為，應(yīng)對瓶頸期，一是經(jīng)過健康檢查和運動評估之后確定合理的長期和短期目標，制定切實可行的運動計劃，避免急于求成。二是記錄好飲食、運動以及體重體脂的變化，適時優(yōu)化飲食量和飲食結(jié)構(gòu)。適度調(diào)整運動計劃，可以嘗試不同運動方式或者運動方式的組合，可以適當增加運動強度、運動時間和運動頻率。三是要保持充足的睡眠和積極的心態(tài)，可以通過冥想、瑜伽、呼吸練習等控制調(diào)整消極的情緒，也可以通過和家人朋友分享減脂的歷程獲得情感支持和鼓勵。另外，必要的時候可以尋求心理、營養(yǎng)、運動的專業(yè)幫助，順利度過瓶頸期。

減重誤區(qū)有哪些？

1. 極端節(jié)食、單一食物減肥、生酮飲食、不吃主食等方法，在一段時間之內(nèi)是可以達到減重目的，但長期使用，容易造成營養(yǎng)缺乏，對健康不利。

2. 忽視運動或者大量運動，追求快速減重。缺乏運動容易導(dǎo)致肌肉的流失，大量運動容易引起疲勞和損傷，快速減重容易反彈，并且有健康隱患。

3. 過度依賴一種或者幾種快速減肥的藥品或者減肥產(chǎn)品，這類方法一般效果不能持久，而且使用不當也可能帶來健康的危害。

4. 并非運動30分鐘后才開始燃燒脂肪，運動一開始脂肪就燃燒。但脂肪參與供能的速度和比例與運動強度和運動時間有關(guān)。不管是一到兩分鐘的碎片化運動，還是一二十分鐘的抗阻運動，或者是30分鐘以上的有氧運動，動則有益，貴在堅持。

5. 不是運動強度越大減脂效果越好。運動強度越大，脂肪供能的比例降低，受傷的風險升高，所以我們要根據(jù)自己的情況，確定適宜的運動強度和運動時間。

6. 局部減肥的說法不科學。脂肪的動員是全身性的，采用全身性的大肌群參與的運動，比特定部位的局部運動更有利于我們的減肥效果。

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